Ejercicios con pelota de pilates para fortalecer tus abdominales

En este artículo te presentamos diversos ejercicios idóneos para fortalecer tu abdomen con la ayuda de una pelota de pilates, un excelente accesorio para incluir en tu rutina.

La pelota de pilates para fortalecer los abdominales

Para fortalecer la musculatura es importante no dejar demasiado tiempo a nuestro organismo en la zona de confort sino seguir ofreciéndole estímulos capaces de generar un proceso de hipertrofia muscular.

Para lograr esta progresión disponemos de varias herramientas y una de las más importantes es incluir variaciones en nuestra rutina y nuestra forma de entrenar, en el caso concreto que ocupa este artículo, hablamos de la pelota de pilates, un accesorio que aplicado a tus ejercicios abdominales te ofrecerá los siguientes beneficios:

• La pelota no es estable y para que nuestro cuerpo pueda mantener el equilibrio requerimos de la implicación de múltiples grupos musculares.

• La posición que adquirimos con la pelota en algunas ocasiones hace que partamos de una posición donde la musculatura abdominal está completamente estirada, entonces, para completar el ejercicio se requiere un rango de movimiento mucho mayor.

• Un mayor rango de movimiento supone también un mayor beneficio para la musculatura con cada repetición que realizamos.

Rutina con pelota de pilates para fortalecer los abdominales

A continuación te proponemos diversos ejercicios con pelota de pilates que te permitirán fortalecer tus músculos abdominales y que puedes incluir en tu rutina para variar periódicamente tu entrenamiento, con cada ejercicio realizaremos 3 series de 10-15 repeticiones.

Navaja con pelota suiza:

• Colocamos las manos bien apoyadas en el suelo, y el empeine de ambos pies apoyados en la pelota.

• Utilizando la musculatura baja del abdomen llevaremos las rodillas todo lo adelante que nos sea posible, manteniendo esta posición durante 1 segundo.

• Controlando el movimiento, estiraremos de nuevo las piernas hasta llegar a la posición inicial.

Crunch con rotación:

• Acuéstate sobre la pelota, arqueando tu columna vertebral para adaptarte a su forma esférica. Tus manos quedan apoyadas tras tu cabeza y tus pies firmemente colocados en el suelo.

• Levanta tu torso hasta que tu musculatura superior esté completamente contraída, completa este movimiento girando hacia la izquierda.

• Regresa a la posición inicial y vuelve a realizar el mismo patrón de movimiento pero esta vez girando hacia la derecha, esto constituye una repetición.

Crunch oblicuo de lado:

• Apoya la parte izquierda de tu cuerpo sobre la pelota, las piernas se mantienen en línea recta hasta que los pies toquen al suelo, adelantamos el pie izquierdo y el derecho queda atrás. Las manos quedan detrás de la cabeza y es importante mantener el cuello relajado.

• Utilizamos la musculatura abdominal del lado oblicuo derecho para levantar el torso hacia el lado derecho de la pelvis, sostenemos esta posición durante un segundo.

• Regresamos al punto inicial controlando el movimiento y de forma lenta.

• Al acabar las repeticiones, debemos volver a repetir el ejercicio pero esta vez apoyando la parte derecha del cuerpo sobre la pelota, y trabajando el oblicuo izquierdo.

Crunch:

• Nos acostamos de espaldas sobre la pelota, arqueando la columna vertebral para adaptarnos a su forma. Colocamos las manos detrás de la cabeza y los pies firmemente en el suelo con las rodillas flexionadas a 90º.

• Utilizamos la musculatura abdominal superior para levantar el torso y separar la espalda y hombros de la pelota.

• Mantenemos la posición durante 1 segundo y de forma lenta y controlada volvemos a la posición inicial.

Extensión de espalda:

• Nos arrodillamos frente a la pelota, apoyándola contra la parte delantera de los muslos, y colocando ambos brazos a los lados dejamos caer nuestro torso sobre la misma.

• Utilizamos los músculos de la espalda baja para enderezar el torso hasta donde nos sea posible, a medida que practiquemos este ejercicio, en este punto podemos liberar las manos.

• Sostenemos esta posición durante un segundo y de forma progresiva y controlada volvemos a la posición inicial.

No dudes en introducir en tu rutina estos ejercicios con pelota de pilates para fortalecer tus abdominales, a medida que vayas adquiriendo una buena técnica y dominio podrás observar en poco tiempo unos increíbles resultados.