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Saber seleccionar los ejercicios no solo contribuirá a un mejor desempeño o garantizará los resultados, también reducirá las posibilidades de obstruir el progreso.
El objetivo de todo atleta es lograr sus objetivos al entrenar, hacer dieta y seguir la rutina de hábitos; para ello el proceso de seleccionar ejercicios es vital para conseguir la máxima ganancia de masa muscular.
Nuestro entrenador profesional del MM Fit, Sergio Molina nos pone en consideración cuáles son las claves para hacerlo.
Obviamente hay pensar que existen ejercicios mal hechos, pero desde el punto de vista de la efectividad, hay algo más que conocer.
Seleccionar ejercicios es vital
Cuando hablamos de la optimización para seleccionar ejercicios, tenemos que tener en cuenta que allí cobra gran importancia este factor.
Al final de cuentas, el ejercicio es la vía, es el camino, por el cual nosotros obtenemos ganancia de masa muscular y pérdida de grasa corporal.
El ejercicio es el estímulo que nos va a dar el efecto para provocar adaptaciones de hipertrofia
Al saber seleccionar ejercicios y cumpliendo los otros principios como entrenar al fallo, muscular o técnico podríamos optimizar su funcionalidad.
Al no hacerlo, o hacerlo de forma deficiente simplemente o, se pierde tiempo o, se incrementa las opciones de lesiones.
Además hay un riesgo de sobre-entrenamiento o llegar a esas horribles mesetas que además de frustrantes, son a veces irreversibles.
Sergio nos deja un ejemplo a esto:
- Una persona que desee generar hipertrofia y empieza a entrenar.
- Empieza a hacer Crosstraining o Halterofilia con ejercicios como el “Clean and Jerk”
- Está claro que con este tipo de ejercicios no se dará la optimización porque generará demasiada fatiga y muy poco estímulo para ganar masa muscular.
Una analogía se da con los alimentos;
- Si estás en la cocina y quieres hacer un biscocho o una tarta, tienes que hacer una buena selección de ingredientes.
- Esta selección va desde el azúcar hasta los huevos para que la receta te salga como quieres.
Pues aquí pasa lo mismo, aquí tenemos que optimizar el proceso de seleccionar los ejercicios porque va a ser la vía principal.
En este sentido, esta vía principal nos servirá de forma única para generar ese estímulo y así llegar a esas adaptaciones que queremos.
La individualidad al seleccionar ejercicios
Aquí entra en juego la individualidad, porque no todo es blanco y negro; hay una escala de grises brutal y esto va a depender de cada sujeto.
Por lo tanto, aquí según las palancas, según el sentimiento muscular, según determinados factores va a hacer que un ejercicio X (por ejemplo una sentadilla), le venga mejor a Paco para desarrollar los cuádriceps, o a lo mejor, esa misma sentadilla va a generar más estimulo en Fernando para estimular los glúteos.
Aquí entra en juego la morfología y las diferentes palancas; que uno tenga el fémur más largo que otro, porque eso va a variar la técnica.
Según la individualidad va a variar el estímulo y la activación muscular, así como las demandas que tiene cada grupo muscular.
En consecuencia, al empezar a seleccionar ejercicios hay que tener en claro que este factor también es importante.
Los factores al seleccionar ejercicios
Aquí van a entrar en juego, sobre todo, los cuatro principales factores que Sergio Molina considera más importantes al seleccionar ejercicios.
- El ratio estímulo-fatiga.
- El progreso del atleta.
- Los sentimientos musculares.
- El perfil de resistencia.
Para lograr la hipertrofia, todos y cada uno de los ejercicios deben permitir sobrecargar y estimular cada grupo muscular de la manera más eficiente.
Esto no quiere decir que algunos ejercicios no sean intrínsecamente más efectivos que otros, sin embargo según los estudios y la experiencia de muchos entrenadores y culturistas reconocidos, los programas de entrenamiento deben rondar entorno a los ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos que estimulan múltiples grupos de músculos serán más efectivos y eficientes para estimular la hipertrofia, llevando a la máxima progresión (1).
Esto no quiere decir que los ejercicios de aislamiento no deban usarse, absolutamente pueden hacerlo, pero esa prioridad debe darse a los ejercicios compuestos.
Por consecuencia, además de la individualidad y los factores clave, al estructurar un entrenamiento, tiene más sentido poner los ejercicios compuestos primero cuando el cuerpo aún no está fatigado, lo que hará que el rendimiento sea el más alto posible.
El Ratio estímulo-fatiga
Como primera clave, resulta que como he dicho antes, al final si tú te pones a hacer movimientos de halterofilia, movimientos complejos, movimientos olímpicos, no será óptimo porque se necesita de un estímulo y una fatiga determinada.
- En el caso de ejemplo del “Clean and Jerk”, o arrancada, que es un movimiento olímpico, tendríamos una fatiga alta.
- Sería una fatiga de 9 / 10 y un estímulo de 2 / 10 para hipertrofia, lo que no lleva a ningún lado.
Este Ratio estímulo-fatiga que es como se conoce, es realmente lo que nos va a dictar ese estimulo respecto a la fatiga, pero tampoco debemos ir al otro extremo.
