Dieta cetogénica (V): modificaciones para deportistas

Buenas a todos! En este nuevo artículo, hablaremos sobre las modificaciones que existen a la dieta cetogénica estándar para los deportistas.

Antes de que empecéis a leerlo, os recomiendo que leáis las partes anteriores a este artículo:

1. sustratos energéticos: https://www.masmusculo.com/blog/dieta-cetogenica-sustratos-energeticos/

2. formación de cuerpos cetónicos e introducimos el concepto de cetosis: https://www.masmusculo.com/blog/dieta-cetogenica-ii-cuerpos-cetonicos-y-cetosis/

3. requerimientos de glucosa/hidratos de carbono y degradación proteica en este tipo de dietas: https://www.masmusculo.com/blog/dieta-cetogenica-iii-requerimientos-de-glucosa-y-degradacion-proteica//

4. ¿Son mejores las dietas cetogénicas para perder grasa?:  https://www.masmusculo.com/blog/dieta-cetogenica-iv-efectos-en-la-composicion-corporal/

Introducción

La dieta cetogénica estándar es la que todos conocemos: una dieta baja en hidratos de carbono y moderada/alta en proteína y grasa. Esta no es la única opción existente, existen otras dos modificaciones ya que la estándar no es suficiente para sostener entrenamiento de alta intensidad como es el entrenamiento de pesas:

– la dieta cetogénica ‘dirigida’ (targeted ketogenic diet o TKD): incluye carbohidratos alrededor del entrenamiento.

– dieta cetogénica cíclica: incluye períodos de alta ingesta de carbohidratos.

Dieta cetogénica dirigida/TKD

Esta modificación no es más que la inclusión de carbohidratos en ciertos momentos alrededor del entrenamiento y por tanto, la ingesta de carbohidratos los días que se haga actividad física y por consecuente, se reduce la ingesta de grasa.

Generalmente, las personas en una dieta cetogénica estándar que consumen carbohidratos antes de entrenar, consiguen mejorar su rendimiento y tienen una mayor capacidad para mantener el esfuerzo. Además ingerir carbohidratos antes de entrenar, nos ayudara a sintetizar glucógeno sin salir de cetosis por unas horas pudiendo disminuir este periodo realizando cardio de baja intensidad al terminar el entrenamiento. A lo que se refiere a la cantidad, recomiendo ingerir entre 25-50g de carbohidratos entre 30-45min antes de entrenar.

Para aquellos que quieran mejorar su recuperación, recomiendo la misma cantidad de carbohidratos que antes de entrenar en forma de glucosa y no sacarosa ni fructosa ya que estos llenarían los depósitos de glucógeno hepático.

Dieta cetogénica cíclica

Este tipo de dieta, a diferencia de la dieta cetogénica dirigida en la que incluíamos carbohidratos alrededor del entrenamiento, esta incluye uno o dos días de recarga de carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno muscular. Esta dieta, tiene el principio de que las reservas de glucógeno deben estar vacías antes de la recarga y por tanto, necesitan un alto nivel de entrenamiento.

Hasta que no llega el periodo de recarga de hidratos de carbono, se sigue una dieta cetogénica estándar incluso los días que se haga deporte.

A lo que hace referencia a la carga de carbohidratos, quisiera recordaros este artículo mío en el que dedico todo un artículo a hablar de ello: https://www.masmusculo.com/blog/comida-libre-vs-refeed/. Para este tipo de dieta, recomiendo las mismas indicaciones que hice para el típico refeed o carga de hidratos de carbono.

Al hacer carga de carbohidratos, saldremos de cetosis. No se ha estudiado el efecto que tiene hacer refeed en cetosis si luego será igual el proceso o se conseguirá volver a cetosis más rápidamente.

Conclusión

Existen dos modificaciones a la dieta cetogénica, la dieta dirigida en la que se incluyen cantidades pequeñas de carbohidratos alrededor del entrenamiento y la dieta cíclica que es seguir una dieta cetogénica estándar seguido de 1-2 días de refeed cada 7-10 días. Cada versión tienes sus pros y contras, no hay una versión superior a la otra. Hay que escoger y adaptar la dieta según cada persona y sus requerimientos.

Hasta aquí el artículo sobre la dieta cetogénica. Espero que os haya gustado y os sea útil para entender los futuros artículos sobre esta dieta. Si tenéis cualquier duda, dejádmela en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!

Referencias:

– The ketogenic diet de Lyle McDonald