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El término “macronutrientes” (o macros, como algunos los llaman) y el perfil de macronutrientes (la personalización de las proporciones para adaptarse a los objetivos o necesidades de salud o aptitud física de una persona) son temas candentes en la industria de la salud y la forma física en estos días.
Pero, ¿qué significan exactamente estos términos para los preparadores y sus clientes? Como resultado, la elección de los macronutrientes puede tener un efecto significativo en el logro de objetivos específicos (resistencia, fuerza, pérdida de grasa, aumento de peso, etc.). “Macro” es una palabra griega que significa “grande”, que, en el contexto de la nutrición, se relaciona con el tamaño del nutriente y su importancia en el balance energético.
En términos básicos, este equilibrio se puede definir como “energía que ingresa” (calorías que se ingieren en el cuerpo a través de los alimentos y las bebidas) y “energía extra” (calorías que se utilizan en el cuerpo para las necesidades diarias de energía). La energía (o calorías) es el núcleo de la nutrición y la salud, y la base de esta energía proviene de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas como todos sabemos.
Una dieta basada en macros analiza el porcentaje de combinaciones o proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta de una persona en lugar del conteo total de calorías. Tradicionalmente, estos se han establecido como porcentajes de calorías totales, pero aunque cada cuerpo sea diferente, tratamos de estandarizar las cosas según una pauta que todos usan.
- Carbohidratos: 45 a 65 por ciento
- Proteína: 10 a 35 por ciento
- Grasa: 20 a 35 por ciento
Sin embargo, estas pautas proporcionan un rango muy amplio para cada una de las macros, así que, ¿cómo se determina qué proporción o rango es el adecuado para las necesidades y objetivos particulares de un individuo?
La investigación reciente y los puestos de posición han ayudado bastante a reducir estos rangos; a continuación se presenta una revisión de algunas recomendaciones básicas para macros, junto con algunas estrategias para ayudar a educar a los clientes sobre sus necesidades nutricionales individuales.
COMO CONSUMIR LOS CARBOHIDRATOS
Es uno de los macronutrientes que proporciona combustible durante el ejercicio de alta intensidad y para el cerebro; sirve para preservar la masa muscular durante el entrenamiento, representando 4 calorías por cada gramo consumido.
Sujetos Activos
- 45 a 55 por ciento de carbohidratos totales (3 a 5 g / kg por día)
Sujetos que entrenan a intensidad media a alta (1 a 2 horas por día, 4 a 6 días / semana)
- 55 a 65 por ciento de carbohidratos totales (5 a 8 g / kg por día)
- 1 a 1,5 g / kg después del entrenamiento (proporción 3:1 de carbohidratos a proteínas)
Sujetos que quieran perder peso o reducir grasa corporal
- 45 a 50 por ciento de carbohidratos totales (3 a 4 g / kg por día); seleccionando fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico, particularmente al final del día.
- 5 g / kg post-entrenamiento; seleccionando carbohidratos de bajo índice glucémico o fuentes de carbohidratos / proteínas con bajo contenido de grasa, como frutas o requesón
COMO CONSUMIR LAS PROTEINAS
Utilizadas para la construcción, reparación y mantenimiento de tejidos corporales, además participan en los sistemas metabólicos, sistemas de transporte de nutrientes y sistemas hormonales. La proteína es el componente de las enzimas que regulan el metabolismo, representando también 4 calorías por gramos
Sujetos Activos
- 10 a 15 por ciento de proteína total (0.8 a 1.0 g / kg por día)
Sujetos que entrenan a intensidad media a alta (1 a 2 horas por día, 4 a 6 días / semana)
- 20 a 30 por ciento de proteína total (1.5 a 2 g / kg por día); esto es equivalente a 5 a 10 porciones de fuentes de proteínas de calidad por día.
- 0,2 a 0,3 g / kg después del entrenamiento (proporción 3:1 de carbohidrato a proteína).
Sujetos que quieran perder peso o reducir grasa corporal
- 25 a 30 por ciento de proteína total (1.5 a 2 g / kg por día); se ha demostrado que una ingesta de proteínas de aproximadamente 25 a 30 por ciento de las calorías estimula el metabolismo hasta 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas
COMO CONSUMIR LAS GRASAS
Las grasas son los macronutrientes que sirve para mantener las reservas de energía del cuerpo, además protege los órganos vitales aislándolos; sirven también para el transporte de vitaminas solubles en grasa y representan 9 calorías por gramo consumido.
Sujetos Activos
- 25 a 35 por ciento de grasa total (0.5 a 1.0 g / kg por día)
Sujetos que entrenan a intensidad media a alta (1 a 2 horas por día, 4 a 6 días / semana)
- Aproximadamente el 30 por ciento de grasa total (0.5 a 1 g / kg por día); seleccionando comidas o suplementación de pre y post-entrenamiento de mínimo a bajo en grasa para permitir una mejor digestión y absorción de carbohidratos y proteínas.
Sujetos que quieran perder peso o reducir grasa corporal
- 20 a 25 por ciento de grasa total (0.3 a 0.5 g / kg por día); seleccionando fuentes más altas de ácidos grasos insaturados y esenciales (como aceites de pescado, nueces / semillas, aceites vegetales, etc.) para apoyar el sistema inmunológico y el metabolismo.
Fuentes
- Journal of the International Society of Sports Nutrition: ISSN exercise & sport nutrition review: Research & recommendations
- Regulatory Peptides | ScienceDirect.com: Protein intake and energy balance.