ÍNDICE
Nutricionalmente un atleta debe tener en cuenta su dieta para hipertrofia en función a su nivel, sea aficionado o profesional.
La dieta para hipertrofia de cualquier atleta puede estar programas de diversas formas, por lo general en calorías y macronutrientes como base nutricional.
De acuerdo a cada objetivo y del diseño de la dieta, se puede equilibrar o desequilibrar en un cierto momento, pero el cuerpo se va a adaptar, el metabolismo se va a adaptar.
No obstante, cuando las toxinas se juntan y los desequilibrios de macronutrientes y micronutrientes se dan con el tiempo en una dieta para hipertrofia, el cuerpo lo va sintiendo y, tanto la desinformación como la mala praxis del preparador empiezan a influir y allí tu dieta no puede ser correcta.
Dieta para hipertrofia: ¿Comer más = más Músculos?
Algunos atletas que se guían por algunas revistas consumen más comidas durante el día en un intento de desarrollar más músculos.
Según estudios que analizan, la tasa de síntesis de proteínas musculares es la que les hacen crecer y siguiendo lo que se ve en los foros, siguen una frecuencia de 3-5 comidas diarias con proteínas distribuidas uniformemente.
Tomando en cuenta algunos factores, pero no todos, piensan que comer de determinada manera es óptimo para estimular al máximo las tasas de síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, el crecimiento muscular.
Sin embargo, la cantidad de comidas y la distribución no es el punto crítico, sino el equilibrio de esta dieta para hipertrofia, que deben contener todos los macronutrientes y micronutrientes, además de fibras y vitaminas necesarias para la masa muscular que llevas y la actividad muscular que realizas.
Dieta para hipertrofia: ¿Volumen o Corte?
Si empiezas a ver las cosas de otra forma y como una etapa de déficit y otra de superávit calórico podrías encontrar una solución que funciona como la dieta híbrida por ejemplo, u otra que te indiquen, pero que se acerque a lo que necesitas para mantener bien física y psicológicamente.
Una dieta para hipertrofia saludable tiene más matices que simplemente alternar entre períodos de exceso calórico y déficit calórico.
Bueno, para hablar de una solución tenemos que explicar algunas cosas:
- Durante la mayor parte del entrenamiento para hipertrofia, el objetivo primordial es estimular el crecimiento muscular.
- Hay dos componentes del crecimiento muscular: estimulación y reparación, los cuales pueden apoyarse y mejorarse con una nutrición adecuada.
La estimulación ocurre durante el entrenamiento; la contracción muscular repetida bajo una carga / resistencia significativa hace que las fibras musculares se dañen si se trabaja correctamente.
Durante la fase de reparación, el tejido se cura y eventualmente causa hipertrofia muscular siempre que se desarrolle un entorno anabólico y aquí la nutrición es más que importante.
Dieta para hipertrofia: aminoácidos y más…
La reparación muscular depende de la disponibilidad de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas.
Cuando consumes proteínas, tu cuerpo las descompone en sus componentes, aminoácidos. Estos aminoácidos se reorganizan y se integran en nuevas proteínas que agrandan el tejido muscular.
Una de las pautas específicas investigadas para una dieta para hipertrofia incluye del 55 al 60% de las calorías para los carbohidratos, del 25 al 30% para las proteínas y del 15 al 20% para las grasas (1).
Ten en cuenta que debido a que las grasas contienen más calorías, se necesita una cantidad relativamente menor de alimentos ricos en grasas para lograr este equilibrio.
Además, de acuerdo a los objetivos que van programándose, estos porcentajes varían en función a la ingesta calórica, que no siempre se relacionan a los días de entrenamiento y días de descanso, sino a períodos específicos.
Dieta para hipertrofia: los macronutrientes
La optimización de tus proporciones de macronutrientes depende de varios factores;
- No existe una proporción única de macronutrientes para la hipertrofia.
