Determinando el peso óptimo de un atleta en cuatro pasos

Publicado el 14 octubre, 2019 | Nutrición Deportiva

Después de trabajar con los profesionales más reconocidos, obtuvimos algunos consejos increíbles sobre cómo se puede ayudar a los atletas a alcanzar sus objetivos de peso y rendimiento. Nuestros especialistas en nutrición en un fin de semana cargado de emociones por los Campeonatos de España Absoluto IFBB en Elche-Alicante, se dieron un tiempo para proporcionarnos cuatro estrategias excepcionales que son perfectas para los atletas en relación a su peso óptimo.

Como nutricionistas, estos especialistas se aseguran de comprender bien las necesidades nutricionales individuales de un atleta antes de proporcionar una evaluación precisa; esto proporciona información sobre las cosas que buscan y pueden ayudarlo a tomar decisiones inteligentes de dieta para sus atletas.

1- Las características relacionadas con el deporte

Deporte y posición de cada jugador. ¿Tiene el atleta la necesidad de igualar la uniformidad física contra un oponente ??o existe una necesidad diferente según la posición?… piensa en un portero vs un jugador ofensivo en algún deporte particular por equipos.

  • Necesidad de potencia y resistencia: los atletas que requieren potencia explosiva, como los levantadores de potencia, necesitan más masa esquelética y mayor peso corporal que los corredores de larga distancia.
  • Relación potencia / peso: para producir potencia, muchos atletas necesitan una masa muscular esquelética adecuada pero un porcentaje relativamente bajo de grasa corporal. El exceso de grasa corporal se considera peso muerto y no contribuye a la fuerza; por ejemplo, la relación fuerza-peso corporal puede afectar la velocidad y si se mantiene la fuerza y se ??pierde peso, finalmente se correrá más rápido.
  • Necesidad relativa de velocidad, flexibilidad y agilidad: demasiada masa muscular esquelética puede afectar a los tres factores. Considera un jugador de baloncesto que gana una buena cantidad de masa muscular pero reduce su flexibilidad hasta el punto en que no puede defender o lanzar un balón con la mecánica adecuada.
  • Requisitos de certificación de peso: algunos deportes, como el boxeo y la lucha libre, requieren certificaciones de peso específicas para la competición.

2- Características relacionadas con el físico

  • Peso corporal: los atletas deben esforzarse por mantener un rango de peso pues el peso corporal cambia diariamente y los cambios de líquidos pueden causar diferencias de hasta 1,5-2 kg en cualquier momento durante el día. Los rangos de peso le permiten al atleta establecer una meta alcanzable que sea realista y apropiada.
  • Composición corporal: por sí solo, no predice el éxito en los deportes, pero sí juega un papel en el rendimiento.
  • Constitución corporal: hay tres tipos de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Los ectomorfos son ganadores de masa muscular y naturalmente son delgados, mientras los mesomorfos poseen composiciones atléticas, ganan músculos y pierden grasa fácilmente; en contraste, los endomorfos poseen caderas anchas y ganan músculos fácilmente.
  • Apariencia corporal: algunos deportes (por ejemplo, gimnasia, patinaje artístico, bailes, voleibol de playa) pueden hacer que los atletas estén insatisfechos con su aspecto.
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3- Estimación de necesidades nutricionales

Según la información que hemos recopilado, ahora podemos determinar las necesidades nutricionales de un atleta cuando necesitamos saber su peso óptimo; en primer lugar, debemos analizar su dieta actual para ver dónde podríamos mejorar las cosas. Los cambios drásticos no suelen durar, por lo que es importante trabajar con el atleta para descubrir qué le gusta y qué no le gusta.

Además, es importante obtener una estimación de la tasa metabólica en reposo del atleta para que sepamos cuánta energía mínima necesita diariamente; La mejor manera de hacerlo es a través de un asesor nutricional, tomando en cuenta que la ingesta de energía varía para los atletas de alto rendimiento y en los atletas recreativos. Bueno, una vez que se determinan las necesidades nutricionales, el siguiente paso es establecer objetivos.

4- El establecimiento de metas

Estos incluyen el peso mínimo objetivo, el peso deseado y el rango de peso realista;

  • El peso mínimo objetivo se determina usando masa libre de grasa y dividiendo por la diferencia de 1 menos el % de grasa corporal deseada.
  • El peso deseado es la masa libre de grasa actual dividida por 1 menos la grasa corporal mínima
  • El rango de peso realista se encuentra entre el peso mínimo objetivo y el peso deseado, más o menos 0,5-1 kg.

Estos números sobre el peso óptimo se ven afectados por el deporte, la posición y las expectativas realistas para el atleta.

CREANDO UN PLAN DE ACCIÓN

Aquí es donde el caucho se encuentra con el camino, determinando las cantidades reales de nutrientes y el tiempo; Una base nutricional sólida incluye la distribución correcta de carbohidratos, proteínas y grasas:

  • Carbohidratos: 5-12 gramos por kilogramo (kg) de peso corporal.
  • Proteínas: 1-2 gramos por kg de peso corporal.
  • Grasas: no menos de 1 gramo por kg de peso corporal.

Si el objetivo es agregar músculo o masa, los objetivos del atleta deben depender del tipo de entrenamiento de resistencia y la duración e intensidad del ejercicio. En este contexto, tanto la nutrición previa como la posterior al entrenamiento son críticas para ganar con éxito la masa muscular magra, aunque en el contexto de la reducción de grasa corporal lo importante es centrarse en el déficit de energía con una pérdida mínima del tejido magro.

Con metas específicas y planes de acción establecidos, el plan debe
satisfacer las necesidades nutricionales del atleta

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