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Cuando hagas ejercicios de gimnasio, debes encontrar como motivarte para desarrollar lo que has planeado, pero ¿aeróbicos o anaeróbicos?.
A algunas personas les gustan los ejercicios de gimnasio de baja intensidad, mientras que a otros les gusta correr rápido o levantar objetos pesados.
En todo caso, es importante encontrar un equilibrio que coincida con tus objetivos aunque tengas cierta resistencia. Desde un punto de vista de la salud y la composición corporal, deberías saber de los beneficios de ambos tipos de entrenamiento para empezar a planificar qué harás.
Deberías usar tu conocimiento sobre los diferentes ejercicios de gimnasio para comprender cómo y el porqué de las cosas.
Ejercicios de gimnasio aeróbicos
Los entrenamientos con un enfoque principal aeróbico son beneficiosos porque queman grasa, mejoran la salud cardiovascular y el estado físico, además de mejorar la capacidad del cuerpo para recuperarse y repararse después de un ejercicio intenso.
Al desarrollar ejercicios de gimnasio deberías hacerlos combinando baja intensidad y mayor duración, lo que ayuda ciertas adaptaciones en el cuerpo.
- Al cambiar la composición de las fibras musculares, aumentan la resistencia.
- Promueven la recuperación y reparación de los músculos después de los entrenamientos, lo que a su vez ayuda con el crecimiento muscular.
- Induce al aumento de mioglobina y mitocondrias en el tejido muscular provocado, lo que también conlleva a una mayor capacidad aeróbica.
- Desencadenan numerosos cambios que ayudan al cuerpo a quemar más grasa.
En sí existen variables como los ejercicios de gimnasio HIIT, Tábata o Crosstraining, sin embargo cuando hablamos de aeróbicos nos referimos a los que se hacen a ritmo moderado o incluso un poco intenso.
Aeróbicos: las fibras musculares
El ejercicio aeróbico se basa principalmente en fibras musculares de contracción lenta, que se contraen más lentamente y con menor intensidad.
Estas fibras son importantes porque le permiten hacer trabajo de resistencia durante largos períodos de tiempo antes de que comience la fatiga.
- Los ejercicios de gimnasio aeróbicos aumentan el tamaño y la cantidad de estas fibras musculares Tipo 1, lo que mejora el rendimiento de resistencia.
- Este tipo de entrenamiento también convierte las fibras Tipo 2X en Tipo 2A, recodando que las fibras 2X son de contracción rápida y se encuentran en cantidades especialmente altas entre las personas sedentarias.
Se pueden reclutar rápidamente para obtener ráfagas de potencia y fuerza, pero también suelen destruirse una vez que se usan.
Al convertir las fibras 2X en 2A, los atletas pueden mejorar su estado físico y aumentar la cantidad de fibras musculares de contracción rápida reutilizables.
Aeróbicos: los vasos sanguíneos
La distinción entre los ejercicios de gimnasio aeróbicos y anaeróbicos es el uso de oxígeno para obtener energía.
- Durante los entrenamientos aeróbicos, el oxígeno fluye a través del cuerpo y hacia los músculos, lo que resulta en la producción de más vasos sanguíneos (para transportar ese oxígeno).
- Además, aumentan el tamaño de los vasos sanguíneos, lo que permite mantener el sistema cardiovascular saludable.
Estos cambios en los vasos sanguíneos ayudan a que más nutrientes y oxígeno lleguen a los músculos y luego se eliminen los desechos. Todo esto apoya la recuperación y el crecimiento muscular.
Aeróbicos: mitocondrias y mioglobina
Los ejercicios de gimnasio aeróbicos desencadenan importantes cambios metabólicos en el tejido muscular, incluido un aumento de las mitocondrias y la proteína mioglobina.
- Las mitocondrias, son las centrales eléctricas de las células, las cuales son necesarias para crear ATP para obtener energía.
- La mioglobina, por otro lado, aporta el oxígeno necesario para ese proceso.
Estos cambios en conjunto mejoran la capacidad aeróbica de los músculos, por tanto no se pueden dejar de lado en los entrenamientos de volumen sobre todo, siempre y cuando se hagan con moderación.
Aeróbicos: más grasa para energía
Todos estos cambios de la actividad aeróbica conducen a una mejor capacidad para quemar grasa.
- Un mayor flujo de sangre al tejido muscular, produce más transporte de oxígeno, una mayor cantidad de mitocondrias y un aumento en los niveles de enzimas utilizadas para metabolizar la grasa.
- Esto permiten que los músculos accedan mejor a la grasa y la quemen para obtener energía.
Estos procesos facilitados por los ejercicios de gimnasio aeróbicos conducen a la pérdida de grasa en todo el cuerpo.
