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Los cuerpos humanos vienen en diferentes formas y tamaños; todos nacemos con un tipo de cuerpo heredado basado en el esqueleto y la composición corporal. Cuando miras tu cuerpo desnudo en el espejo, ¿qué ves?… a menos que seas una especie de mutante genético muscular, tu cuerpo caerá en una de las tres formas típicas del cuerpo: el endomorfo, el mesomorfo o el ectomorfo.
Sin embargo, la mayoría de las personas son combinaciones únicas de los tres tipos de cuerpo; por lo
general, tendemos hacia uno mientras tenemos rastros de los demás. Un buen saltador olímpico, por
ejemplo, podría ser un ecto-meso, ya que las extremidades largas (ectomorfo) son deseables para la
velocidad y la altura de agarre, mientras que los músculos fuertes de la parte superior del cuerpo
(mesomorfo) son importantes para apalancar el cuerpo sobre la barra.
A estas alturas ya deberías poder identificar tu tipo de cuerpo; si ese no es el caso, deberías observar
más detenidamente las características físicas específicas de cada tipo de cuerpo, para poder ubicar con
precisión cuál eres. Bueno, diferentes tipos de cuerpo requieren diferentes métodos de entrenamiento y
planes de dieta; es tu tipo de cuerpo el que determina qué tan bien respondes a ciertos tipos de
entrenamiento e ingesta de alimentos y de esa manera, podrás ajustar tus hábitos alimenticios para
alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
¿Cuáles son las características de un mesomorfo?
Antes de hablar más sobre un plan de dieta para un mesomorfo, echemos un vistazo más de cerca a las
características principales de un tipo de cuerpo como éste.
- Los mesomorfos muestran lo que podríamos llamar la estructura masculina típica (más estructura
corporal en forma de V), con hombros más anchos y caderas más estrechas. - Un mesomorfo es una persona naturalmente musculosa perfecta para el culturismo; simplemente hace
crecer los músculos con bastante facilidad, aguantando perfectamente el estrés de levantar pesas.
La mayoría de las personas no tienen esta versión en particular (la de un mesomorfo) a menos que
trabajen muy duro en ello. De hecho, un mesomorfo tiene una forma mucho más normal, sin embargo,
su composición corporal puede ser mejorada dramáticamente por el ejercicio y la dieta. El objetivo es
que todos nosotros, independientemente de la forma del cuerpo que tengamos luchamos por ser en
realidad un mesomorfo o si es posible tener una estructura lo más atletética posible.
El metabolismo y la dieta de un mesomorfo
La tasa metabólica de los mesomorfos les permite agregar masa muscular sin agregar demasiada grasa
corporal; son mucho más fáciles que los ectomorfos o los endomorfos cuando se trata de construir masa
muscular como hablamos anteriormente. Debido a su metabolismo eficiente, un mesomorfo puede
seguir una dieta similar a la de un ectomorfo: una cantidad moderadamente alta de proteínas, una alta
cantidad de carbohidratos y una baja cantidad de grasa.
Un montón de carbohidratos permite que el mesomorfo construya masa muscular sin el temor de
agregar grasa corporal; entonces, si tu metabolismo te permite comer muchos carbohidratos, hazlo, ya
que los carbohidratos adicionales te ayudarán a desarrollar masa muscular. Además si eres así,
necesitarás consumir una cantidad moderadamente alta de proteínas, que va desde 2,25 a 2,75 g/kg de
peso corporal, además de consumir más carbohidratos que proteínas para el propósito de conseguir
músculos magros.
Debido a que el metabolismo relativamente rápido del mesomorfo le permite comer muchos
carbohidratos, debe mantener un bajo consumo de grasas. No hay razón para comer una gran cantidad
de grasa además de los carbohidratos; por supuesto, debe obtener suficientes ácidos grasos esenciales
para mantener una buena salud, sin embargo, después de cumplir con ese requisito, no tiene sentido
consumir grasa adicional.
El desglose nutricional de un mesomorfo es de aproximadamente 35 a 40% de proteínas, 45 a 50% de carbohidratos y 15% de grasas. Estas proporciones son muy similares a las de un ectomorfo, pero para otros tipos de cuerpos esto puede llevar a un verdadero desastre.
Las proteínas de un mesomorfo
- Proteínas de las carnes: de preferencia las magras como las pechugas de pollo (deshuesadas y sin
piel), pechugas de pavo, carne de pavo molida sin grasa, pescado fresco: cod, atún, salmón, eglefino,
halibut, tilapia , cangrejos, langosta, camarones, claras de huevo o huevos batidos, huevos enteros
orgánicos, solomillos magros, carne molida 90% sin grasa, carne asada de cortes magros de res. - Proteínas lácteas: leche descremada, leche de almendras, leche de soja, yogures, suero de leche,
requesón sin grasa o queso magro - Proteínas vegetales: sería ideal añadir a la dieta: chlorella, espirulina, soja, almendras, nueces de
guisante, mantequilla de maní, frijoles horneados rojos o negros, garbanzos, etc.
Los carbohidratos de un mesomorfo
Al consumir carbohidratos de bajo índice glucémico, arroz integral, ñames, etc., puede limitar la
producción de insulina de la comida de carbohidratos; las verduras y frutas verdes son bajas en
carbohidratos glucémicos y contienen fibra y numerosos nutrientes que son muy abundantes y
satisfactorios.
- Carbohidratos de las verduras: ensaladas de hojas verde oscuro, espárragos, brócoli, coliflor, judías
verdes, espinacas, saponinas esteroides naturales (con alto contenido de beta-ecdisterona),
champiñones, col rizada, cebollas, ajo, aceitunas, tomates y todos los frijoles. - Carbohidratos de los granos: arroz integral, pan de trigo, centeno, pan de centeno, granola, harina de
avena, crema de trigo, salvado de avena, cebada, kashi medely y mantente alejado del pan blanco y los
productos horneados. - Carbohidratos de las frutas: piñas, manzanas, bayas azules, fresas, plátanos, melocotones, uvas,
peras, papayas, pasas, sandías, uvas, naranjas, mangos o aguacates, etc. - Carbohidratos de los tubérculos: batatas, ñame o patatas al horno
Obviamente, sería prudente eliminar todos los alimentos chatarra, dulces, productos de azúcar, pasteles, galletas, helados y productos de comida rápida mientras esté en un protocolo nutricional para un mesomorfo. De vez en cuando, si la tentación persiste, un truco ocasional de un helado o una rebanada de pastel es difícil de resistir. Sin embargo, es mejor no hacerla un hábito porque puede llevar a una indulgencia excesiva y luego todo puede derrumbarse.
Las grasas de un mesomorfo
Al limitar el consumo de grasas, el objetivo es mantenerse magro con una dieta que contenga de 15 a
20% de grasas totales y en específico grasas esenciales, cuyos compuestos ayudarán en la fabricación
de tus hormonas necesarias.
- Fuentes de grasas: almendras, nueces, nueces brasileñas, aguacates, nueces de guisantes y
mantequilla de frutos secos o cacahuetes, aceite de lino, semillas de lino molidas y aceite de oliva.
La hidratación de un mesomorfo
Es mejor beber al menos 2,5 a 3 litros de agua diariamente al ser un mesomorfo; la hidratación es muy importante para el crecimiento y recuperación muscular, pero también ayuda a mantener el cuerpo funcionando más eficientemente con la eliminación de toxinas por exceso de sudor durante los entrenamientos.
jose luis rosado arauz
8 enero, 2022 a las 2:30 pmmuy buena explicacion me encanta mas musculo siempre lo mejor