Buenas a todos
Con este artículo inicio una serie en el que trataremos la pérdida de grasa, pues, en estas fechas es lo que ya empieza a preocuparnos, tanto si os dedicáis a la competición en fisioculturismo o no, que seréis la mayoría, pero igualmente tratáis de perder grasa de cara al verano tras unos meses más enfocados en mejorar la masa magra y por tanto, el porcentaje de grasa seguramente haya subido un poco.
Por vuestros comentarios he percibido que os interesan artículos prácticos en los que muestre ejemplos de ingestas de diferentes comidas con su valoración nutricional aproximada. Por tanto, iré dando ejemplos pero, como siempre digo, recordad que las cantidades que ofrezco son orientativas, enfocadas a la pérdida de grasa en individuos que entrenen con intensidad casi diariamente. Serán recomendaciones altas en proteína, pues, cuando se trata de perder grasa, en las dietas de mis pacientes suelo elevarla, simplemente es una estrategia, y no la única, para aumentar la saciedad y disminuir el catabolismo proteico, no olvidéis que para ello, el seguir realizando un entrenamiento de calidad es importante.
Errores que suelen cometerse en la etapa de definición:
Aquí principalmente me refiero a personas que no tienen un objetivo de competición, aunque, igualmente si compites, debes tener en cuenta estos aspectos.
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REALIZAR DIETAS MUY HIPOCALÓRICAS DURANTE MESES.
Esto puede ocasionarte grandes problemas e incluso que no logres tu objetivo a largo plazo ya que, una restricción calórica muy acusada hará que te sea más difícil realizar un entrenamiento de calidad, puede ocasionarte deficiencias nutricionales, te hará obsesionarte con la comida y perder la motivación. Algunas hormonas se ven muy afectadas cuando se lleva una dieta insuficiente durante meses, por tanto no es mi recomendación.
¿Qué puedes hacer al respecto? Porque claro, hay que realizar una restricción calórica si queremos disminuir el porcentaje de grasa. Mi recomendación es que:
- ADAPTES TU ENTRENAMIENTO A TU OBJETIVO DE PÉRDIDA DE GRASA. Si cuentas con la ayuda de un entrenador este debe tener en cuenta que generar un déficit energético a través del ejercicio y el gasto calórico diario es una gran estrategia.
- APROVECHA LOS DÍAS DE DESCANSO PARA HACER DIETA HIPOCALÓRICA MÁS RESTRINGIDA EN CARBOHIDRATOS Y ALGO MÁS ELEVADA EN GRASAS.
- MANTÉN LA CANTIDAD DIARIA DE PROTEÍNA DIARIA EN TORNO A 2 g/KG de peso / día, tanto los días de entrenamiento como los de descanso.
- ELIGE ALIMENTOS REALES, lo menos procesados posibles, evitando más que nunca azúcares, edulcorantes, harinas, refrescos.
- CUIDA LA INGESTA DE AGUA, HIDRÁTATE CON AGUA, INFUSIONES Y SOPAS.
- UNO O DOS DÍAS A LA SEMANA, que pueden coincidir con tus entrenamientos más duros con cargas, AUMENTA LA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS (y con ellos las calorías del día). Esto tendrá múltiples beneficios sobre tu entrenamiento, tus niveles hormonales y a nivel psíquico. Intenta que sean carbohidratos que igualmente vengan de alimentos poco procesados. Para aumentar las calorías d estos días me gustan por ejemplo las legumbres, cuya combinación de hidratos de carbono y proteínas es muy interesante, frutas y tubérculos. Son todos ellos alimentos nutritivos y saciantes, recordemos que no queremos grandes cantidades de carbohidratos, simplemente aumentarlos ese día de forma puntual para a su vez mantener saciedad.
- NO OLVIDES MANTENERTE ACTIVO DURANTE EL DÍA, puedes sentirte algo más bajo de energía al iniciar la nueva dieta, en mi opinión, a veces suele ser por sugestión, no obstante, no olvides como digo estar activo: realizar desplazamientos andando, aprovechar los días de descanso de entrenamiento con pesas para caminar, trotar, salir en bici, moverte.
En el siguiente artículo os propondré desayunos diferentes, con suficiente cantidad de proteína que ayude a estar saciados durante el día. PORQUE LA ETAPA DE DEFINICIÓN NO DEBE CARACTERIZARSE POR PASAR HAMBRE!
Un saludo!