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Las dominadas son de los ejercicios de mayor valor para la parte superior de la espalda, los abdominales y la fuerza de agarre., incluso puede ayudarte a mejorar tu condición cardiovascular.
Sin embargo, por la que son más famosos es por desarrollar bíceps descomunales y, de hecho es el único ejercicio comparable a los curls de bíceps en su funcionalidad.
Pero dado que los curls son ejercicios de una sola articulación más pequeña y no puede considerarse como ejercicios compuestos, como sí lo son las dominadas.
Cada día en el MASmusculo.Fit nos encontramos con muchos amigos, que consultan cómo combinar los ejercicios compuestos para desarrollar músculos, por tanto hemos elaborado estas estrategias que deberían integrarse a la rutina de aumento de volumen, para coger más fuerza y más masa muscular.
En este artículo, cubriremos:
- Cómo aumentar los brazos, la espalda y los abdominales con dominadas.
- El agarre como variación principal al entrenar.
- Cómo evaluar las debilidades y luego corregirlas.
- Los mejores levantamientos de asistencia para mejorar tu fuerza al hacer dominadas.
- Cómo utilizar ejercicios accesorios, como curls de bíceps y remos.
Dominadas: ¿qué son?
Aunque ambos son frecuentemente llamados como dominadas, la diferencia entre un chin-up y un pull-up se encuentra en el agarre. Un chin-up se realiza con un agarre en pronación o con un agarre neutral (las palmas de las manos en frente de sí), mientras que un pull-up se realiza con un agarre en supinación, así:
Las dominadas o chin-up son variantes de ejercicios compuestos que trabajan la parte superior de la espalda y los bíceps. Se desarrolla colgando de una barra con un agarre por debajo y luego tirando de la barbilla sobre la barra… de ahí su nombre…
La palabra “chin-up” a menudo se usa indistintamente con la palabra “pull-up”, pero la mayoría de los expertos usan los diferentes nombres para referirse a dos levantamientos diferentes.
Los chin-up se realiza con un agarre en supinación (las manos mirando al cuerpo), mientras que los pull-up se realizan con un agarre en pronación (las manos mirando a la barra).
Hablaremos de las diferencias de estas dominadas en breve, pero debes tener en cuenta antes que la variante chin-up es un gran ejercicio compuesto, mientras que el pull-up es un levantamiento mucho más limitado.
Dependiendo de tus objetivos, puedes hacerlas de diferentes maneras, usando una barra en ángulo o anillos de gimnasio que son más confortables para las articulaciones de los codos.
Así mismo, puedes hacerlos con tu peso corporal haciendo tantas repeticiones como sea posible, o puedes cargarlas con peso y hacer series pesadas, siempre nutriéndote adecuadamente para proteger tus articulaciones.
Dominadas: ¿qué músculos trabajan?
Como explicamos, las dominadas son fenomenales para fortalecer la espalda y los bíceps, pero también pueden trabajar los otros flexores del antebrazo, tanto en la parte superior de los brazos (braquial) como en los antebrazos (braquiorradial).
Además trabajarán tu agarre, la parte superior del pecho, los deltoides traseros e incluso tus abdominales. De hecho, son uno de los mejores ejercicios de abdominales, superando a los otros ejercicios abdominales de referencia, convirtiéndose en el ejercicio más completo de la parte superior del cuerpo.
Aún así, las dominadas todavía no son un ejercicio completo para la espalda, porque no trabajarán con una eficiencia superior tus trapecios superiores o erectores espinales (dos músculos grandes e importantes para la fuerza general, además de estética).
En este caso, entran en juego ejercicios como el peso muerto y el remo con barra, complementando a las dominadas.
Si lo haces así, contribuirás a tener una espalda realmente monumental, y, si añades peso o trabajas con un compañero sumando resistencia, incrementarás de nivel.
Dominadas: ¿y, los tríceps ?
SÍ, las dominadas trabajan los tríceps… es posible que hayas notado que te duelen los tríceps al hacer dominadas, y eso es totalmente normal…
Depende de cómo cojas la barra trabajan la cabeza larga del tríceps de forma similar a como un jalón con polea trabaja la cabeza larga del tríceps. Pero, eso no significa necesariamente que ejercitará tus tríceps lo suficientemente fuerte como para desarrollar mucho músculo allí.
La cabeza larga del tríceps es un músculo bi-articular que cruza tanto el codo como la articulación del hombro. En este escenario, cuando haces dominadas, tus tríceps tiran de los codos hacia el torso, lo que ayuda, pero también abren los brazos, lo que duele.
Como resultado, no puedes activar completamente tus tríceps porque interferir con tus bíceps. Por lo tanto, la parte larga de los tríceps se activará, pero es posible que no se active lo suficiente para estimular el crecimiento muscular.
Si desea aumentar el volumen de la cabeza larga de sus tríceps, las dominadas pueden ayudar, pero los press y las extensiones son mejores opciones.
Por otro lado, si ya has aumentado el volumen de tus tríceps, las dominadas serán más que suficientes para mantener o ganar un poco de tamaño. Para ello, recuerda utilizar suplementación específica para mantener el rendimiento y la fuerza.
