Una de esas típicas preguntas que siempre se hace es en relación a cuánto tiempo descansar entre series.
Digamos que es una de esas preguntas que nunca desaparecen del gimnasio, y tampoco está mal realizada del todo.
Habitualmente en el mundo del gimnasio se ha relacionado descansos más cortos entre series, con una mejor respuesta hipertrófica. Esta teoría se basa en que los descansos cortos producían un mayor estrés metabólico.
Como podemos ver en este estudio, el estrés metabólico es mayor cuando los descansos entre series son más cortos, pero no sólo eso, sino que además, la respuesta hormonal también fue mejor (1).
Aun así, eso no se tradujo en una mejor respuesta hipertrófica. En el estudio (1) se dividió a 16 hombres en dos grupos. La diferencia entre ambos grupos fue únicamente en relación al tiempo de descanso entre series (1 minuto vs 5 minutos).
El grupo que descanso 5 minutos tuvo una mejor respuesta hipertrófica, con un mayor potencial para ganar masa muscular.
Si observamos otros estudios (2) nos damos cuenta de que los resultados son similares, el grupo que descanso más tiempo no sólo ganó más masa muscular, sino que también ganó más fuerza.
Por ejemplo, en esta revisión de 35 estudios (3) se concluye que lo más recomendable es descansar entre 3 y 5 minutos cuando trabajamos con cargas que estén entre un 50 y un 90% de nuestro RM. Ese intervalo es en general, el que mejores resultados dio.
¿Por qué descansar más tiempo favorece una mayor ganancia de fuerza e hipertrofia?
Bajo mi opinión, cuando el tiempo de descanso es muy corto, la fatiga juega en nuestra contra, por lo tanto, no somos capaces de realizar tantas repeticiones por serie, lo que acaba reduciendo el volumen de entrenamiento de la sesión.
Cuando observamos realmente como afectan los descansos cortos al rendimiento, vemos que es necesario reducir la intensidad, limitando así la respuesta hipertrófica (4).
Conclusiones y recomendación personal:
- Descansos cortos provocan una mejor respuesta hormonal.
- Descansos largos favorecen una mayor respuesta hipertrófica y también una mayor ganancia de fuerza.
- El tiempo de descanso recomendado varía, normalmente como recomendación, deberá de ser mayor en ejercicios compuestos, y menor en ejercicios analíticos.
- Mi recomendación es guiarse por sensaciones, descansa el tiempo suficiente que te permita realizar la siguiente serie con intensidad (sin superar los 4 minutos).
Referencias:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126459
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807