Pensando en esto, podríamos pensar que únicamente los ejercicios analíticos, los mono-articulares por ejemplo, como un cruce en polea, al sentir tanto el pectoral, a lo mejor al sentir tanto en esa aducción de hombros, vamos a conseguir mucho estimulo en comparación a la fatiga.
Esto no siempre así, porque nosotros necesitamos también fatiga para crecer, por tanto se debe tomar el estímulo global al seleccionar ejercicios para ganar masa muscular.
Una sentadilla seguramente ofrece un Ratio estímulo-fatiga mucho menor que una extensión de cuádriceps o una extensión de piernas.
Pero, ¿qué ocurre?, que al final la sentadilla nos va a provocar un estímulo tan brutal de todo, prácticamente, el tren inferior, que es muy óptimo para generar hipertrofia.
Por lo tanto, aquí tenemos que tener en cuenta que, dentro de este Ratio estímulo-fatiga, también debemos contar otros factores .
Estos factores son la eficiencia muscular y la activación de la musculatura y, sobre todo, la funcionalidad muscular, que no se da en un ejercicio mono-articular como la extensión de pierna donde se extiende la rodilla.
El ratio estímulo-fatiga: ejemplos
Al seleccionar ejercicios tenemos que tomar en cuenta que, a pesar de ese ratio estímulo-fatiga, deben ofrecernos gran funcionalidad como los compuestos.
- En un press de banca nosotros hacemos una aducción de hombro, hacemos una flexión de hombro, y esas dos acciones son, por ejemplo, son acciones de las que se encarga el pectoral.
- En un cruce de polea nosotros únicamente estamos haciendo una aducción de hombro, es decir, una función del pectoral, por tanto, el estímulo global que se lleva el pectoral es menor
Como podemos ver en este ejemplo, se puede comparar perfectamente, porque estamos desarrollando una función en el cruce de polea,.
En cambio en el press de banca, estamos haciendo esa aducción de hombro y esa flexión de hombro, que ya son dos funciones.
También ocurre en la dominada o en los remos por ejemplo;
- Al analizar el remo con pull-over en polea alta, estamos provocando únicamente la extensión de hombros que es una función del dorsal
- En este ejercicio no se da la aducción de hombro entre otras funciones también, sobre todo, de retractores escapulares.
- En este caso, también sería un estímulo para todo ese trapecio medio, ese deltoides posterior, etc.
Para concluir, entonces, al seleccionar ejercicios se debe contabilizar el estímulo global, a pesar de que, quizás, el Ratio estímulo-fatiga no sea tan favorable en comparación a la mayoría de monoarticulares o analíticos.
El progreso
También tenemos que tener en cuenta el progreso al seleccionar ejercicios; aquí la sobrecarga progresiva es la que debemos mejorar a corto, medio y largo plazo.
Este objetivo se logra moviendo kilos o haciendo más repeticiones para el mismo peso, variando o desarrollando mayor estímulo de otras formas.
Esa sobrecarga progresiva tenemos que buscarla tanto estando en superávit calórico, como en déficit calórico (en ambos escenarios).
Aunque obviamente en déficit calórico, se va a ver más afectada debido a esa recuperación, pero esto tenemos que buscarlo.
Tomando en cuenta esto, el factor de progreso se vincula al seleccionar ejercicios:
- Si nosotros seleccionamos ejercicios que no nos permitan progresar en carga, progresar en repeticiones en la misma carga a lo largo del tiempo, estamos errando.
- En este caso el escenario no es óptimo para generar esa adaptación que va a hacer lo que también se llama supercompensación, que es lo que nos hace progresar.
Aquí también entra en juego qué tipo de ejercicios desarrollar, pues tenemos que enfocarnos sobre los multiarticulares sobre los monoarticulares y analíticos.
Lo que pasa es, que la mayoría de los multiarticulares nos van a facilitar la sobrecarga progresiva, en cambio, en los ejercicios mono-articulares cuesta más subir de plaquitas o de peso en mancuernas.
El progreso: ejemplos
En ciertas instancias al hablar de esto, no siempre vemos a atletas haciendo elevaciones laterales con 25-30 kg, porque consideran que la técnica supera al esfuerzo de subir una carga mayor.
Por lo tanto, en lugar de hacer unas elevaciones laterales para hombros, a lo mejor, es mejor hacer un press militar para ir progresando.
Obviamente al seleccionar ejercicios y dependiendo del contexto o lo que se necesite estimular, las cosas pueden variar, tomando en cuenta siempre el principio de la individualidad.
Pero por norma general, esos ejercicios multiarticulares como el press militar, quizá priorizarlo mucho más nos va a facilitar esa sobrecarga progresiva y, por lo tanto, el estímulo a corto, medio, largo plazo sin que nos estanquemos.
Por eso mismo, hay mucha gente que se dedica muchos años en el gimnasio y otros principiantes que cometen el error:
- Priorizan al revés; priorizan ejercicios analíticos, entonces lo que ocurre es que llevan a un gran estímulo pero, al final, la sobrecarga progresiva no se va optimizando.
