Existen numerosas técnicas de entrenamiento con el fin de maximizar la hipertrofia muscular, una de las más conocidas son las series descendentes (Drop sets).
Aunque personalmente es una técnica que me gusta bastante y que incluso disfruto aplicando en el entrenamiento, mi opinión es que hay que usarla correctamente y no abusar de ella, no es lo mismo hacer una serie descendente en sentadilla (con el semejante impacto que va a tener sobre nuestro organismo) que una serie descendente en un ejercicio accesorio al final de la rutina, como por ejemplo en extensión de cuádriceps.
Por lo tanto, soy partidario de utilizar esta técnica de entrenamiento pero con cabeza, no abusar de ella, el objetivo es la hipertrofia muscular,.
Vamos a ver que dicen los estudios sobre los Drop Sets y si realmente pueden ser de utilidad para maximizar la hipertrofia muscular.
Estudio número 1:
En este estudio se comprobó que realizar una serie con una carga equivalente al 50% del RM justamente después de realizar 5 series con una carga equivalente al 90% del RM daban lugar a un aumento considerable en los niveles de hormona del crecimiento, aunque es importante mencionar que un aumento de forma aguda en los niveles de hormona de crecimiento no tendría relevancia alguna.
Estudio número 2:
En este estudio los participantes realizaron una rutina de entrenamiento de fuerza normal durante 4 semanas, después de esas 4 semanas de entrenamiento un grupo siguió realizando una rutina de entrenamiento de fuerza normal mientras que el otro realizaría un entrenamiento basado en series descendentes.
El grupo que utilizo los drop sets como técnica gano masa muscular, algo que no ocurrió en el grupo de entrenamiento normal, aunque hay que tener en cuenta una limitación del estudio, y es que no controlaron el volumen de entrenamiento en ambos grupos, es posible que el grupo que realizo series descendentes tuviese un mayor volumen de entrenamiento, y por ello, consiguiese mejores resultados.
Estudios 3, 4, 5 y 6:
De forma general y resumida la mayoría de estudios no muestran beneficios considerables o en todo caso son mínimos.
¿Entonces no son recomendables?
Las series descendentes no son mágicas y no vas a ganar más músculo por ello, es mucho más importante el volumen total de entrenamiento de la sesión que el modo de alcanzarlo, por lo que si te gusta realizar series descendentes, sigue haciéndolo, pero como he dicho antes con cuidado.
Aquí dejo unas recomendaciones para realizarlas de forma adecuada, y sobre todo sin abusar, ya que si realizamos series descendentes continuamente y abusamos de ellas es posible que algunas hormonas anabólicas estrechamente relacionadas con la hipertrofia muscular se reduzcan debido al sobreentrenamiento:
Reducción de la carga: En cada serie descendente es recomendable reducir entre un 20 y un 25% el peso. Es posible realizar una reducción del 5 o 10% del peso, pero el número de repeticiones que podemos realizar se reducirá considerablemente.
Descanso entre series: El mínimo, es el objetivo de las series descendentes, el tiempo que necesites para bajar el peso adecuado y seguir realizando más repeticiones.
Volumen de entrenamiento: Lo recomendable es realizar entre 1 y 3 series descendentes, no hay más beneficios al realizar más.
Tempo: Entre 1 y 3 segundos en la fase concéntrica y en la excéntrica, realizar tempos más lentos reduciría el número de repeticiones que podemos realizar
Ejercicios: Se puede utilizar en ejercicios multiarticulares (sentadilla, por ejemplo) o en ejercicios auxiliares (extensión de cuádriceps, por ejemplo) pero hay que tener en cuenta que una serie descendente en sentadilla supondrá un estrés mucho mayor sobre el organismo, por lo que puede ser contraproducente.
Por otro lado, desde un punto de vista práctico, sino dispones de un compañero que te ayude a bajar el peso, es más difícil realizar series descendentes en sentadilla que en ejercicios como las extensiones de cuádriceps.
Frecuencia: No hay problema en utilizar las drop sets varias veces a la semana, pero un abuso de este tipo de técnicas puede ser contraproducente.