Ejercicios de gimnasio anaeróbicos
Para los aficionados a los aeróbicos, que prefieren correr o andar en bici a ritmo moderado, la introducción de intervalos, sprints o entrenamiento con pesas intenso puede ser un desafío.
De todos modos, deberías saber la importancia de incorporar ejercicios de gimnasio en tus sesiones de entrenamiento, puesto que también benefician a la composición corporal y la salud en general.
- Aumentan el tamaño y la cantidad de fibras musculares de contracción rápida, mejorando la potencia, la fuerza y el tamaño de los músculos.
- Ayudan a desarrollar la tolerancia al ácido láctico que causa fatiga, mejorando la resistencia muscular.
- Los cambios metabólicos debidos a la actividad anaeróbica ayudan a aumentar la cantidad de energía disponible para los músculos, lo que les permite actuar de manera más rápida y poderosa cuando son reclutados.
- Estimulan las hormonas que promueven el crecimiento muscular.
Pero, dependiendo como lo hagas y como sigas un plan de entrenamiento, existen factores que se relacionan al ratio estimulo/fatiga progreso, los sentimientos musculares y el perfil de resistencia para seleccionar los ejercicios de gimnasio que más te convienen.
En todos los sentidos y tipos seleccionados debes añadir la nutrición correcta ya sea antes, durante o después de entrenar.
Anaeróbicos: más fibras, más fuerza
Esta relación es directa; cuantas más fibras musculares de contracción rápida tengas, más fuerza tendrás.
- Los aeróbicos producen fibras musculares de contracción más lenta para una mejor resistencia.
- En contraste, los ejercicios anaeróbicos aumentan el tamaño y la cantidad de fibras potentes de contracción rápida.
Este cambio mejora la potencia y la fuerza de los músculos, además inducen la hipertrofia y con ello el volumen muscular.
Anaeróbicos: la tolerancia al ácido láctico
Una mejor tolerancia al ácido láctico te dará mayor resistencia;
- Los ejercicios de gimnasio anaeróbicos son de corta duración en comparación con los aeróbicos, porque la falta de oxígeno desencadena la producción de ácido láctico.
- La acumulación de lactato es lo que causa fatiga y es el factor que te obligará a tomar un descanso entre series o ejercicios.
Pero, cuanto más te involucres en este tipo de entrenamientos, mayor será tu tolerancia a los altos niveles de ácido láctico. Esto mejora la fuerza y la resistencia muscular.
Anaeróbicos: glucólisis, ATP, CP y creatina
Algunos de los cambios metabólicos provocados por un entrenamiento con ejercicios de gimnasio anaeróbicos incluyen una mayor descomposición de la glucosa, el proceso conocido como glucólisis.
Este tipo de ejercicios también aumentará los niveles de ATP, la principal fuente de energía en los músculos, así como CP, fosfato de creatina, que se puede cambiar rápidamente a ATP y usarse como energía.
Los niveles de creatina también aumentan, lo que ayuda a suministrar energía para la contracción muscular y todo se vuelve como un “ciclo positivo” que se autoalimenta.
Anaeróbicos: los niveles hormonales
Definitivamente una forma de aumentar la hormona del crecimiento y la testosterona es mediante los ejercicios de gimnasio anaeróbicos.
Los entrenamientos de alta intensidad que duran entre 45 y 75 minutos desencadenarán cambios hormonales importantes, incluido un aumento en la producción de testosterona y hormona del crecimiento.
Estos, junto con otras hormonas que se van ciclando las 24 hs, son necesarios para aumentar la hipertrofia muscular, que precisamente no se produce entrenando, sino descansando, especialmente por las noches.
Ejercicios de gimnasio: ¿cómo se da el progreso?
Con el tiempo, tu cuerpo se adapta a los estímulos a los que lo te expones; en términos generales, estos estímulos pueden variar desde ambientales hasta fisiológicos e incluso psicológicos.
Las adaptaciones a estos estímulos caen bajo el fenómeno del Síndrome de Adaptación General.
En realidad, todos respondemos y nos adaptamos a los factores estresantes que se nos imponen de una manera predecible y la construcción de músculos no es diferente (1).
Si has entrenado mucho, pero a menudo no tuviste una recuperación adecuada de los duros ejercicios de gimnasio, es posible que te hayas preguntado por qué tus resultados fueron reducidos en el mejor de los casos. Muy a menudo, este también es el caso de otras personas que tienen dificultades para ver resultados cuando se trata de fuerza o hipertrofia.
Mirándolo a través de esta lente, sus cuerpos o el tuyo no se están “adaptando” de la forma en que lo desean/s.
Cuando construyes músculos, esta adaptación deseada se conoce como hipertrofia muscular.
Ejercicios de gimnasio: ¿existen principios básicos?
