La hidratación es uno de los aspectos menos sexys para hablar cuando se trata de nutrición, pero uno de los más importantes; una gran parte de las personas no consume suficiente agua y, como resultado, se deshidratan crónicamente. ¿Cómo sabes cuánto líquido beber? .. ¿Y qué hacen los atletas cuando solo beben agua? .. ¿ Sabes lo que es la hiperhidratación ?
Si bien hay una regla general que se toma en cuenta para beber 2 a 3 litros de agua por día, sin embargo, los atletas que demandan más de su cuerpo requieren más hidratación a diario y los atletas que realmente están llegando a sus límites requieren más que solo agua para rendir al máximo.
Durante el entrenamiento o una carrera, beber medio litro de agua por hora de actividad asegurará que tengas suficiente líquido, no obstante, la hidratación adecuada va más allá del consumo de agua. Los factores a considerar en términos de hidratación y rendimiento atlético son: cuanto se suda, la temperatura exterior, la humedad, la altitud de entrenamiento y el reabastecimiento de electrolitos.
En general, si tu orina es de color amarillo pálido, estás bien hidratado, mientras que el amarillo oscuro significa que no estás bebiendo suficiente agua; ahora bien, si llegas a orinar claro significa que puedes estar en estado de hiperhidratación. Hay mucha conciencia sobre la deshidratación, pero este artículo se centra en los peligros de la sobrehidratación y cómo prevenirla
¿Estás bebiendo demasiada agua?
Cuando estás con hiperhidratación, puede provocar una afección potencialmente mortal y fatal conocida como hiponatremia como resultado de niveles extremadamente bajos de sodio en la sangre. Sin electrolitos, el líquido extra ejerce una carga extrema sobre los riñones e interrumpe el equilibrio de los fluidos celulares.
La hiponatremia durante la hiperhidratación hace que el cuerpo elimine todos los electrolitos, lo que dificulta que los tejidos retengan la proporción correcta de agua a electrolitos. Los atletas de resistencia que entrenan más tiempo de lo normal afuera en el calor tienen un riesgo mucho más alto de hiperhidratación, cuyos síntomas son idénticos a la deshidratación y pueden llevar a las personas a empeorar la situación.
En general, las personas experimentarán fatiga, náuseas, calambres, dolores de cabeza y vómitos cuando están en hiperhidratación; en este escenario, los electrolitos son importantes porque ayudan a regular el fluido dentro de las células y a mantener el pH de la sangre. Para tener en cuenta; la función nerviosa, muscular y cardíaca depende de tener una gran cantidad de estos electrolitos en el cuerpo, que se pierden principalmente a través del sudor y son reemplazados por los líquidos que se bebe y los alimentos que se consumen.
Cuanto más sudas el entrenamiento o una carrera, más importante es equilibrar los electrolitos con fluidos; en ausencia de estos electrolitos, tus células no retendrán adecuadamente el agua que estás bebiendo y tu rendimiento atlético sufrirá como resultado. La mayoría de los atletas toman bebidas deportivas en un intento de obtener electrolitos durante las carreras, y si bien proporcionan potasio y sodio, están perdiendo otros electrolitos cruciales en forma de calcio, magnesio y cloruro.
Algunas bebidas deportivas en realidad pueden ser deshidratantes debido a su contenido de azúcar, por ello hay que tener en cuenta estos minerales. El calcio, el magnesio y el potasio son especialmente importantes para los calambres, un problema común para los atletas de resistencia, por tanto se necesita una planificación inteligente con tu entrenador y tu nutricionista, para no solo confiar en tus botellas de agua o bebidas deportivas.
El agua de coco, la sal rica en minerales, los minerales líquidos, o el agua mineral electrolítica e, incluso el kelp en cápsula, pueden ayudar para evitar la hiperhidratación. A continuación una interesante receta casera que te puede dar más de una sorpresa para equilibrar las cosas en relación a tu hidratación.
Un brebaje hidratante, casero y efectivo
Juntar zumo de limón + miel + agua de coco + semillas de chía + sal del Himalaya en una gran bebida casera repleta de electrolitos, azúcares naturales y un poco de grasa para ayudar a la actividad de combustible y rehidratar de manera eficiente es una de las mejores opciones que puedes preparar.
- Comenzar con 350 ml de agua de coco,
- Añadir 150 ml de agua o agua con electrolito,
- Hacer un zumo de dos limones ,
- Añadir 12 cucharadas de miel,
- Para completar, pon una cucharadita de sal marina y dos cucharadas de semillas de chia.
Si eres un atleta de resistencia intermedio o experimentado, te recomendamos el uso de más miel y más sal para satisfacer tus necesidades específicas de modo de inhibir la deshidratación o hiperhidratación. Recuerda que ser un atleta de resistencia que busca repostar y rehidratar no significa que tengas que sacrificar la salud por el rendimiento, o viceversa.