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¿Dieta alta en proteínas o ejercicio para no perder masa muscular?

Dadas las fechas en las que nos encontramos, la etapa centrada en reducir la masa grasa corporal ha iniciado.

Es por eso que es tiempo de nuevos y viejos debates sobre la pérdida de grasa, entrenamiento asociado a ella, tipo de dieta, déficit, gramos de proteína, carbohidratos sí o carbohidratos no, cardio en ayunas sí o cardio no… porque uno de los mayores “miedos” es que esta etapa de definición perdamos algo de masa muscular.

Adelanto que, esa obsesión es algo exagerada, dependerá muchísimo de cada sujeto (la edad, el sexo, la experiencia en el entrenamiento con cargas), pero no es tan sencillo perder gran volumen de masa muscular mientras se sigue manteniendo el estímulo del entrenamiento y con una cantidad adecuada de proteína en la dieta. Entonces, relax, haciendo las cosas bien, perder grasa corporal en un período de tiempo adecuado no será una odisea ni te volverá sarcopénico.

Y es el tema que venimos a tratar, si el aumentar la cantidad de proteína en la dieta o el ejercicio es lo que te salvará de perder masa muscular. Te cuento: AMBOS ASPECTOS VAN DE LA MANO.

PROTEINA EN DEFINICIÓN

Es cierto que en períodos de definición, como solemos llamar a etapas más enfocadas a la pérdida de grasa, se suele recomendar aumentar el aporte de proteínas, para mantener un buen nivel de aminoácidos y por el efecto saciante que tienen. Pero me encuentro a menudo que la cantidad de proteínas durante la etapa de “volumen” ya era bastante elevado, así que, en esos casos simplemente mantendremos.

Otra pregunta suele ser si la cantidad de proteínas la calculamos con respecto a la masa magra o al peso total. En mi opinión, en sujetos con elevado porcentaje de masa magra como el caso de aquellos que entrenáis hipertrofia y con bajo porcentaje de grasa, calcular la ingesta de proteína con el dato de peso total está bien. Si hemos estado consumiendo de 1,3 a 2 g de proteína por kilogramo de peso y día, en etapa de definición podríamos aumentar esa cantidad a más de 2 g al día. Diría hasta 2,4-2,5 g, no sería necesario aumentar más esta cantidad, aunque dependerá de cada individuo, tipo de proteína que ingiera y evolución. No obstante, puede ser una buena referencia.

No nos olvidemos que la dieta debe ayudarnos a mantener un buen estado de energía para la realización correcta del entrenamiento.

Os traigo a continuación un estudio en el que se compararon las estrategias para reducir la pérdida de masa muscular esquelética durante la pérdida de peso, que suelen incluir ejercicios con pesas e ingesta suficiente de proteínas de alta calidad. El entrenamiento estimula la síntesis de proteínas musculares, que a su vez es compatible con la preservación del músculo masa muscular y la función. Además, la alta ingesta de proteínas de la dieta se ha demostrado que estimula la síntesis de proteínas musculares en los adultos mayores. Varios estudios indican que, a diferencia de los jóvenes, adultos mayores podrían ser más resistentes a los estímulos anabólicos de la proteína.

Se incluyeron 100 adultos con sobrepeso y obesidad (55-80 años) en un ensayo controlado aleatorio (ECA) con un diseño factorial 2 x 2 y el análisis por intención de tratar. Durante un programa de 10 semanas de pérdida de peso todos los sujetos siguieron una dieta hipocalórica. Los sujetos fueron asignados al azar a una dieta alta en proteína, ojo, aquí simplemente 1,3 g / kg de peso corporal o la dieta normal de proteínas (0,8 g / kg), con o sin un programa de entrenamiento 3 veces / semana.

Artículo completo:

Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial

Amely M. VerreijenEmail author, Mariëlle F. Engberink, Robert G. Memelink, Suzanne E. van der Plas, Marjolein Visser and Peter J.M. Weiss. Nutrition Journal 2017

Cómo podéis observar, el mejor efecto fue el del grupo que aunaba entrenamiento y dieta alta en proteínas que en este caso con adultos con sobrepeso era simplemente de 1,3 g/kg, pero unido al entrenamiento con pesas ya fue suficiente. Es solo un ejemplo para ilustrar que ambos factores deben ir unidos.

Kim JE, O’Connor LE, Sands LP, Slebodník MB, Campbell WW. Efectos de la ingesta de proteínas en la dieta sobre la composición corporal después de la pérdida de peso en los adultos mayores: una revisión sistemática y meta-análisis. Nutr Rev. 2016; 74 (3): 210-24.

Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Una revisión sistemática de los efectos separados y combinados de la restricción de energía y el ejercicio sobre la masa libre de grasa en adultos de mediana edad y de edad avanzada: implicaciones para la obesidad sarcopénica. Nutr Rev. 2010; 68 (7): 375-88.

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Wolfe RR, Miller SL, Miller KB. Producto de la proteína óptima en los ancianos. Clin Nutr. 2008; 27: 675-84.

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