Para definir la hipertrofia, primero debe darse una explicación de los principios de especificidad, sobrecarga, adaptación y reversibilidad.
- El principio de especificidad establece que las adaptaciones son específicas de los estímulos proporcionados.
- El principio de sobrecarga cita que para que un tejido (hueso, tendón, ligamento, etc.) se adapte a una demanda, debe sobrecargarse progresivamente.
- Cuando hablamos del principio de adaptación es más directo, porque el cuerpo se adaptará fisiológicamente a las demandas que le impongamos.
- Mientras que el principio de reversibilidad es que cualquier ganancia se pierde progresivamente cuando se detiene el entrenamiento (2).
La hipertrofia muscular es una adaptación caracterizada por un aumento en el diámetro de la sección transversal de las fibras musculares que ocurre como respuesta a que esas fibras son reclutadas para crear mayores niveles de tensión.
Más específicamente, es una función del equilibrio de proteínas (síntesis frente a descomposición) y consta de tres mecanismos:
- La tensión muscular,
- El daño muscular y,
- El estrés metabólico.
Estos mecanismos son los que dictan como se desarrollarán tus ejercicios de gimnasio, ya sea periodizando o modificando las variables de entrenamiento.
Ejercicios de gimnasio: ¿más que músculos?
No siempre se puede listar los beneficios directos que se dan como fruto del entrenamiento tanto anaeróbico como aeróbico, por ello hicimos un compilado resumido de los mismos.
A nivel fisiológico:
- Mejora de la eficiencia cardiovascular.
- Adaptaciones beneficiosas de lípidos endocrinos y séricos.
- Aumento de la densidad ósea.
- Aumento de la masa corporal magra.
- Mayor eficiencia metabólica.
- Aumento de la hipertrofia muscular.
- Disminución de la grasa corporal.
- Disminución del estrés fisiológico.
A nivel de rendimiento
- Más resistencia a la tracción del tejido.
- Mayor fuerza y potencia.
- Mayor resistencia.
- Menor fatiga.
A nivel psicológico
- Estado de ánimo mejorado.
- Autoestima mejorada.
- Mayor capacidad para hacer frente al estrés.
- Percepción mejorada de la imagen corporal.
- Bienestar general relacionado al estado mental.
En pocas palabras, si deseas que tus músculos crezcan y al mismo tiempo reduzcas grasa corporal, debe utilizar una periodización adecuada para obtener la respuesta fisiológica y psicológica requerida.
Los estiramientos son ejercicios
El estiramiento ayuda a mantener la flexibilidad; a menudo pasamos por alto este factor en la juventud, cuando nuestros músculos están más sanos. Pero el envejecimiento conduce a una pérdida de flexibilidad en los músculos y tendones.
Los músculos se acortan y no funcionan correctamente y esto aumenta el riesgo de calambres y dolores musculares, daño muscular, distensiones, dolor en las articulaciones y caídas, y también dificulta las actividades diarias, como agacharse para atarse los zapatos.
Asimismo, estirar los músculos habitualmente los hace más largos y flexibles, lo que aumenta su rango de movimiento y reduce el dolor y el riesgo de lesiones, factores relevantes en todos los ejercicios de gimnasio.
En todos los entrenamientos;
- Primero, calienta tus músculos, con unos minutos de estiramientos dinámicos, movimientos repetitivos como marchar en el lugar o hacer círculos con los brazos. Eso lleva sangre y oxígeno a los músculos y los hace susceptibles de cambio.
- Luego de entrenar, realiza estiramientos estáticos (manteniendo una posición de estiramiento durante hasta 60 segundos) para las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps y los músculos de los hombros, el cuello y la espalda baja.
En todo sentido no desarrolles un estiramiento dentro del rango doloroso, pues eso tensa el músculo, lo que es contraproducente.
Los ejercicios de equilibrio
Mejorar tu equilibrio te hace sentir más estable sobre tus pies y ayuda a prevenir caídas; esto lo puedes lograr con ejercicios de gimnasio para el equilibrio o balance,
Es especialmente importante a medida que envejecemos, cuando los sistemas que nos ayudan a mantener el equilibrio. Recuerda que nuestra visión, nuestro oído interno y los músculos y articulaciones de nuestras piernas tienden a fallar.
Entrenar tu equilibrio o balance puede ayudar a prevenir y revertir estas pérdidas, por tanto deberías incluirlos en tu programa de entrenamiento, ya sea mediante calistenia o actividades orientales e, incluso mediante el yoga.
Referencias
- Clark MA, Lucett SC. NASM Essentials of Sports Performance Training, 1st ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer/Lippincott Williams and Wilkins – 2010.
- Schoenfeld B, Sutton BG. NASM’s Guide to Bodybuilding, 1st ed. Assessment Technologies Institute, LLC; 2013