ÍNDICE
El entrenamiento en general puede reducir el estrés y proporcionar beneficios psicológicos que pueden ayudar a mejorar tu salud física. El estrés se puede definir como una respuesta personal a un factor o factores físicos, químicos, emocionales o ambientales y no tiene por qué ser necesariamente malo, ya que puede actuar como motivador o energizante. Este factor para un culturista puede ser el empujón que necesita para responder a una situación específica, como cumplir un plazo o evitar una situación peligrosa, incluso en su vida familiar, social o profesional.
Estrés: Reacciones Fisiológicas
El estrés crea una reacción fisiológica que le dice a nuestra mente “que se mueva” (reacción de lucha o huida). Como parte de esta reacción de “lucha o huida”, nuestros cuerpos liberan adrenalina también conocida como hormona del estrés, la cual puede provocar un aumento de la presión arterial, un aumento de la temperatura corporal central y del ritmo cardíaco, además de poner en “jake” a todos nuestros sentidos: “es casi una respuesta puramente animal”.
En un sentido positivo, esta reacción puede ser una herramienta de supervivencia que ayuda a mantener nuestro cuerpo fuerte y a nuestra mente en alerta.
Estrés: Reacciones Psicológicas
Los síntomas del estrés incluyen ansiedad, miedo, irritabilidad o mal humor, además puede afectar los pensamientos, causando baja autoestima, preocupación, falta de concentración, preocupación y olvido, afectando de este modo al comportamiento. Algunas reacciones psicológicas incluyen:
- Dificultades en el habla (aturdimiento, aferramiento de palabras, etc.).
- Episodios de llanto sin razón aparente, risa nerviosa o incontrolable,
- Descuido o falta de atención que resulta en un mal entrenamiento, comer en exceso o comer poco, un mayor uso de drogas y alcohol.
- Falta de sueño o insomnio.
Bueno todo esto destruye la mente a largo plazo y esto es fatal no solo para la vida deportiva, sino también para el bienestar general.
Estrés Crónico: ¿síntomas?
El estrés crónico puede tener efectos devastadores: hace que el cuerpo produzca demasiado cortisol y adrenalina, lo que puede provocar síntomas físicos que pueden variar, desde alteraciones leves del estado de ánimo, hasta enfermedades graves relacionadas con el estrés. Según un estudio americano desarrollado por la Asociación Médica Estadounidense se declaró que el estrés era la causa del 80 al 85% de todas las enfermedades humanas o, al menos, tiene efectos perjudiciales para la salud.
Existe evidencia que respalda que la angustia continua relacionada con el trabajo, puede provocar enfermedades que van desde el cáncer hasta las enfermedades mentales.
Lo que pasa que el 80% de la atención médica se gasta en trastornos relacionados con el estrés; estas dolencias incluyen enfermedades cardiovasculares, hipertensión, dolores de cabeza (incluidas migrañas), úlceras, ansiedad, alergias, asma y cáncer. Si es crónico y constante también puede inhibir el sistema inmunológico, haciendo que el cuerpo sea más susceptible a enfermedades o, en su defecto no pueda soportar adecuadamente el embate de los virus.
Estrés: Efectos del Ejercicio
Varios estudios realizados por organizaciones respetadas han demostrado que las actividades físicas pueden:
- Reducir el estrés,
- Disminuir la presión arterial,
- Disminuir los lípidos en sangre.
- Impulsar la salud mental.
- Mantener el buen humor, inhibiendo la depresión
El entrenamiento en general proporciona beneficios psicológicos que pueden ayudar a mejorar la salud física, ya que actúa como amortiguador contra el estrés. Cuando estamos en el gimnasio, el entrenamiento nos ayuda a olvidar todas las tensiones del mundo exterior (fechas límite, finanzas, problemas familiares, problemas de relaciones, etc.), y funciona porque nos concentramos intensamente en cada repetición, en cada movimiento, sentimos el peso y controlamos nuestra respiración, es decir que estamos muy atentos y extremadamente concentrados. Una vez que empezamos nuestro entrenamiento y sentimos la sangre caliente corriendo por nuestras venas, alimentando esos músculos sedientos, empezaremos a sentir paz y cualquier estrés que tuvimos al entrar al gimnasio, comienza a desaparecer. Mientras imaginamos que nuestros músculos se hacen más grandes, más fuertes, más duros, más estriados, más densos y más maduros, desaparecen las tensiones, las preocupaciones, el horario y las demandas mentales en nuestra vida, por lo menos en nuestra vida deportiva.
