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Descubre cuál es el mejor horario para optimizar tu entrenamiento.
¿Existe una franja horaria idónea para el entrenamiento deportivo?
Determinar la mejor hora para el entrenamiento deportivo ha sido en numerosas ocasiones objeto de diversos estudios, a pesar de ello, el resultado de los mismos no ha sido homogéneo, lo que dificulta poder establecer una determinada hora que resulte la más adecuada para cualquier tipo de entrenamiento.
No obstante, estos estudios sí han servido para evaluar el efecto de diversas franjas horarias sobre la fisiología y el rendimiento deportivo, veamos cuáles han sido las conclusiones:
- Un estudio publicado en “The Journal of Physiology” concluyó que entrenar por la mañana antes de desayunar permite una mayor quema de calorías y tejido adiposo.
- El segundo estudio que vamos a analizar destaca propiedades negativas del entrenamiento en ayunas. Fue realizado en la Universidad de Brunel (Gran Bretaña) con deportistas de alto rendimiento. Determinó que el ejercicio en ayunas comprometía el sistema inmunológico del deportista y aumentaba el riesgo de padecer diversas infecciones víricas y bacterianas, ya que se observó una disminución en la producción de IgA (Inmunoglobulina A), un anticuerpo que protege frente a las infecciones respiratorias. Además, este estudio también concluyó que durante esta franja horaria los niveles de cortisol se encontraban aumentados.
- Finalmente la Universidad de Chicago puso de manifiesto los efectos beneficios del entrenamiento durante la tarde y noche, que acentuaba el descenso en los niveles de glucosa y aumentaba la síntesis de tirotropina (fundamental para la reparación del tejido muscular).
La mejor hora para entrenar depende del tipo de entrenamiento
Como hemos visto los estudios realizados hasta el momento no nos guían hasta una única conclusión, por lo que debemos apoyarnos en el tipo de entrenamiento y en las reacciones fisiológicas para determinar cuál es el mejor momento del día para entrenar.
- Entrenamiento de fuerza: Para generar masa muscular se recomienda entrenar a partir de la media tarde, aproximadamente en torno a las 18 horas. En este momento, las hormonas catabólicas como el cortisol se encuentran en una concentración prácticamente nula, y por el contrario, las hormonas anabólicas como la testosterona o la hormona del crecimiento se encuentran aumentadas.
- Entrenamiento de resistencia: Para sostener un esfuerzo moderado durante un periodo de tiempo largo es importante que nuestro organismo cuente con la suficiente energía, por lo que se estima que el entrenamiento de resistencia debe realizarse cuando hayamos podido ingerir 2 o 3 comidas (por ejemplo, a partir de media mañana o mediodía), ya que esto permite entrenar con las reservas de glucógeno muscular en estado óptimo.
- Pérdida de grasa corporal: Para perder grasa corporal se estiman dos momentos idóneos. El primero es en ayunas, siempre que el ejercicio no sea exhausto, el segundo es por la tarde, ya que naturalmente nuestro metabolismo empieza a disminuir y el ejercicio físico supone una mayor activación del mismo.
Conclusiones
Entrenar en un determinado horario u otro puede suponer un aumento del rendimiento deportivo entre el 0,8 y el 3 %, lo que puede marcar la diferencia en un deportista de élite pero no debe ser prioritario para un deportista no profesional.
Si entrenar en la franja horaria más adecuada puede suponer no ser constantes con nuestra práctica deportiva, debemos entender que lo prioritario en el ejercicio físico es practicarlo de forma regular, independientemente del horario.