Todos saben los importantes beneficios para la salud y el tan mentado sistema inmunológico de hacer ejercicio y los efectos secundarios negativos de la inactividad, pero no es tan común escuchar sobre el porqué debemos permitir que nuestros cuerpos lleguen a descansar lo apropiado.
En ocasiones, reunir la motivación para hacer ejercicio puede resultar un desafío sobre todo en estos días en casa. Pero otras veces y es lo frecuente en los atletas fitness o culturistas, asumimos esa mentalidad frenética de que nuestro cuerpo debe funcionar todos los días y olvidamos por completo que, una de las partes más importantes de desarrollar un programa de entrenamiento de manera efectiva, es darle a nuestro organismo tiempo para recuperarse.
¿Qué pasa con el estrés producto del ejercicio intenso?
Muchos programas incorporan episodios prolongados de estrés o cantidades intolerables de ejercicio, que pueden conducir al agotamiento si no se logra descansar lo suficiente.
- Cuando el estrés es demasiado fisiológico para que el sistema lo maneje, puede provocar lesiones por uso excesivo, como fracturas por estrés, distensiones musculares y dolor en las articulaciones.
- El descanso inadecuado puede conducir al síndrome de sobre-entrenamiento, que ocurre comúnmente entre los que entrenan más allá de la capacidad de su cuerpo para recuperarse.
Descansar es tan importante como hacer ejercicio porque es una parte igual del proceso total requerido para desarrollar fuerza, resistencia y músculos. Definitivamente hay quienes están en una fase donde no pueden progresar, puesto que empiezan a experimentar algunos efectos secundarios que incluyen disminución del rendimiento, fatiga, estados hormonales alterados, malos patrones de sueño, trastornos reproductivos, disminución de la inmunidad, pérdida de apetito y cambios de humor.
Entonces, ¿qué hacer para lograr progresar?
El American College of Sports Medicine, recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana. Esto se puede lograr haciendo entre 30 y 60 minutos en entrenamiento moderado 5 días por semana, o entre 20 y 60 minutos entrenando intensamente tres 3 por semana.
Para el entrenamiento de fuerza, las recomendaciones médicas (que no siempre se dan en el alto rendimiento) sugieren entrenar cada grupo muscular principal, 2 o 3 días por semana y dejar al menos 48 horas para descansar entre cada sesión de entrenamiento, lográndose la recuperación completa dentro de las 72 a 96 horas posteriores.
Pero también existen diferentes factores, como el nivel de intensidad del entrenamiento, el volumen total del entrenamiento semanal, la experiencia de entrenamiento y la edad que influyen en la cantidad exacta de recuperación que se necesitará.
- Hacer ejercicio con pesas, rompe los tejidos del cuerpo, de hecho, descompone los músculos y causa desgarros microscópicos.
- En consecuencia, los días de descanso permiten que los músculos, nervios, huesos y tejido conectivo se reconstruyan.
Por supuesto que este proceso de regeneración mientras se llega a descansar también requiere de agua, de alimentos y de suplementos, que reconstruyan los tejidos y permitan alcanzar el crecimiento y la fuerza
El sueño también es una parte importante de este proceso, por lo que es importante conseguir horas de sueño REM, donde se aumenta la producción de la hormona del crecimiento en el cuerpo, lo que ayuda a reparar y reconstruir los músculos después del entrenamiento, además dormir bien fortalece el sistema inmunológico.
Para finalizar, al descansar hay que beber (agua, infusiones, zumos, etc); la deshidratación puede provocar sobrecalentamiento, dolores de cabeza y fatiga muscular; esto no solo sucede en clima cálido, sino también en cambio de temporada, donde además del virus que nos ataca, se dan algunas alergias y hay en el ambiente algunos tóxicos que salen del cuerpo mediante el sudor o la orina.