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Déficit energético para la pérdida de grasa

¡Buenos días a tod@s! En este nuevo artículo, vamos a tratar como empezar una dieta de definición teniendo en cuenta que partimos de una ingesta normocalórica, es decir, de una ingesta calórica que nos permite mantener el peso.

Introducción

Para conseguir perder grasa, es fundamental que se produzca un déficit energético, ya sea mediante la dieta o el entrenamiento. Antes de empezar, quisiera dejar claro que no es lo mismo producir el déficit calórico mediante la dieta que mediante el entrenamiento siendo este segundo mejor.

También dejar claro que no siempre los números teóricos se asemejan a la realidad ya que hay muchos factores de los que depende la cantidad de grasa que vamos a perder pero vamos a tener en consideración la asunción de que 3500kcal equivalen a unos 400-500g de grasa. Además, vamos a usar % y no valores absolutos ya que no es lo mismo un déficit de 200kcal para una persona que ingiere 1500kcal que por una que ingiere 3000kcal siendo más apropiado y eficiente el uso de % al tener en cuenta las necesidades de cada persona.

Para calcular la ingesta de mantenimiento, aquí tenéis mi artículo donde hablo de cómo hacerlo: https://www.masmusculo.com/es/blog/calcular-las-kcal-mantenimiento/

Déficit ligero

Entendemos como déficit ligero a un déficit de un 10-15% por debajo de las necesidades calóricas de mantenimiento haciendo que se pierdan teóricamente entre 200 y 400g por semana.

Ventajas:

  • Déficit energético fácilmente alcanzable

  • Cambios en el patrón de comidas y de entrenamiento leves

  • Menor impacto en algunas respuestas hormonales

  • Mayor adherencia

  • Menor efecto en nuestro rendimiento

Inconvenientes:

  • Pérdida de grasa muy lenta pudiendo desmotivar e incluso frustrar. Por eso es preferiblemente usar este método en personas que tengan poca grasa a perder.

  • Posibilidad de no entrar en déficit al ser este tan ligero haciendo que un pequeño error de medición haga que no perdamos grasa.

  • Necesidad de ser muy meticuloso

Déficit moderado

Entendemos como déficit moderado a un déficit de un 20-25% por debajo de las calorías de mantenimiento. Este suele ser el método más usado especialmente, por los deportistas. En este método teóricamente se suele perder entre 400-500g por semana.

Para conseguir tal déficit, se suele combinar una restricción calórica con una rutina de entrenamiento ya que así no hay que hacer grandes recortes en la ingesta de nutrientes ni aumentar severamente nuestro nivel de entrenamiento.

Por este motivo, las ventajas son muy parecidas con el anterior déficit aunque la persona va a sentir que está en déficit. El impacto en el rendimiento es algo mayor pero siendo aún muy ligero.

Al tener mayor déficit, la dieta de definición es más corta siendo también más difícil que por errores de conteo, no perdamos grasa al tener un mayor déficit aunque sigue siendo posible.

Por todo esto, creo, que en general, es el mejor método para la perdida de grasa.

Déficit grande

Entendemos como déficit elevado a un déficit mayor del 25% de nuestras calorías de mantenimiento.

La mayor ventaja de este método es la rapidez de la perdida de grasa ya que esta es máxima haciendo que la restricción calórica solo sea necesaria un par de meses generalmente. Este método suelo recomendarle a gente que tiene un tiempo muy limitado para conseguir perder la máxima grasa posible. También, recomiendo este método durante 4-6 semanas a personas que tengan una cantidad de peso/grasa muy alta a perder ya que empezar perdiendo altas cantidades, puede reforzar su motivación y adherencia al plan.

Aunque suela decirse lo contrario, hacer déficits severos no tiene porque afectar a nuestra masa muscular si este se acompaña de una ingesta adecuada de proteína y un entrenamiento de pesas óptimo. Aun así, este método no suelo recomendarles a personas a las que les gusta entrenar ya que su rendimiento se verá muy mermado.

