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En una base de gramo por gramo, los plátanos contienen casi la misma cantidad de azúcar que las donas y esto es verdad. Una taza de frutas como el puré de plátano contiene aproximadamente 28 gramos de azúcar y una taza de donas de chocolate contiene aproximadamente 27 gramos de azúcar.
El punto es que no estamos tratando de establecer una equivalencia nutricional entre los plátanos y un postre conocido como azucarado, porque claramente, el plátano tiene muchas ventajas nutricionales sobre la dona, sin embargo, cuando se trata de azúcar, están prácticamente en pie de igualdad.
Muchas otras variedades de frutas también tienen una carga útil de azúcar bastante pesada; a diferencia de las donas, o prácticamente cualquier otro pastelito, postre o confección hecha por el hombre, gran parte de ese azúcar es fructosa, pero dependiendo de tus inclinaciones nutricionales, puedes considerar que la fructosa es incluso más siniestra que el azúcar cuando se trata de agregar un poco de centímetros a tu cintura.
Todo esto plantea las siguientes preguntas:
- ¿Puede la fruta ser parte de una dieta para perder grasa?
- ¿La fructosa presenta problemas metabólicos únicos?
- Si haces dieta, ¿hay ciertas frutas para evitar y ciertas frutas para comer?
Relax, todo es cuestión de calorías y calidad nutricional
La fructosa no es el único azúcar que se encuentra en las frutas y muchas veces ni siquiera es el azúcar principal que se encuentra en las frutas; otros incluyen glucosa y sacarosa, junto con cantidades pequeñas de otros azúcares no anunciados. Pero la que más asusta a los copos de nieve en la dieta es la fructosa, y eso se debe a que se metaboliza de manera diferente a la glucosa; mientras que la glucosa se adentra directamente en el torrente sanguíneo, la fructosa toma una ruta más tortuosa, porque primero se detiene en el hígado para algún procesamiento y quizás algo de movimiento, y ahí radica el problema, o al menos el problema percibido.
La mayoría de las personas parecen creer que el hígado se convierte fructosa directamente en grasa, pero eso es en gran parte situacional; si estás consumiendo más energía de la que estás gastando, gran parte de la fructosa se convierte en glucógeno, que es solo una forma almacenada de carbohidratos que el cuerpo absorbe cuando las reservas de energía son bajas.
No hay daño, no hay pérdida de ganancia de grasa si estás activo o comes menos de lo que necesitas para las actividades diarias, pero si estás comiendo más calorías de las que necesitas, la fructosa se convertirá en grasa (una vez que el glucógeno se almacena) haciéndote estar lleno, lo que eventualmente te hace lucir abultado en una camiseta ajustada.
Del mismo modo, comer MUCHA fruta, particularmente aquellas frutas que contienen mucha fructosa, puede evitar el flujo normal de las cosas; no solo puede almacenarse como grasa, sino que también puede causar algún daño en el hígado. Sin embargo, comer esas cantidades de frutas todos los días es poco probable a menos que estés aislado en una Isla del Pacífico Sur donde no hay más que mangos y un poco de gecko para el desayuno, el almuerzo, la cena y la merienda.
Independientemente de todo eso, mantener un cuerpo esbelto se reduce a calorías, y el hecho de que provengan de comer frutas con alto contenido de fructosa, frutas con bajo contenido de fructosa, donas, avena o incluso una tonelada de acelgas no importa mucho a largo plazo. Es por eso que tiene sentido que las personas que hacen dieta observen un poco el consumo total de fruta y sepan qué frutas contienen más azúcares que otras.
¿Cuánta azúcar contienen las frutas?
A continuación te presentamos una lista de frutas comunes con su contenido total de azúcar y su contenido de fructosa:
Obviamente, la lengua no es un barómetro confiable en cuanto a la dulzura de una fruta; si tu lengua estuviera en la mira, supondría que las sandías estaría cerca de la parte superior de la lista en contenido de azúcar y que la toronja estaría cerca de la parte inferior. En cambio, la sandía y la toronja comparten un estado bastante igualitario, en algún lugar del cuadrante de abajo en relación al contenido general de azúcar. Sin embargo, lo que deberías notar es que donde se encuentran las diferentes bayas de este tren de azúcar, todas están en el furgón de cola.
Consideraciones sobre las frutas
Cualquiera que evite los vegetales y los polifenoles, los nutrientes y la fibra que contienen, incluso por una dieta, es una cabeza de melón con hueso de melocotón para los cerebros. Sin embargo, al hacer dieta, puedes lograr una distensión de frutas siguiendo estas pautas:
1- No prestes atención al contenido de fructosa de las frutas, pero sí presta atención al contenido general de azúcar:
- Limítate a las frutas que son más bajas en azúcar en general, como las fresas, los arándanos, las moras, las frambuesas y los arándanos, que además de ser bajas en azúcar, contienen algunos de los carotenoides más raros, como el cyandin 3-glucósido, que aumenta la sensibilidad a la insulina.
2 – Come frutas enteras, no frutas secas.
- Las frutas secas no contienen agua, por lo que no te llenan tan bien como la fruta entera; probablemente podrías comer fácilmente una docena de albaricoques secos, pero es probable que no puedas comer una docena de albaricoques enteros.
3 – No caigas en la locura de los zumos.
- ¿Sabes cómo llaman a la gente que toma muchos zumos de moda?… diabéticos o gordos. Al mezclar las frutas en un zumo, se reduce el factor de saciedad. Terminas bebiendo una cantidad de fruta que nunca podrías comer; además, pulverizar toda la fibra, lo que hace que las frutas sean realmente fáciles de digerir, eleva los niveles de insulina.
4 – Limita tu consumo de fruta a 2 a 3 porciones al día, preferiblemente bayas.
- Si las bayas no son una opción, selecciona las verduras en su lugar. Los beneficios de los nutrientes son en gran parte los mismos, pero obtendrás muchas menos calorías.
Fuente
- T-Nation Reviews: The Truth About Fruit and Fat Loss