El culturismo y los neurotransmisores
Todo culturista exitoso conoce la sensación de la bombeo / bomba y la “zona” a la que puede trascender. Quizás Arnold tenía razón cuando hablaba en el “Pumping Iron”, que el culturismo es como el sexo, ya que la razón por la que el ejercicio puede producir sentimientos que a menudo se describen como “tan buenos como el sexo”, es porque el ejercicio hace que el cerebro libere endorfinas.
Las endorfinas son sustancias similares a algunos activos que no solo alivian el dolor (razón por la cual los culturistas pueden seguir atravesando las barreras del dolor), sino que también producen una sensación de comodidad, bienestar y lo que a menudo se describe como euforia. El ejercicio con pesas también estimula a las células nerviosas del cerebro a secretar otros neurotransmisores importantes (serotonina, dopamina y norepinefrina) que se sabe que tienen efectos positivos en el bienestar. Si no hemos experimentado esta sensación de euforia, deberíamos ir al gimnasio y trabajemos duro durante al menos 90 duros minutos para sentirla, ¡ es genial, ¿verdad? !. Ahora bien, si el ejercicio es tan beneficioso, ¿por qué tantos culturistas sienten tanto estrés?.
Culturismo competitivo: ¿es diferente?
Como todos nos cuentan desde la infancia, cuando algo se lleva al extremo los efectos positivos que una vez se observaron, pueden disminuir (o borrarse) y en muchos casos, el efecto positivo puede volverse negativo. Los deportes competitivos pueden fomentar acciones extremas, y el culturismo competitivo no es inmune a tal comportamiento; tristes ejemplos incluyen a los competidores que se han derrumbado en el escenario debido a una deshidratación deliberada. Existe el estrés obvio en el gimnasio, pero no se contrasta al estrés de una competición, pues hay muchas tensiones ocultas que dan por sentadas quienes nunca se han atrevido a subir al escenario… estas sensaciones estresantes son algunas a las que se enfrenta un culturista competitivo…
- El deseo de triunfar.
- Las expectativas de los demás (amigos, familia, compañero, comunidad de culturismo, la prensa, los gililpollas influencers, etc.)
- Equilibrar los requerimientos tiempo para compromisos: para hacer cardio, el bronceado, las poses y el duro entrenamiento de preparación, que deben combinarse con otros compromisos / obligaciones laborales, sociales y familiares.
- Preparar la comida.
- Comer cuando alguien más ha preparado la comida.
- Dormir menos debido al aumento de compromisos.
- Sentir el efecto de reducción de calorías en el cuerpo.
- Invertir en el vestuario, la dieta y en el entrenamiento e, incluso hacerlo cuando ya se inicie una competición… suele pasar con los accesorios de última hora…
- Afeitarse en áreas que no puede alcanzar y sentirse demasiado avergonzado para pedir ayuda.
- Tratar de encontrar la música “correcta” para posar (y esperar que no se haya tocado antes de subir al escenario).
- Coreografiar y practicar la rutina de poses.
- Desarrollar los juegos mentales ante el espejo:
En fin, aquí también entran en acción los factores estresantes con preguntas como: ¿soy lo suficientemente grande?, ¿soy lo suficientemente delgado?, ¿estoy plano?, ¿soy simétrico?, entre otras cosas.
Estrés: Efectos sobre el Culturista Pro
El estrés crónico afecta la salud y el rendimiento deportivo de muchas maneras desde la calidad de vida hasta la salud, por tanto es una gran preocupación para el culturista competitivo, pues hace que la corteza suprarrenal libere niveles elevados de cortisol en respuesta a una o varias situaciones estresantes. El cortisol:
- Impide la reparación y función muscular,
- Disminuye la producción de testosterona,
- Inhibe la síntesis de proteínas,
- Acelera la proteólisis (degradación de proteínas) e,
- Impide el crecimiento muscular.
Para empeorar las cosas, también reduce la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía, aumentando la cantidad de grasa almacenada dentro del cuerpo. ¿hablamos de la insulina no?.
Estrés: ¿se relaciona con la insulina?
Además, el estrés provoca que muchos coman demasiados carbohidratos, “una comida para sentirse bien” que eleva los niveles de serotonina. El problema aquí no son solo las calorías adicionales de los carbohidratos agregados, sino el hecho de que cuando los carbohidratos se comen en exceso, la insulina permanece crónicamente alta. Si esta condición continúa con el tiempo, las células se adaptan a niveles elevados de insulina y se vuelven resistentes a su función, provocando que el cuerpo necesite insulina adicional para transportar el azúcar a las células para obtener energía.
- La elevación persistente y a largo plazo de la insulina y la glucosa en el torrente sanguíneo también tiene otros efectos negativos en el cuerpo, causando una disminución de la descomposición del azúcar que resulta en un mayor almacenamiento como tejido adiposo (grasa corporal).
