Hazle esta pregunta a 10 entrenadores o nutricionistas deportivos diferentes y lo más probable es que recibas 10 respuestas totalmente diferentes, cada uno tendrá su opinión.
Algunos creen que es mejor entrenar con el estómago vacío para poder aplicar más intensidad sin problema y sin sentir molestias, otros creen que la mejor opción es una comida alta en hidratos de carbono, y otros incluso creen que la mejor opción es una comida alta en grasa y proteína.
La realidad, es que las 3 son aceptables, siempre y que tu dieta esté bien planificada a lo largo del día, pero sí que es cierto que hay una cosa en la que todos los entrenadores y nutricionistas coinciden.
No comas justo antes de entrenar, si juntas mucho la comida con el entrenamiento tendrás problemas, la digestión entorpecerá el rendimiento en el gimnasio.
Por lo tanto, en caso de comer, como mínimo habría que dejar entre entre 60 – 90 minutos antes de empezar a entrenar.
¿Cuál es la mejor opción entonces?
Depende, debemos diferenciar.
Entrenar en ayunas
Entrenar en ayunas y realizar ayuno intermitente tiene diferentes beneficios tanto a nivel de salud como a nivel de composición corporal, pero hay que dejar claro que no es necesario realizarlo, ni es mágico.
Si empiezas a entrenar en ayunas debes tener en cuenta que al principio tu rendimiento se reducirá notablemente, ya que no estarás adaptado, además, si la primera comida la vas a realizar por ejemplo a las 14,30 y entrenas por la mañana temprano, la comida post – entreno debe ser alta en proteína y leucina, en este contexto concreto cobra importancia, recuerda que llevas bastante tiempo sin comer, por otro lado, hay que recordar que no recomiendo este tipo de planificación para una etapa de volumen.
Si tu objetivo es realizar una etapa de volumen, y estás cómodo entrenando en ayunas, puedes hacerlo, pero rompería el ayuno después de entrenar, así tendrás más tiempo para llegar a las calorías necesarias a lo largo del día y no retrasarás tanto la ingesta de proteína, que como ya he dicho, en este contexto concreto sí tiene más importancia.
Entrenar sin haber comido nada previamente
A diferencia del entrenamiento en ayunas, aquí no estarías realmente en un estado de ayuno, simplemente dejarías un margen para realizar la digestión y que no interfiera con el rendimiento.
En mi opinión es una de las mejores opciones, básicamente por comodidad, personalmente me gusta entrenar con el estómago vacio, sobre todo el día de pierna.
Entreno realizando un pre-entrenamiento
A pesar de que bajo mi punto de vista no es la mejor opción, puedes realizar una pequeña comida antes de entrenar, entre 30 y 45’ antes de empezar el entrenamiento.
En este caso optaría por algo de proteína y carbohidratos simples, no incluiría grasa en la comida ya que esta retarda el vaciado gástrico.
Un buen ejemplo sería:
30 – 40 g de proteína
5 g de creatina
1 – 2 plátanos (dependiendo de tu objetivo)
¿Cuál es la mejor opción?
La mejor opción es la que mejor se adapte a ti. Así de simple.
Por ejemplo, si eres una persona que no tiene tiempo durante el día, puedes ir a entrenar en ayunas y luego realizar un buen desayuno si tu objetivo es ganar masa muscular, si lo que buscas es perder grasa no tendría tanta importancia el realizarlo.
Sobre si realizar o no una ingesta de comida previa al entrenamiento, más de lo mismo, dependerá de lo que mejor se adapte a ti, si prefieres realizar una pequeña comida como la que te he propuesto porque así vas con más confianza, es una buena opción, pero recuerda que es mejor realizar algo que sea ligero.
Si eres como yo prefieres evitar comer antes de entrenar, tampoco hay problema, al fin y al cabo como siempre digo, lo más importante siempre será la cantidad total de proteína y calorías a lo largo del día, y no cómo la distribuyas (dentro de un margen, no me hagas una sola comida al día de 200g de proteína).