Buenas a todos! En este nuevo artículo, hablaremos sobre si este tipo de dietas son mejores que las tradicionales a la hora de mejorar la composición corporal (perder grasa).
Antes de que empecéis a leerlo, os recomiendo que leáis las partes anteriores a este artículo:
1. sustratos energéticos: https://www.masmusculo.com/blog/dieta-cetogenica-sustratos-energeticos/
2. formación de cuerpos cetónicos e introducimos el concepto de cetosis:
https://www.masmusculo.com/blog/dieta-cetogenica-ii-cuerpos-cetonicos-y-cetosis/
3. requerimientos de glucosa/hidratos de carbono y degradación proteica en este tipo de dietas:
Como reducir las pérdidas de nitrógeno
Según los estudios, se ha concluido que la cantidad a ingerir para maximizar la retención de nitrógeno era de 1.5-1.75g/kg mientras el cuerpo se adapta a la cetosis. Este punto es crítico para maximizar la perdida de grasa y reducir la perdida de musculo.
Los requerimientos proteicos dependerán del ejercicio (hablaremos de ello en un próximo articulo). Para determinar la cantidad mínima a ingerir tenemos que fijarnos en la cantidad de glucosa que necesita nuestro cerebro y cantidad de glucosa que se produce mediante
Si asumimos una ingesta de 0g de carbohidratos, será necesaria durante las 3 primeras semanas una ingesta de alrededor de 150g diarios para conseguir un balance de nitrógeno neutro. Una vez transcurridas estas 3 semanas, con tan solo 50g tendríamos suficiente si se trata de una persona inactiva.
Pérdida de peso/agua
Como bien se ha demostrado, una dieta baja en carbohidratos produce una bajada rápida de peso debido a la perdida de agua en los primeros días. Esta bajada sucede ya que al tener glucógeno almacenado también almacenamos agua y al reducir la cantidad de glucógeno al reducir la ingesta de carbohidratos, perdemos agua. Además se ha observado que, los cuerpos cetónicos son algo diuréticos causando una excreción de agua y electrolitos.
Mucha gente cree que las dietas cetogénicas son superiores por la mayor pérdida de peso (esta suele ser de unos 2-5kg) confundiendo la pérdida del peso con la de grasa cuando como hemos comentado, no es así. Esta gran bajada puede servir como efecto motivador psicológico.
Por lo contrario, cuando se sale del estado de cetosis, suele ocurrir un gran aumento de peso pero este no es de grasa sino de agua. Esto cabe recordarlo ya que muchos creen que es grasa siendo un golpe psicológico muy duro.
Una vez se ha tenido en cuenta la perdida de agua, la bajada de peso es la misma en una dieta cetogénica que en una tradicional.
Conclusión
Para conseguir un balance de nitrógeno proteico neutro hay que ingerir 150g de proteína al día durante las 3 primeras semanas pudiéndose disminuir a 50g una vez nuestro cuerpo se ha adaptado. Se cree que la dieta cetogénica es superior a la hora de mejorar la composición corporal pero realmente esto no es así una vez se ha tenido en cuenta la perdida de agua ocasionada por la baja ingesta de carbohidratos. Mi recomendación es que hagáis este tipo de dieta si os es más fácil restringir kcal u os mantiene más tiempo saciado.
Hasta aquí el primer artículo sobre la dieta cetogénica. Espero que os haya gustado y os sea útil para entender los futuros artículos sobre esta dieta. Si tenéis cualquier duda, dejádmela en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!
Referencias:
– The ketogenic diet de Lyle McDonald