Si entrenas fuerza o buscas hipertrofia lo más probable es que hayas escuchado alguna vez el término “descarga”, la realidad es que muchas personas han escuchado hablar sobre ella, pero no saben exactamente que es, en qué consiste y si realmente es necesaria.
¿Qué es la descarga?
La “descarga” consiste en un período planificado de determinada duración donde buscamos darle un respiro al cuerpo y facilitar la recuperación y la compensación, puede ser útil cuando llevamos mucho tiempo entrenando pesado y nos notamos un poco más aletargados o no estamos progresando todo lo que deberíamos, incluso puede llegar a ayudar a romper estancamientos en cuanto a ganancias de fuerza se refiere.
La duración de la descarga dependerá de la persona, el contexto y su objetivo, ya que se puede realizar incluso solamente en un ejercicio en concreto, pero generalmente se suele realizar una semana de descarga completa.
¿Cómo realizar la descarga?
Como he dicho, depende enormemente de la persona, su situación y su objetivo, si por ejemplo estás realizando una etapa de volumen donde estás trabajando los ejercicios básicos en rangos de fuerza, y los accesorios en rangos de hipertrofia, y en general sientes que recuperas bien pero en un ejercicio concreto sientes que te vas arrastrando, una opción es realizar una semana de descarga en dicho ejercicio, por ejemplo podría ser el caso del peso muerto o la sentadilla.
De forma general, también puedes realizar una semana de descarga, donde se busca:
Reducir la intensidad: al reducir la intensidad estamos hablando específicamente de la carga que utilizamos en los ejercicios, como he mencionado, podemos reducir la intensidad únicamente en un ejercicio, o en todos, dependiendo de nuestro objetivo y contexto, con esto conseguiremos facilitar la recuperación.
Una opción es reducir las cargas que manejamos en los ejercicios en un 50%.
Reducir el volumen total de entrenamiento: otra opción que podemos realizar además de reducir la carga que manejamos en los ejercicios, es reducir el número de repeticiones o de series, con la finalidad de reducir el volumen de entrenamiento, esto, junto con la reducción de la intensidad, contribuirá a una mejor compensación.
Reducir las sesiones de entrenamiento: esta no es más que otra forma de reducir de forma indirecta el volumen de entrenamiento, si por ejemplo estás entrenando habitualmente 4 días, durante una semana puedes reducir las sesiones de entrenamiento a 2, con lo que la fatiga acumulada será menor.
Semana de descanso completa: esta opción es la más drástica, considero personalmente que una semana de descanso completa al año le viene bien a todo el mundo, independientemente del objetivo que tenga, algunos autores incluso mencionan que es positivo para seguir ganando masa muscular y fuerza, obviamente esta es la opción más drástica, pero está ahí.
¿Es necesaria?
No es necesario como tal, si el entrenamiento está bien planificado y recuperas bien, probablemente no necesites realizar ninguna descarga, aun así, si sientes que empiezas a acumular mucha fatiga y que te cuesta más recuperarte, es una opción más que viable, puedes optar por reducir la carga en todos los ejercicios, el volumen del entrenamiento, reducir las sesiones de entrenamiento, o incluso reducir la carga en aquellos ejercicios que más fatiga te generan, existen muchísimas opciones.