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Ejercicios accesorios para mejorar tu press banca

Los que me conocéis ya sabéis que hablo por activa y pasiva de la importancia de trabajar los ejercicios básicos o multiarticulares y tratar de progresar lo máximo posible en ellos, es decir, hacerse fuerte para ser grande.

Pero a veces llega un punto en el que nos estancamos, y nos cuesta seguir progresando en estos ejercicios y las cargas que manejamos, por lo que en este artículo voy a proponer diferentes ejercicios que pueden ayudarte a romper estancamientos en el press banca.

Press banca explosivo

El objetivo es bastante simple, realizar el press banca a la máxima velocidad posible, con la misma técnica que utilizamos normalmente.

Recomiendo escoger un rango de repeticiones medio, entre 4 y 8 está bien, ajustando la carga de forma que podamos realizar el movimiento de forma explosiva, esto a largo plazo nos
permitirá romper algún estancamiento.

Otra opción es añadir bandas elásticas al ejercicio, con la finalidad de añadir un poco de dificultad, además el punto positivo de utilizar bandas elásticas como hacen en el vídeo es que añade más resistencia en la parte final del movimiento, pero no a la hora de despegar la barra del pecho, que es justamente el punto en el que solemos tener problemas, por lo que nos permitirá trabajar de forma explosiva sin fallar justamente en ese punto.

Floor press

El floor press es un ejercicio brutal, normalmente cuando queremos mejorar en press banca sólo realizamos press banca, algo que está bien ya que nos permite mejorar nuestra técnica, pero basarnos exclusivamente en él puede ser un error, el floor press nos permite trabajar la fuerza bruta, es un ejercicio de empuje brutal.

El rango de recorrido es menor, y también pone menos tensión sobre los codos, por lo que dependiendo de la persona, es posible que maneje una carga más alta o elevada, lo que si es cierto es que ayudará a romper el estancamiento en el press banca plano.

https://www.youtube.com/watch?v=vZsZzu0TaS8

Board press

El board press no es un ejercicio como tal, sino una modificación del press banca plano, consiste en colocar un taco de madera en el pecho con la finalidad de reducir el rango de recorrido.

Esta variante se utiliza para mejorar el bloqueo en el press banca, es decir, para mejorar en la última fase del movimiento, sería algo similar a realizar peso muerto desde las rodillas, y aunque puede ser una buena alternativa, bajo mi punto de vista es poco práctico y un poco coñazo de realizar.

https://www.youtube.com/watch?v=MJCdpwrg-Hc

De todas formas, si no tienes problema en conseguir una tabla de madera, y no te da pereza sí es una buena forma de romper estancamientos, siempre y cuando se planifique bien.

Mejora tu press de banca gracias a tu pectoral

El press banca es un ejercicio que depende enormemente del volumen de nuestro pectoral, si tenemos un pectoral más fuerte y más grande, tendremos un press banca más fuerte, es una relación casi directa.

Por lo que otros ejercicios accesorios también serían aquellos que nos ayudan a ganar masa muscular en el pectoral, es decir nos ayudarían a mejorar en press banca de forma indirecta y no directa como los mencionados anteriormente, pero es importante destacarlo.

Bajo mi punto de vista y mi experiencia, los ejercicios más destacables y que recomendaría en este punto serían:

  • Flexiones lastradas con buena técnica (es importante realizar una buena técnica, bajar el pecho hasta tocar el suelo, mantener la espalda neutra y apretar el abdomen, la posición de las manos también es importante, los codos deben ir pegados al costado).
  • Press con mancuernas con 30º de inclinación, es un buen ejercicio para trabajar el pectoral, en mi opinión mejor que el press con mancuernas plano y 45º.
  • Fondos lastrados con buena técnica, tratando de mantener los codos pegados al costado y que la tensión se reparta de forma equitativa.
  • Aperturas en polea, máquina para trabajar el pectoral y otros ejercicios de aislamiento que nos ayuden a darle un trabajo extra al pectoral, sobre todo si es una zona que nos cuesta desarrollar.

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