ÍNDICE
En la primera parte (https://www.masmusculo.com/blog/division-de-entrenamiento/) ya hablé de varios tipos de división a la hora de estructurar nuestra rutina de entrenamiento (seguramente algunas ya las conozcas).
En este artículo mi intención es que una vez ya hayas escogido aquella división que más te convenga, sepas distribuir los ejercicios, o al menos tengas una cierta base sobre la que empezar a hacer decisiones y elegir.
Por ejemplo, ahora mismo mi rutina es algo parecido a esto:
Día 1 (pecho – hombro – tríceps “empuje”)
– Press banca (rangos de fuerza)
– Press militar (rangos de fuerza)
– Press con mancuerna 30º
– Accesorios (normalmente flexiones lastradas y algún ejercicio analítico de tríceps)
– También tengo en cuenta la salud de mi hombro, por lo que realizo facepull (este es un ejercicio de tirón), te dejo este artículo que realicé hace tiempo.
Día 2 (espalda – bíceps “tirón”)
– Peso muerto (rangos de fuerza)
– Dominadas lastradas (rangos de fuerza)
– Remo con mancuerna
– Accesorios (algún ejercicio analítico para trabajar el bíceps o añadir más trabajo al dorsal)
Día 3 (pierna)
– Sentadilla profunda (rangos de fuerza)
– Sentadilla frontal (rangos de fuerza)
– Sentadilla búlgara
– Accesorios (como por ejemplo extensión de cuadríceps)
Día 4 (full-body)
- Aquí normalmente suelo improvisar, tratando de incluir ejercicios que involucren mucha masa muscular, como los movimientos de halterofilia, es decir, voy a divertirme.
Lo hago así porque tengo menos tiempo, y es más eficiente.
Por ejemplo, el primer día, trabajo el pectoral, el hombro y el tríceps (en mayor medida).
El día 2 trabajo la espalda de forma general, junto con el bíceps.
Y el tercer día trabajo la pierna de forma completa, alguna vez también añado un ejercicio como el ab wheel para trabajar el abdomen, y gemelo.
Todo esto hace que no tenga que dedicar mucho tiempo a grupos musculares más pequeños, es decir, remato 2 pájaros de un tiro.
Este tipo de rutina es el que se adapta bien ahora mismo a mis objetivos y circunstancias.
Podríamos decir que es una tirón – empuje – pierna – día extra (fullbody). Frecuencia 1.
Cómo diseñar el entrenamiento y que ejercicios elegir
Según el tipo de división que escojamos, ya bien sea porque es la que más nos gusta, o a la que mejor nos adaptamos, deberemos de estructurar la rutina de una forma u otra.
Por ejemplo, si escogemos una torso – pierna, el día de torso trabajaremos principalmente ejercicios que involucren la musculatura del torso (lógico), independientemente de que supongan un movimiento de tirón o de empuje.
En cambio, cuando seguimos una división tirón – empuje, lo que tenemos en cuenta, es el patrón de movimiento y no el grupo muscular que interviene en dicho ejercicio.
Te pongo un ejemplo gráfico:
No he incluido los ejercicios accesorios porque simplemente quería explicar el concepto.
El día de ejemplo de la rutina torso pierna, como podemos ver, se dedica a trabajar ejercicios de torso, por lo que se pueden incluir ejercicios como el press banca (empuje) y el remo con barra (tirón) al mismo tiempo.
Esto no tendría lugar en una rutina tirón – empuje, ya que como ya he comentado, se estructura según el patrón de movimiento.
En una rutina tirón – empuje es inviable trabajar el ejercicio de press (empuje) y el remo (tirón) el mismo día.
Remarcar que esto es interesante, ya que normalmente, en el gimnasio solemos realizar muchos más ejercicios de empuje que de tirón, y esto genera descompensaciones, por eso me gusta prestar especial atención al “ratio” tirón : empuje que tiene nuestra rutina, puedes leer este artículo.
Este estudio (1) concluye que somos mucho más fuertes a la hora de empujar algo que a la hora de tirar, lo que aumenta el riesgo de lesión, y se propone tratar de equilibrar el ratio e incluso intentar aumentarlo a favor de los ejercicios de tirón.
En esta tabla he hecho una lista de ejercicios, los he agrupado en “básicos” y en “accesorios”, y también según el patrón de movimiento.
A la hora de diseñar nuestra rutina, siempre debemos de empezar por los ejercicios básicos, si seguimos un esquema empuje – tirón simplemente los distribuiremos según el patrón de movimiento, y sino según el grupo muscular que involucren (ya expliqué las diferentes divisiones en la primera parte).
Los ejercicios accesorios he incluido los que a mi parecer pueden ser las mejores opciones, me he dejado muchos, y deberemos de escogerlos según nuestros objetivos e incluirlos en el día que más afinidad puedan tener con el resto de ejercicios.
Con esto, en principio, deberíais de ser capaces de poder diseñar vuestra propia rutina de entrenamiento.
En próximos artículos hablaré sobre la frecuencia de entrenamiento.