Dominadas: ¿chin-up o pull-up?
La diferencia entre un chin-up y pull-up es simplemente el agarre, como habíamos citado más arriba. Sin embargo, cambiar el agarre cambia la dinámica del levantamiento en un volumen sorprendente.
Las dominadas chin-ups son parte de los ejercicios compuestos que trabaja muchos músculos diferentes a la vez, mientras que las pull-ups servirían para asistencia y mejor para los dorsales.
Hay un par de razones por las que el chin-up es mucho más completo:
- Primero, el agarre en supinación (las manos mirando al cuerpo) permite que los bíceps contribuyan mucho más al ejercicio, lo que significa levantar peso adicional.
- Y en segundo lugar, utiliza un rango de movimiento más amplio.
Si miramos una buena investigación sobre ambos tipos de dominadas podemos ver las diferencias en la activación muscular (1).
Activación muscular con chin-up con peso corporal
- Bíceps: 43 de media, 100 de pico
- Lats: 81 media, 133 de pico
- Trapecios medios: 32 de media, 71 de pico
- Trapecios inferiores: 45 de media, 101 de pico
Estos números provienen del chin-up, pero son comparables a lo que se ve con las dominadas con agarre neutral y anillo gimnástico.
Activación muscular con pull-up con peso corporal
- Bíceps: 28 de media, 66 de pico
- Lats: 86 media, 151 de pico
- Trapecios medios: 28 de media, 63 de pico
- Trapecios inferiores: 33 de media, 87 de pico
Entonces, lo que estamos viendo aquí es que las chin-ups es 52-54% mejor para estimular los bíceps, 16-36% mejor para los trapecios inferiores y 13-14% mejor para los trapecios medios.
Pero cuando se trata de los dorsales, lo pull-ups se adelantan entre un 13% y un 14%.
Como trabajan ambas dominadas
Vale la pena señalar que otro estudio encontró que los pull-ups eran mejores para activar las trapecios inferiores, por tanto según el contraste de investigaciones, podríamos decir que ambas dominadas trabajan en forma similar para los trapecios superiores e inferiores (2).
De todos modos, podemos ver que los chin-ups estimulan más masa muscular en general, es solo que los pull-ups son mejores para los dorsales, ¿verdad?.
Pero esto es lo que todos olvidan: debido a que las chin-ups involucran más masa muscular, las personas suelen ser mucho más fuertes en ellas.
Entonces, para obtener una comparación justa, necesitamos comparar las chin-ups ponderadas y los pull-ups ponderados, cada una de las dominadas ponderadas con el mismo porcentaje del máximo de 1 repetición de una persona.
Si analizamos ahora el estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (2), vemos que:.
- Las chin-ups utiliza 8% extra del rango de movimiento en los codos en comparación con los pull-ups, lo que las hace aún mejor para el bíceps.
- Además, los chin-ups se inician con más ayuda del pecho que los pull-ups.
Así que está claro que los chin-ups son el ejercicio compuesto más grande, induciendo a un mayor crecimiento muscular, incluso en los dorsales.
Sin embargo, es cierto que los pull-ups obligarán a tus dorsales a trabajar proporcionalmente más duro que tus otros músculos.
Como resultado, si tienes problemas para hacer crecer tus dorsales, es posible que los pull-ups te ayuden a apuntar mejor a ellos.
Hay otras razones por las que también podrías elegir las dominadas pull-ups
- Quizás el agarre en supinación añade dolor en el codo, mientras que el agarre en pronación no lo hace.
- Aunque en este caso, normalmente se recomendaría un agarre en ángulo o neutral, en lugar de un agarre por encima de la cabeza.
El rango de movimiento en las dominadas
Para realizar una dominada, comienza colgándote de la barra con los brazos completamente extendidos, desde lo que se llama un punto muerto. Luego explotas desde el fondo, te levantas con todas tus fuerzas y llevas el pecho hasta la barra.
No es un pequeño movimiento de aislamiento en el que te concentras en mantener la tensión o ardor en los músculos. Es como un peso muerto de la parte superior del cuerpo, en donde reinicias en la parte inferior, reúnes tu energía y usas cada gramo de fuerza que puedes para levantarte.
El propósito de comenzar desde un punto muerto y llevar el pecho a la barra es aprovechar el mayor rango de movimiento que puedas manejar.
Como regla general, usar un rango de movimiento más amplio:
- Mejorará tu movilidad y postura,
- Desarrollará un tipo de fuerza más versátil y,
- Estimulará un mayor crecimiento muscular.
Para finalizar, hacer dominadas con el mayor rango de movimiento posible no necesariamente beneficiará a tus dorsales o bíceps solamente, puesto que trabajarás docenas de músculos al moverte, tanto en el impulso como cuando bajas.
La curva de fuerza en las dominadas
La curva de fuerza es el desafiante para varias partes del rango de movimiento y, esto es relevante porque los músculos solo crecen cuando son desafiados.
Si no utilizas suficiente fuerza en algunas partes del rango de movimiento, las dominadas no estimularán el crecimiento muscular.
