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Desarrollando una mejor semana de entrenamiento

Una vez que tengas una idea de lo difícil que fue (o lo será) una sesión de entrenamiento dada, puedes planificar el resto de tu semana de entrenamiento

Lo que pasa es que cuando eres joven, es más fácil regresar días atrás, simplemente porque tu capacidad de recuperación es muy buena. A medida que envejeces, normalmente necesitarás encontrar un mejor equilibrio, con tiempo libre entre sesiones. A medida que los atletas maduran, generalmente encuentran que necesitan más volumen o intensidad para interrumpir la homeostasis y obligar al cuerpo a adaptarse; la combinación de una mayor edad, más el aumento del estrés por el ejercicio obliga a tomar más tiempo de descanso entre las sesiones para crear una adaptación.

SI, hay excepciones… algunas personas pueden entrenar todos los días y salirse con la suya. Y SI, definitivamente hay maneras de mejorar el rendimiento a través de medios exógenos, sin embargo, en general, la mayoría de las personas que realmente están estimulando a su cuerpo con un determinado objetivo, van a entrenar 3-4 veces por semana, tomando un día libre entre los entrenamientos para descansar, recuperarse y prepararse para la próxima sesión.

Planifica tus preparaciones con profesionales…




Entrenando de acuerdo a tus objetivos

Algunos de los culturistas profesionales usan un sistema que requiere cuatro sesiones de entrenamiento por semana: dos días de esfuerzo máximo de muy alta intensidad y dos sesiones de intensidad moderada y mayor volumen. Una semana de entrenamiento se vería así:

  • Lunes: Esfuerzo máximo, parte inferior del cuerpo.
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Esfuerzo máximo, parte superior del cuerpo.
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Esfuerzo moderado, parte inferior del cuerpo.
  • Sábado: Esfuerzo moderado, parte superior del cuerpo.
  • Domingo: Descanso

Aquí hay un par de puntos clave sobre este programa:

Si realmente estás aumentando la intensidad, probablemente solo puedas hacer un esfuerzo máximo dos veces por semana y necesitarás de 48 a 72 horas entre sesiones; incluso si tus músculos se sienten listos, el sistema nervioso tarda más tiempo en recuperarse. El hecho de que tenga dos días de alta intensidad no significa que te tomes el resto de la semana libre; ya sea que sea menos intenso, entrenamientos centrados en el volumen, entrenamientos de recuperación o algún otro plan, todavía hay opciones para mantenerte en el gimnasio regularmente.

Si tu objetivo es construir más músculos en lugar de fuerza máxima, seguirás una división tradicional que se usa dentro del culturismo; en este caso, probablemente alcanzarás los niveles máximos solo el día de piernas y, potencialmente, el día de espalda y/o pecho; además, si utilizas una división determinada, debes darte un día libre después de esos pesados ​​entrenamientos para asegurarte de maximizar tu capacidad de recuperación… algo como esto puede funcionar bien:

  • Lunes: Piernas
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Pecho
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Espalda
  • Sábado: Hombros y Brazos
  • Domingo: Descanso

Como mencionamos anteriormente, tu entrenamiento de piernas sería el más intenso de la semana, dejando los días de pecho/espalda en segundo lugar, según la carga y la intensidad que puedas manejar para esos grupos musculares. Ahora bien, tu objetivo es encontrar un enfoque de entrenamiento que te permita entrenar duro cada vez que estés en el gimnasio y si eres inteligente, dentro de este período, enfócate en la recuperación y el bienestar, en lo posible alejado del estrés.

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Fuente

  • Bodybuilding Research: The Science of Muscle Recovery: How Long Should You Rest Between Workouts?

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