- Depende de varios factores, incluido el tipo de cuerpo, sexo y objetivos físicos.
La optimización de estos macros una dieta para hipertrofia depende en gran medida del tipo de cuerpo que tengas (2)
En relación a lo ectomorfos;
- Son naturalmente delgados; tienen dificultades para acumular tejido muscular de calidad.
- Poseen articulaciones y huesos más pequeños, hombros estrechos y grasa corporal naturalmente baja.
- Un ectomorfo pierde grasa fácilmente, a menudo sin intentarlo, debido a su metabolismo increíblemente alto.
- Requieren un mayor porcentaje de carbohidratos debido al metabolismo acelerado y dificultad para ganar masa.
- Al moderar las proteínas y mantener las grasas bajas se puede optimizar la dieta en función a la hipertrofia.
En relación a los mesomorfos;
- A menudo se conocen como el tipo de cuerpo genéticamente dotado porque son naturalmente musculosos con menos grasa corporal.
- Se caracteriza por hombros anchos, musculatura definida y una estructura ósea sólida, sin embargo acumulan grasa más fácilmente que los ectomorfos.
- Pueden tolerar una cantidad moderada de carbohidratos porque pueden almacenar una cantidad sustancial de glucógeno muscular. Las proteínas y grasas moderadas deben completar el resto de la dieta para hipertrofia.
En relación a los endomorfos;
- Son los que más deben trabajar de los tres tipos de cuerpo porque almacenan naturalmente más grasa, especialmente alrededor de la sección media y las caderas.
- Se caracteriza por miembros más cortos, una complexión rechoncha y una forma general de pera o redonda.
- Tienen un metabolismo más lento, por tanto deben mantener los carbohidratos a raya, haciendo prevalecer las proteínas y las grasas, las cuales pueden ajustarse un poco más para compensar el resto de las calorías diarias.
Pero, ¿qué pasa con los micronutrientes?.
Dieta para hipertrofia: los micronutrientes
Debido a que la mayoría de los atletas ya consumen una gran cantidad de vitaminas y minerales en una dieta para hipertrofia, nos centraremos en compuestos que muchos no consumen lo suficiente.
El punto es que la necesidad de varios de estos nutrientes es aún mayor para quienes son extremadamente activos, estos compuestos minerales son son:
- Sodio,
- Magnesio,
- Calcio,
- Vitamina K,
- Vitamina D,
- Zinc y,
- Selenio.
Bueno cada uno tiene su función pero tenemos que poner el ojo en un TODO, en un CUERPO que funciona al unísono.
Ahora bien, las vitaminas son moléculas orgánicas que tienen una variedad de funciones en el cuerpo, pero que actúan principalmente como coenzimas, facilitando reacciones químicas.
En relación a esos minerales, los necesitamos en nuestra comida para funciones como regular los fluidos corporales y transportar oxígeno.
Para finalizar, los fitonutrientes son compuestos que se encuentran en plantas y hongos que no son minerales ni vitaminas. Se han descubierto alrededor de 10,000 de estos químicos que proporcionan una variedad de beneficios para la salud, que incluyen reducir la inflamación y bloquear el almacenamiento de grasa.
Los ácidos grasos no deben faltar
Tanto los omega-6 como los omega-3 desempeñan funciones cruciales en todo nuestro cuerpo, que incluyen: crecimiento y desarrollo, funcionamiento del cerebro, salud de la piel, crecimiento del cabello, metabolismo, salud del sistema reproductivo e integridad de la membrana celular.
Sin embargo, aquí es donde las cosas se complican, pues algunos ácidos grasos omega-6 pueden promover la inflamación, mientras que otros pueden ser beneficiosos para controlar la inflamación.
Los omega-3 específicos, a saber, EPA y DHA, son excelentes para la salud del corazón, mientras que hay menos investigación sobre el ALA. El error sería dejarlos de lado en la dieta, pues tienen diferentes funciones:
- Mejoran la salud de las articulaciones: disminuyen la degradación del tejido del cartílago, además, los omega-3 pueden ralentizar y reducir la inflamación asociada con la osteoartritis.
- Pueden disminuir el dolor: sobre todo, en principiantes e intermedios, reduce el dolor muscular de aparición tardía (DMOS).
- Pueden disminuir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio: esto lo hacen disminuyendo la necesidad de oxígeno y la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio, lo que permite que el corazón tenga que trabajar menos.
Algo positivo y concreto; tu corazón es tu músculo más importante y, por lo tanto, tiene sentido mantenerlo lo más saludable posible.
Este poderoso dúo EPA y DHA se asocia con una disminución de los triglicéridos (grasa en la sangre) dependiente de la dosis, una ligera disminución de la presión arterial (esta asociación es mayor en los adultos mayores con presión arterial alta) y una mejora en la circulación de sangre, lo que permite un mejor tránsito de nutrientes.
La compresión es clave en una dieta
Por ejemplo, en una dieta para hipertrofia que no siempre nos fijamos en los micronutrientes que necesitamos.
Si bien puedes consumir vegetales y frutas como él lo hace, con cinco piezas (150 g cada una como dice la OMS), como espárragos, calabacines, zanahorias, brócolis o lechugas, además de manzanas, peras o duraznos, no siempre se llega a estos objetivos:
- 1000 mg de calcio.
- 350-450 mg de magnesio.
- 4000 mg de potasio.
- 150 mg de yodo.
Para el culturista se da por ejemplo este escenario: para hacer la carga/descarga se necesita del potasio intracelular (no en sangre) para que la célula muscular absorba la glucógeno que necesita. En este caso, se requieren suplementos de potasio, como el bicarbonato de potasio para introducir dentro de las células, sin embargo, esto no es eficiente.
Cualquier ponderación de dosis alta de minerales puede impactar en los órganos como el riñón, que se ve impactado por meter mucho potasio, por ello es mejor absorber los minerales de los alimentos integrales.
Lo mismo pasa con los otros minerales en ciertas circunstancias, sea en una dieta para competir o durante el programa de hipertrofia.
En el caso del yodo, tampoco llegas con huevos, carnes, lácteos, yogures o vegetales, además tienes alimentos crudos que inhiben su conversión de TSH a T3/T4, pero NO LLEGAS, por tanto aquí está la clave de incomprensión y de errores en una dieta para hipertrofia.
La variedad es vital
Tanto los macronutrientes como los micronutrientes son necesarios en la dieta; todos necesitamos consumir estos nutrientes para funcionar y estar saludables (3).
Por consecuencia;
- Necesitamos consumir macronutrientes para proporcionar energía y estructura al plástica cuerpo.
- Necesitamos consumir micronutrientes se necesitan en cantidades menores, pero tienen una amplia gama de funciones en el cerebro y el cuerpo, desde el funcionamiento del sistema nervioso hasta la función inmunológica y la fuerza ósea.
Para resumir, los alimentos orgánicos son la mejor manera de hacerlo, pero no siempre son posibles, entonces, hacer lo mejor que puedas según tu presupuesto es lo que importa, lo que se convierte en una estrategia interesante.
El cuerpo necesita nutrientes de proteínas magras, carbohidratos buenos y grasas saludables para un estado físico óptimo.
Ahora bien, cuando hablamos de suplementación nos gustaría que te centres en los mejores suplementos, que son esto “suplementos” o complementos alimenticios.
Finalmente, la sincronización de los nutrientes es la clave para maximizar la hipertrofia muscular, independiente de tu programa de entrenamiento.
Referencias:
- (1) Sports Medicine-2004: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.
- (2) Healthline Research: Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid
- (3) The Journal of Nutrition – 2011: Foods, fortificants, and supplements: where do Americans get their nutrients?