La mayoría de los ejercicios con barra tienen una curva de fuerza bastante similar (en forma de campana), pero los movimientos de tracción o jalón entran en su propia categoría única.
Cuando entrenas la espalda, puedes notar que es relativamente fácil mover el peso, pero luego los últimos centímetros se vuelven muy difíciles.
Esto se da de sobremanera con los pull-ups y los remo con barra, aunque también se aplica a los chin-ups.
Esto no se debe a que tengas un desequilibrio de fuerza que deba arreglarse, sino se da por dos factores:
- Primero, el momento en que los brazos en la mayoría de los ejercicios de tracción son más largos en la parte superior del ejercicio en lugar de en el medio (como en la sentadilla frontal) o en la parte inferior (como en el press de banca).
- En segundo lugar, los músculos pueden contraerse mucho más fuerte en la parte inferior del ejercicio (en la posición estirada) que en la parte superior (a medida que se llega a la contracción completa).
Aquí también está sucediendo algo más, porque los dorsales, que son el músculo principal que usas al tirar, no pueden llevar los brazos detrás del cuerpo.
Esto hace que la necesidad de utilizar diferentes músculos durante un solo ejercicio, te permite trabajar en un amplio rango de movimiento con un amplio grupo de músculos.
Cómo enfocarte al entrenar
En la parte inferior del ejercicio, cuando los dorsales y bíceps se estiran y comienzas a levantarte, estimularás la mayor parte del crecimiento muscular.
De todos los movimientos de tracción, los chin-ups tienen una de las mejores curvas de fuerza, pero aun así, es normal luchar para llevar el pecho hasta la barra, y no necesariamente debes detener tus series cuando eso sucede.
Después de todo, esto es una dominada, no un press de pecho.
Mientras nuestra barbilla despeje el listón, cuenta. (Lo mismo es cierto cuando estamos probando nuestro máximo de 1 repetición. Si nuestra barbilla pasa la barra, estamos todos bien).
Para ser claros, no hay nada de malo en llevar el pecho hasta la barra y, para la mayoría de las repeticiones, ese es un gran objetivo.
De hecho, si dejas un par de repeticiones en reserva, es posible que detengas tus series cuando ya no puedas tocar la barra con el pecho.
Solo debes tener claro que no poder llevar tu pecho hasta la barra no cuenta cómo llegar al fallo todavía.
Deberías intentar llevar nuestro pecho hasta la barra cuando haces dominadas, pero no deberías usar ese estándar alto para medir si has llegado al fallo, que se da cuando no pudieres llevar la barbilla hasta la barra.
Las variantes al entrenar
Existen formas diferentes de coger la barra al hacer dominadas. Ya hemos diferenciado los chin-ups (usando un agarre supinado o neutral) y pull-ups (usando un agarre pronado).
Y, ya hemos explicado por qué los chin-ups tienden a ser mejores para desarrollar músculos, aunque complementar con pull-ups de vez en cuando tiene algunas ventajas.
Sin embargo, hay algunas variaciones diferentes de las chin-ups, cada una con sus pros y sus contras.
En supinación, método tradicional:
- Se usa una barra recta y un agarre con una distancia similar al ancho de los hombros.
- Permite un gran rango de movimiento, trabajando y estimulando sobre todos los músculos de la espalda y los bíceps, estirándolos y mejorando la hipertrofia de brazos.
- En contraste, los flexores del codo que son el braquiorradial y braquial, contribuyen mucho menos en el ejercicio.
Con agarre neutral
- Se usan las palmas una frente a la otra, con una barra especial.
- Los flexores del codo (bíceps, braquial y braquiorradial) ayudan a poner énfasis solo en los bíceps, sin embargo, no se estiran tanto.
- Los hombros quedan en una posición neutral, no siendo los más seguros (aunque dominadas son bastante seguras), pero ayudan cuando tienes problemas en los hombros.
- Permite levantar más peso, porque los flexores de los codos activados y los hombros en una posición agradablemente neutral, impulsa a hacer esto, lo que favorece a la hipertrofia, definitivamente.
Con agarre en ángulo
- Es un intermedio entre ambos tipos de dominadas chin-ups; se puede hacer con una barra Z por ejemplo.
- Permite trabajar mucho peso, y, trabaja mucho los bíceps, aunque menos los hombros, por tanto es una buena alternativa para incluirlo de vez en cuando.
Además puedes usar anillos de gimnasia (giratorio), lo que da libertad al movimiento natural de las manos.
Referencias
- T-Nation Research – 2010: Inside the muscles: best back and biceps exercises
- Journal of Strength and Conditioning Research – 2010: Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise
spika
11 diciembre, 2020 a las 10:33 amHola,
muy buen artículo. Soy un fan da las dominadas desde hace años. Tanto es así que en el pasillo de mi casa tengo una barra para todos los días antes de ir a trabajar hacer un par de series de dominadas para empezar el día con energía. Hace un par de meses sentía que ya no me exigía mucho el entrenamiento por lo que busqué como hacerlo más complicado.
Un saludo.