Cuatro puntos en común entre los legendarios bro-sciencies y la ciencia

Publicado el 5 abril, 2019 | Entrenamiento

Cuando éramos atletas jóvenes, buscar respuestas generalmente significaba imitar los entrenamientos del hombre más grande en el gimnasio o pasar a la página 36 de una revista para ver las sugerencias nutricionales de nuestros culturistas favoritos. Nuestras mentes ingenuas absorbían ríos de ciencia sin siquiera saberlo; para nosotros, solo estabamos aprendiendo de los tipos más musculosos… quiero decir, si él hacía trampas encima de sus trampas, debe saber de qué estaba hablando, ¿verdad?

Desafortunadamente, la investigación nos ha demostrado que muchas de las recomendaciones los llamados bro-sciences fueron simplemente erróneas, sin embargo muchas otras estaban acertadas de acuerdo a la ciencia que más tarde las iba confirmando.

El Volumen de Entrenamiento

Los entrenadores personales aman a los atletas que desarrollan ejercicios de gran volumen con muchas series; afirman que el volumen es para atletas que usan diversas ayudas, mientras que los atletas naturales deben minimizar el volumen debido al exceso de cortisol y el daño muscular… bueno, hay algo de verdad en esto, pero maximizar la hipertrofia generalmente significa hacer más volumen, no menos, incluso en atletas naturales.

Hay que tener en cuenta que la ciencia muestra a través de varios estudios que hasta 45 series semanales por grupo muscular no causan pérdidas musculares. De hecho, la investigación es consistente en este punto; más volumen generalmente es mejor… una revisión sistemática de 2017 y un meta-análisis realizado por varios investigadores, examinaron 15 estudios que mostraron que el volumen tiene una respuesta a la dosis.

Esto significa que mientras más series semanales hacemos, más músculo construiremos; ahora, esto no significa que debemos entrenar con un gran volumen de forma indefinida. Simplemente significa que, dado un período de tiempo, es probable que nos beneficiemos al aumentar el volumen, suponiendo que podamos recuperarnos para volver a entrenar.

Lo ideal es aumentar gradualmente el volumen y superar los límites dentro de ciertas semanas, mezclando semanas con volumen más bajo para controlar la fatiga; por otro lado, limitar el volumen nunca es la respuesta.

Los culturistas lo sabían todo el tiempo… EL VOLUMEN IMPULSA LA HIPERTROFIA

La Conexión Mente-Músculo

Algunas personas se burlaban de Arnold por la intensidad con la que se enfocaba en sus músculos mientras levantaba duro; mientras movamos el peso en el mismo rango de movimiento, la hipertrofia es la misma, independientemente de lo que estemos pensando, ¿verdad?. NO exactamente.

La conexión mente-músculo es algo real para la ciencia; centrarse apasionadamente en apretar los músculos cuando se contraen produce más hipertrofia. Si bien es posible que nos veamos como un tonto enamorado de nuestros bíceps, pero al menos esos curls que hacemos con mucha pasión, generarán más crecimiento.

La conexión entre la mente y los músculos no es una ciencia secundaria, es una ciencia real.

La Hipertrofia Regional

La hipertrofia regional es la idea de que podemos crecer regiones del mismo músculo más que otras; por ejemplo, un culturista podría probar una cierta variación de un ejercicio con un agarre muy específico para elevar su bíceps inferior. Esta es una de esas cosas que incluso la persona más crédula diría instantáneamente que suena como una ciencia completa; incluso los estudiantes de quiniesiología suelen citar de manera molesta cómo sus libros de texto obsoletos muestran claramente que los músculos se contraen como un todo, por lo que la hipertrofia regional es un mito.

Bueno, lo que pasa que la investigación controlada muestra que los viejos maestros de la escuela siempre dieron en el clavo. Ahora sabemos que la hipertrofia regional es posible; es por esto que ciertos ejercicios que colocan la tensión cerca de cierta articulación podrían favorecer ligeramente la hipertrofia en esa región.

La Proteína Animal

Para obtener proteínas, muchos culturistas comen carne de res, pollo o cualquier animal; cuando toman un batido de proteínas, es caseína o suero de leche..  nada de guisantes o la última proteína vegetal como la de soja. Ahora bien, no hay nada especial en la proteína animal; es común y básica, pero  funciona mejor que las proteínas de origen vegetal; es mucho más probable que la proteína animal tenga un perfil completo de aminoácidos, lo cual es sumamente importante para construir nuevos músculos.

La proteína animal también tiende a tener más leucina, que es fundamental para el proceso de hipertrofia según la ciencia; por otro lado, el que subsiste con proteínas incompletas como las de arroz o frijoles, se debe consumir ciertas combinaciones de ellas para una inyección similar de aminoácidos, aunque no siempre los resultados son sustanciales como los de las proteínas animales, aunque sea la proteína de soja que también tiene un perfil completo de aminoácidos.

¿ Crees en la ciencia o en la historia ?



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