El principal inconveniente de este método es la necesidad de hacer un gran recorte en nuestra ingesta calórica. Además, al ser un método tan restrictivo, la adherencia al plan suele ser su principal problema debido a los grandes cambios que se tienen que realizar en el estilo de vida. También, los efectos metabólicos son mayores debido al gran déficit energético siendo altamente necesarios el uso de refeeds y parones de la dieta.

Conclusión

Existen distintos déficits energéticos que podemos usar para conseguir perder grasa corporal teniendo cada uno sus ventajas e inconvenientes. Lo que es común en todos, es que la dieta debe basarse en alimentos de calidad que provengan de fuentes naturales para conseguir una mayor saciedad, mejores nutrientes y lo más importante, aprender a comer de forma saludable.

Referencias


5 comentarios
  1. Julio
    Julio
    22 diciembre, 2016 a las 11:14 am

    Estoy siguiendo una dieta proteica,casi cero carbohidratos seguido de un plan de entrenamiento con pesas, más cardio y aún así sigo hinchado. Que estoy haciendo mal?

    Responder
    • Oriol Balart
      Oriol Balart • Autor •
      22 diciembre, 2016 a las 4:06 pm

      Buenas Julio!

      Lo que te sucede tiene una explicación. Al combinar unos altos niveles de entrenamiento con una dieta muy bajo en carbohidratos, lo que provoca es un aumento de la hormona del cortisol (el causante de que te notes hinchado) y, además, una reducción de los niveles de leptina (y más si no se emplean adecuadamente las cargas de carbohidratos).

      Para conseguir reducir la sensación de hinchazón, dedicaría unas 2-4 semanas a recuperar tus niveles hormonales mediante un aumento del consumo de hidratos de carbono y una reducción del volumen de entrenamiento. Además, haciendo esto conseguirías mejorar tu aspecto también. Una vez recuperado tu sistema hormonal, me centraría en hacer una buena planificación tanto nutricional como de entrenamiento para poder progresar eficientemente.

      Ten en cuenta que estos consejos son generales ya que desconozco tu caso en profundidad.
      Si necesitas más ayuda, puedes contactar conmigo a través de mi correo de contacto: contacto@deltaperformance.es o por el whatsapp +34690195940.

      Un saludo

      Responder
  2. ridrigo
    ridrigo
    28 diciembre, 2016 a las 11:03 am

    hola tengo esa grasa abdominal baja y de ambos laterales bajo que esta como adherida a mi!!! estoy entrenando pesas 3 veces por semana y 2 veces aerobicos tienes alguna dieta para recomendarme que permita destruirla?! estoy tomando lipo 6 dhe por la mañana y aminoacidos ….

    Responder
  3. rodrigo
    rodrigo
    28 diciembre, 2016 a las 11:10 am

    hola tengo esa grasa abdominal baja y de ambos laterales bajo que esta como adherida a mi!!! estoy entrenando pesas 3 veces por semana y 2 veces aerobicos tienes alguna dieta para recomendarme que permita destruirla?! estoy tomando lipo 6 dhe por la mañana y aminoacidos ….

    Responder
    • Oriol Balart
      Oriol Balart • Autor •
      29 diciembre, 2016 a las 4:02 pm

      Buenas Rodrigo!

      Por lo que me comentas lo que te queda es lo que se conoce como grasa rebelde debido a la dificultad que tiene esta de ser eliminada. Para conseguirlo, lo mejor es aplicar protocolos adecuados y no ser agresivos para un mejor entorno hormonal. Con esto me refiero a una correcta ingesta proteica, óptima planificación del entrenamiento adaptado a este nuevo objetivo…

      Si quieres, tengo una asesoría (ahora todos los servicios con un 20% de descuento) donde podría ayudarte personalmente a conseguir quitar esta grasa abdominal. Si te interesa, mi correo de contacto es deltaperformanceblog@gmail.com o +34690195940.

      Responder
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