Nada completa el desarrollo de tu brazo como un antebrazo grueso y musculoso, pero muchas personas ignoran el entrenamiento directo del antebrazo. Suponen que todo lo que necesitan son ejercicios específicos, flexiones y caminatas del agricultor, ¿cierto? … depende.
Si tienes algún problema de salud con tus articulaciones o tejidos conectivos, debes evitar el trabajo específico en el antebrazo hasta que se resuelva el problema. Si estás bendecido con una constitución muscular, naturalmente gruesa y brazos relativamente cortos, puedes construir enormes antebrazos solo con los ejercicios “grandes”, pero si eres naturalmente delgado, con extremidades largas y articulaciones débiles, debes jugar con reglas diferentes.
Las reglas para un antebrazo monstruoso
Si eres delgado y alto, podrías seguir dos reglas cuando se trata de construir grupos musculares más pequeños:
- Regla 1: Nada crece sin un énfasis constante en los grandes ejercicios.
- Regla 2: Tus grupos musculares más pequeños siempre estarán subdesarrollados si no les das un poco trabajo específico de calidad.
Si deseas maximizar el desarrollo de tu brazo y no has ganado la lotería genética, agregar una pequeña cantidad de trabajo específico de antebrazo a los ejercicios “grandes” hará una gran diferencia.
El truco con el entrenamiento efectivo del antebrazo es no excederse; si entrenas adecuadamente, ya trabajas indirectamente tus antebrazos varias veces por semana con mucha tensión mecánica. Ahora, todo lo que necesitas hacer es agregar un poco de estrés metabólico directo una vez a la semana para aumentar su crecimiento.
Si añades el ejercicio de antebrazo como el último ejercicio del último día de entrenamiento de la semana, estarás agotado y solo querrás ir a casa. La idea de alternar extensiones de muñeca con curls de muñeca y simplemente soltar el peso de cada serie en lugar de parar para descansar.
En menos de tres minutos, tus antebrazos arderán y se llenarán de sangre; debido a que no usarás cargas pesadas (y las cargas deben disminuir en cada serie) obtendrás un enorme estrés metabólico con muy poco estrés en las articulaciones, lo que hará estremecer tus antebrazos con una tonificación tal, que deslumbrarán ante todos.
- 1er serie de extensiones de muñeca, sin descanso.
- 1er serie de curl de muñeca, sin descanso.
Disminuir la carga
- 2da serie de extensiones de muñeca, sin descanso.
- 2da serie de curl de muñeca, sin descanso.
Disminuir la carga
- 3er serie de extensiones de muñeca, sin descanso.
- 3er serie de curl de muñeca
Como trabajar el antebrazo con este protocolo
Puedes hacer esto con pesas, mancuernas o una pila de cables, comenzando con un peso que puedas usar durante aproximadamente 8-10 repeticiones. Es normal que puedas usar más peso en tus curls de muñeca que en tus extensiones, por lo que tu peso inicial para cada uno será diferente.
Debido a que tu único tiempo de descanso es entrenar el lado opuesto de tu antebrazo, tendrás que disminuir el peso en cada ronda. Si estás utilizando una barra ajustable, una caída de 2-2,5 kg suele ser suficiente porque tendrás más tiempo de descanso mientras cambias las placas, mientras si trabajas con mancuernas o pilas de cables puedes descargar 4-5 kg por vez.
Cada semana, trata de desarrollar más repeticiones; una vez que puedes hacer 12-15 repeticiones, puedes aumentar el peso y volver a comenzar con repeticiones más bajas y volver a subir. Continúa usando este protocolo hasta que tomes una semana de descarga, sin trabajar el antebrazo durante esta semana.