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Ejercicios para fortalecer los tobillos

Ejercicios para fortalecer los tobillos: La articulación del tobillo es una de las más vulnerables de nuestro cuerpo pero a la vez interviene en múltiples movimientos, por lo tanto, fortalecerla es imprescindible, en este artículo te mostramos cómo.

La importancia de unos tobillos fuertes

Si te apasiona salir a correr debes saber que tus tobillos sufren con cada zancada ya que reciben sobre ellos un fuerte impacto, más aún cuando el terreno sobre el que te ejercitas no es regular.

Si en cambio centras tu entrenamiento en ejercicios de musculación debes saber que tus tobillos no están a salvo de sufrir una lesión, ya que algunos de estos ejercicios requieren que el inicio de la fuerza se produzca a nivel de esta articulación, como es el caso de la subida en la sentadilla frontal.

Es imprescindible fortalecer los tobillos para evitar un esguince, ya que si bien esta lesión no se caracteriza por un gran dolor su recuperación resulta verdaderamente compleja y puede comprometer los resultados que se han estado buscando durante toda la temporada.

Consideraciones previas a los ejercicios de fortalecimiento

No debemos estar lesionados para fortalecer los tobillos, cuanto antes se realice este trabajo, antes reduciremos el riesgo de sufrir un esguince.

Tan importante es fortalecer los tobillos como mejorar la propiocepción, es decir, el sentido que informa a nuestro organismo acerca de la posición de los músculos.

Para mejorar la propiocepción a nivel de tobillos lo más sencillo y efectivo es realizar equilibrios y caminar por superficies inestables o irregulares, como la arena de la playa o la montaña.

Respecto a los ejercicios de fortalecimiento, debemos realizar por cada ejercicio 3 series de 10 repeticiones cada una, tomando un periodo de 2 minutos para caminar entre un ejercicio y otro.

Para lograr mejorar la fuerza de esta articulación, la rutina de ejercicios de fortalecimiento debe repetirse 3 veces a la semana y durante un periodo mínimo de 3 semanas.

Ejercicios para fortalecer el tobillo

Veamos a continuación los ejercicios que deben formar parte de la rutina para fortalecer los tobillos:

  • Apoyar los pies sobre las puntas y posteriormente sobre los talones, realizando el movimiento conjunto 10 veces.
  • Realizar los mismos apoyos que en el ejercicio anterior, pero esta vez, aguantaremos entre 3 y 5 segundos en cada posición.
  • Sentados en una silla colocaremos una banda de resistencia elástica alrededor del tobillo y fijaremos el otro extremo a una superficie fija. Rota primero el pie hacia dentro (supinación) y después hacia fuera (pronación). Repite con el otro pie.
  • Coloca ambos pies sobre un escalón de forma que los talones queden sin apoyo. Empuja hacia arriba para colocar sobre las puntas todo el peso.
  • Distribuye el peso apoyándote en el borde externo del pie y posteriormente cambia la distribución para apoyarte sobre el borde interno.
  • Realizar los mismos apoyos que en el ejercicio anterior, pero esta vez aguantando la posición de 3 a 5 segundos.

Si tras realizar los ejercicios para fortalecer los tobillos se sienten molestias, es recomendable aplicar frío local para evitar cualquier tipo de inflamación. Si no quieres sufrir ninguna lesión que afecte a tu entrenamiento, no dudes en empezar a fortalecer esta importante articulación.


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