- El nivel alto de azúcar en sangre también hace que los vasos sanguíneos y los componentes sanguíneos sean “pegajosos”.
Ambos efectos reducen el flujo sanguíneo a todas las áreas del cuerpo, especialmente a los pies, ojos y riñones. También se cree que la resistencia a la insulina puede conducir a la aparición de diabetes tipo 2 y disminuir los niveles de la hormona del crecimiento en sangre.
Estrés: ¿tiene solución?
Aunque la liberación de cortisol no se puede prevenir, ni tampoco los picos de insulina, es posible y deben controlarse mediante ejercicio moderado, dieta, suplementos y manejo del estrés. En este contexto proponemos a todos, disfrutar de una clase magistral brindada por Xisco Serra para MASmusculo.
Ahora bien, hay varias formas de gestionar el estrés de forma eficaz, y el culturista competitivo puede utilizar muchas de estas herramientas que citamos a continuación: Antes de hablar de algunas cosas inherentes a quebrar o romper el estrés, utiliza tu pensamiento positivo y evita centrarte en las situaciones en las que no tienes control sobre el resultado, en su lugar, Concéntrate en las cosas sobre las que puedes hacer algo como tu entrenamiento y tú dieta, utilizando tus energías positivas para obtener ganancias en el área que puedes controlar, ademas:
- Aprende técnicas de relajación: sería ideal practicar una actividad oriental, yoga o hacerte masajes para infundir oxígeno adicional en la sangre, quemando las toxinas y recargando las baterías del cuerpo, mientras respiras mejor y con ello estimular todos tus sistemas.
- Duerme mejor: el sueño de calidad no solo te hará crecer tus músculos de forma efectiva mediante una buena recuperación, sino también reduce el estrés a largo plazo.
- Aliméntate sabiamente: utiliza alimentos como carbohidratos complejos que desencadenan la liberación del neurotransmisor cerebral serotonina, además de añadir otros nutrientes que además de darte energía, te permitirá regular el azúcar en sangre (por ende la insulina); un factor no siempre recomendado es controlar el exceso de sal que aumenta la presión arterial y agota las glándulas suprarrenales.
Estrés: ¿qué suplementos usar?
Debido a que el estrés puede agotar las vitaminas y minerales, deberíamos tomar en cuenta un buen multivitamínico, vitaminas B que ayudan al metabolismo energético, glutamina Por otro lado, la glutamina puede ayudar a reducir el cortisol al suministrar cortisol con glutamina en sangre, sin embargo, hay que controlar la dosis. Además, puedes elegir una serie de suplementos naturales, que van desde mantener tu estado de ánimo hasta dormir mejor.
Estrés: ¿qué pasa con el agua?
Además del ejercicio y una dieta bien equilibrada, es importante que tu cuerpo reciba suficiente agua, ya que como el oxígeno, es fundamental para que tu cuerpo funcione de manera eficiente, además que ayuda a regular la temperatura del cuerpo. El agua también es necesaria para la conducción eficaz de los impulsos nerviosos, el metabolismo adecuado, el procesamiento de alimentos, la eliminación de desechos y un sistema inmunológico saludable. El estrés y la cafeína (ambos comunes al culturista competitivo) pueden afectar la cantidad de agua que perdemos (por excreción, respiración, transpiración) y la velocidad a la que el cuerpo la pierde. Cualquiera de estos factores, solos o en combinación, podrían causar una pequeña pero crítica contracción del cerebro que puede afectar la coordinación neuromuscular, disminuir la concentración y ralentizar el pensamiento. Para una persona promedio, se recomienda que se consuman de 8 a 10 tazas de agua al día, así que si entrenas duro o eres un culturista competitivo deberías consumir mucho más que eso.
Conclusiones
Recuerda, el entrenamiento con pesas puede ser un método poderoso de relajación y es una herramienta poderosa para combatir y prevenir el estrés. También debes recordar y aplicar el viejo adagio que dice: “demasiado de algo bueno no es necesariamente bueno”, por tanto deberías pensar en darte un capricho de vez en cuando:
- Prueba con un masaje, ya que puede relajar los músculos, aliviar los espasmos musculares, aumentar el flujo sanguíneo a la piel y los músculos, aliviando el estrés mental y emocional.
- Toma una siesta energética; los estudios demuestran que una siesta de 15 minutos puede recargarte y aumentar tu rendimiento físico y mental.
- Finalmente, piensa en una actividad que te haga sentir bien, tan simple como un paseo por el parque con el perro, hacer caridad o simplemente escuchar buena música.
Todas las pequeñas actividades que disfrutas pueden ser muy efectivas para aliviarlo y, en este contexto no debes dejar que el culturismo se apodere de ti.