- En este caso, el estímulo no se optimiza aunque sea grande y al cuerpo no se lo lleva al máximo potencial, como se debería.
Así que por eso mismo, ten esto muy en cuenta porque, al final, estos multiarticulares tienen que ser la base al seleccionar ejercicios.
Los sentimientos musculares
Otro factor más que es muy importante, y este factor es el más individual, son los sentimientos musculares.
Hacer un ejercicio sin sentir el trabajo del músculo objetivo no solo retrasará el progreso, sino que también puede retrasarnos al exacerbar los desequilibrios musculares.
Cuando seguimos entrenando un músculo que no sentimos que está funcionando, es natural que nuestro cuerpo trate de trabajar alrededor de este músculo ineficiente y adormecido, modificando el movimiento motor para reclutar mejor este músculo.
Al seleccionar ejercicios, deberíamos asegurarnos de experimentar ese sentimiento al sentir que los músculos correctos estén trabajando tanto como sea posible desde el inicio de la primera repetición hasta la finalización de la última.
En la mayoría de los estudios científicos, cuando se comparan grupos, cuando se comparan diferentes protocolos de entrenamiento, lo que se ve es que quizá la sentadilla activa un poco más el cuádriceps.
- Este ejercicio activa un poco más esto, pero claro, esto son medias de las poblaciones que se utilizan, es decir, de la gente que se utiliza para realizar estos estudios.
- Básicamente, se utiliza una media de, por ejemplo, 13 sujetos, pero claro, esa media no refleja el resultado real de cada individuo.
En este caso Sergio Molina nos dice que, después hay que extrapolarlo a la práctica y la ciencia está muy bien, pero hay que extrapolarla a la experiencia y a la práctica.
Por otro lado para seleccionar ejercicios también entran en juego la motivación y adherencia, que al final, es la base principal, pues sin estos factores no tendremos nada, incluido los sentimientos musculares.
Los sentimientos musculares: ejemplos
En el ejemplo anterior, podemos tener a Paquito que tiene un fémur muy largo, y por tanto, pese a él, no estimula los cuádriceps, pero sí los glúteos (la cadena posterior). Lo que ocurre es que está haciendo una sentadilla anteriorizando mucho la carga, enfocándose en esa flexión de cadera al final.
Recordemos que hay diferentes demandas para cada persona; la técnica es individual para cada persona y al seleccionar ejercicios esto se debe tomar en cuenta:
- En una sentadilla completamente vertical hay mayor brazo de movimiento, con mayores demandas en los cuádriceps.
- El músculo principal involucrado y el que se lleva el estímulo son los cuádriceps, en contraste con una sentadilla anteriorizando la carga, haciendo esa sentadilla barra baja.
- En esa sentadilla, más el ejercicio “buenos días” debido a esa demanda de fuerza, el estímulo se lo lleva toda la cadena posterior, sobre todo los glúteos.
Por eso mismo, al final, el seleccionar ejercicios cobra gran importancia de forma individual, porque esa demanda nos va a decir y van a venir indicadas por ese sentimiento muscular.
Esto podría aplicarse a otros ejercicios, en donde sintamos menos los músculos objetivos y más los demás; en este caso, el cambio debe ser hecho para buscar la eficiencia.
Esto va a venir influenciado por la motivación y la adherencia: los sentimientos musculares también pasan por una apreciación subjetiva que va a depender de cada sujeto. En este caso a una persona que le gusta un ejercicio y progresa le costará menos aumentar la carga o modificar sus series, lo que le dará una retroalimentación continua.
El perfil de resistencia
Y por último, es hablar sobre el perfil de resistencia al seleccionar ejercicios; hay gente que utiliza los mismos tipos de ejercicios que estimulan de igual forman en 3-4 ejercicios de una misma sesión.
Cuando las demandas de fuerza son iguales con un punto de máxima demanda (mayor torque) a la mitad del ejercicio que es similar y sobre los mismos grupos musculares las cosas definitivamente no se hacen bien.
Pero, aquí entra el arte de seleccionar ejercicios que ataquen el musculo desde diferentes ángulos y esto es importantísimo, porque el objetivo es dar diferentes estímulos a un mismo grupo muscular, el músculo objetivo en una sola sesión.
El perfil de resistencia: un ejemplo
Por ejemplo en el caso del bíceps, en cierta medida montar una sesión con cuatro ejercicios sería torpe porque el perfil de resistencia es el mismo.
El ejemplo sería montar la sesión con el curl con barra, curl con mancuernas, curl en polea baja y curl martillo.
Pese a que cambies los discos por una barra, por una mancuerna, por una polea da igual pero las demandas son las mismas porque las fuerzas son iguales y, al final, los ejercicios realmente no existen.
Existen fuerzas que nosotros tenemos que solventar con nuestras articulaciones y nuestros músculos.
Por eso mismo, atacar el musculo de diferentes ángulos y buscar diferentes perfiles de resistencia es lo óptimo.
Esto se da, porque estamos asegurándonos de que cumplimos todo el espectro de estímulos que podemos llevarnos para ese grupo muscular, en el caso del ejemplo, el bíceps.
Referencias
- Research Gate – 2009: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults