Como ya dijimos en el artículo anterior, vamos a dividir nuestra dieta ABC en 3 tipos de días: A, B y C.  Pues bien, hoy vamos a ver  qué se puede comer cada uno de estos días y en que proporciones.

 

Dieta Fitness días A: Proteínas 30-35%, Grasas 40% y Carbohidratos 25-30%.

Los alimentos que se pueden tomar son los que estés acostumbrado, siempre que tengas en cuenta las porciones. Sí hacemos una dieta normal de 2400 Kcal (por ejemplo), los distintos macronutrientes se dividirán de la siguiente manera:

• Proteínas (30-35% del total): 720-840 Kcal, como 4 Kcal de proteínas son 1 g, los gramos totales serían: de 180 a 210 g.
• Hidratos de carbono (25-30% del total): 600-720 Kcal, como 4 Kcal de hidratos son 1 g, en gramos sería: 150 a 180 g.
• Grasas (10% del total): 240 Kcal, como 9 Kcal de grasas son 1 g, en total son: 27 g.

Dieta días B: Proteínas 30%, Grasas 10% y Carbohidratos 60 %.

Acordaros que no podemos hacer esta dieta dos días seguidos, hay que dejar por lo menos dos días de por medio para volver a repetirlo.  Estos días son altos en carbohidratos (también conocido como REFEED) y además, lo ideal es que sean bastante  bajos en grasas.

Lo importante es ingerir proteínas magras como el pollo, pescado, carnes rojas, y algo de verduras y frutas. Además, el refeed debe centrarse en carbohidratos almidonados como pan, pasta, arroz, patatas, etc. Lo ideal es hacer una comida cada 2 o 3 horas más o menos, ya que de esta forma mantenemos estables la glucosa en sangre y la insulina (es recomendable hacer alguna después del entrenamiento).

De esta manera, y como ya dijimos en el artículo anterior, los días altos en carbohidratos, el cuerpo responde para compensar las calorías que no le estamos aportando. Es importante no olvidarnos de tomar la cantidad adecuada de fruta y verduras para conseguir la fibra necesaria diaria.

Resumiendo: sí hacemos una dieta normal de 2400 Kcal (por ejemplo), los días B, tomaremos unos 300 Kcal extra (kcal totales: 2700)

 

• Proteínas (30% del total): 810 Kcal, como 4 Kcal de proteínas son 1 g, los gramos totales serían: 202 g aproximadamente.
• Hidratos de carbono (60% del total): 1620 Kcal, como 4 Kcal de hidratos son 1 g, en gramos sería: 405 g.
• Grasas (10% del total): 270 Kcal, como 9 Kcal de grasas son 1 g, en total son: 30 g.

Dieta días C: dieta muy baja en calorías

Este día es también conocido como VLCD (Very Low Calorie Diet) o “dieta muy baja en calorías”, ya que tiene un consumo de unas 600 a 800 Kcal. Este día coincide con el día de descanso en nuestra rutina, generalmente los domingos. Debemos distribuir la ingesta en 4 o 5 comidas e partes iguales y las grasas deben tener omega 3, lo que se suele hacer en forma de suplementos como el animal Omega o Super Omega 3.

Además de los alimentos antes mencionados, podemos completar las calorías necesarias de cada macronutriente con suplementos adecuados.

Para proteínas podemos tomar el Ultra Whey Pro 5 lb, el 100% Milk Complex o 100% Caseina Gold Standard y también en forma de barritas como la bar protein box, o las de avena flapJack. Si prefieres tomar algo para obtener los ácidos grasos requeridos, podemos tomar el aceite de Onagra de 500mg.

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Bibliografía Dieta:

1. A Guide to Flexible Dieting. Lyle McDonald
2. Necesidades nutricionales en deportistas. Dr. Villegas García, J.A., Prof, Zamora Navarro, S.
3. Obesity and the regulation of energy balance. Spiegelman BM, Flier JS.