Probablemente hemos escuchado las advertencias sobre ponerse en cuclillas sobre tablones con tacón o como desarrollar el movimiento que son cuestiones no abordadas al entrenar sentadillas. Por ejemplo al usar una tabla con tacón (o discos pequeños) se empuja las rodillas sobre una línea imaginaria que surge de los dedos de los pies, pero en este caso, no se tiene el rango de movimiento en los tobillos para que puedan alcanzar una profundidad además de tenerlos en una forma de distención que puede incluso no ser segura, además de reducir el rendimiento.
El uso del tacón
Otro problema de usar un tacón por debajo de una tabla es cuando las rodillas pasan más allá de los dedos de los pies, ya que aumenta la tensión de cizallamiento en los ligamentos que rodean la rodilla; con el tiempo, esto puede causar más daños o empeorar un problema de rodilla preexistente. Esto es exactamente lo que sucede cuando un atleta se pone en cuclillas sobre un tablón con tacón empujando las rodillas adelante, poniendo mayor presión sobre ellas; si bien esto no debe ser considerado problemático a corto plazo, se pondría en riesgo la salud de las rodillas a largo plazo.
La solución es poner algo debajo de los talones para elevarlos, siendo una excelente opción los zapatos de levantamiento de pesas; con este accesorio el talón elevado permite un movimiento mejorando del tobillo, aumentando la profundidad y manteniendo una postura más vertical, lo que reduce el esfuerzo. Además tienen un tacón sólido, que permite una mayor cantidad de fuerza a ser transferida en comparación de pisar el suelo directamente, empujando más fuerza hacia arriba.
La profundidad
Luego nos centramos en el tema de la profundidad en cuclillas; en caso de ir tan profundo como sea posible, o en caso de parar el movimiento cuando llegan a los muslos paralelos al suelo, es cuestión de una diferencia anatómica y fisiológica de cada individuo, porque depende de cada cuerpo, afectará de una forma u otra a la biomecánica de una posición en cuclillas. En otras palabras, las personas difieren en flexibilidad, movilidad, estructura de la cadera, longitud del miembro y del torso, entonces, las diferencias se pueden alivianar o empeorar la situación de cierto modo.
La inclinación pélvica posterior puede ser bastante común, sobre todo en la profundidad; en esencia, este redondeo de la parte posterior e inferior bajo una carga pesada puede aumentar las fuerzas de cizallamiento en la columna lumbar, lo que aumenta drásticamente el riesgo de lesiones de la espalda baja. Algunas personas sienten que esto se vincula a la flexibilidad de la cadera, pero la anatomía (en particular en las caderas) juega un papel muy importante también, en fin, depende del individuo si puede ir lo más bajo posible en sus sentadillas, específicamente para el compromiso muscular esto no es obligatorio.
En cuanto a la activación de los músculos, la investigación sugiere que los picos de actividad del cuádriceps a 80-90 grados, mientras que los glúteos y los isquiotibiales debería trabajar alrededor de 50-70 grados, yendo tan bajo como el cuerpo permita, pero una vez que se alcance la posición en paralelo, no se puede perder la ocasión de ir más abajo si la percepción de esfuerzo y el umbral anatómico lo dejan.
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La postura de la espalda
Se sabe o se supone que no se debe redondear la espalda durante un movimiento, pero muchas personas culpables de este pecado no tienen la más mínima idea de lo que están haciendo siendo a veces, una de las cuestiones no abordadas al entrenar sentadillas; para un principiante, es casi un rito tener problemas para aprender a mantener la espalda plana. Casi todas las versiones de sentadillas de peso libre, así como el peso muerto rumano tiene el potencial para el redondeo de la espina dorsal más baja y media; para proteger esta delicada arquitectura, el objetivo es mantener siempre la columna vertebral neutral alineada a ligeramente arqueada.
El redondeo se produce más y más dependiendo de la fuerza de carga en los discos que dan a la columna vertebral su flexibilidad; muchos levantadores tardan en descubrir un daño significativo acumulado a lo largo de los años, hasta que se produce una lesión. Las lesiones de disco pueden ser muy dolorosas y muy caras, incluso, con la mejor asistencia médica en el mundo, los discos dañados nunca son iguales; todo se tratar de como deteriorarlos levemente hacia delante y en que porcentaje se producirá una mayor degeneración, por tanto se requiere de la experiencia de los entrenadores para evitar dañar a la salud músculo-articular.
Fuente
- Bodybuilding Research: Things you should never do on leg day