Esa es la pregunta del millón de euros, pues no existe una receta general que sea óptima para todos, pero aquí hay algunas pautas para comenzar a entrenar duro y lograr mantener un cuerpo saludable mientras logras la recuperación completa.
Basa tu entrenamiento en tu metabolismo y estilo de vida
En términos generales, cuanto más joven eres y menos tienes que hacer fuera del gimnasio, más tiempo tendrás para entrenar y aún así recuperarte completamente. También sabemos que aquellos que practican deportes que presentan prácticas muy exigentes como el fútbol, ??la lucha libre o las artes marciales generalmente prosperan más en el entrenamiento con mayor frecuencia y volumen que aquellos que no lo hacen.
Un atleta de 21 años que puede comer 5-6 veces al día y descansar lo suficiente, teniendo más tiempo y energía para la recuperación que un hombre de 40 años que trabaja en la construcción o en la industria unas 50 horas a la semana y que regresa a su hogar, ayudando a su esposa a cuidar a un par de hijos antes de que pueda dormir seis horas hasta que se despierte para volver al trabajo estresado.
Por otro lado, podrías experimentar con diferentes cantidades de sesiones entrenamiento, como lo hizo Dorian Yates, para descubrir qué es lo mejor para ti; tal vez obtendrás excelentes ganancias entrenando 5 o incluso 6 días a la semana, o puedes descubrir que eso te impulsa al sobre-entrenamiento rápidamente, y finalmente aprendes que lo hace mejor cuando vas al gimnasio 4 días a la semana o incluso 3 días.
Ningún entrenamiento debe tomar más de 90 minutos, Nunca
Muy pocas personas requieren o pueden recuperarse de entrenamientos de entrenamiento con pesas que exceden la marca de 90 minutos. Los únicos dos grupos musculares que deberían llevarte tanto tiempo, debido a su tamaño y complejidad, son la espalda y las piernas; cualquier otra parte del cuerpo debe hacerse en 1 hora o menos, y los hombros o los brazos no deben tomar más de 40-45 minutos para lograr después la recuperación completa.
Si rutinariamente superas esos límites, estás haciendo una de dos cosas: perder mucho tiempo entre series y ejercicios o hacer demasiados ejercicios y series. Si no eres un atleta/levantatador de potencia haciendo máximos de una sola repetición en el press de banca, sentadillas o peso muerto, no necesitas 5 minutos entre series. Debes moverte rápidamente y con un propósito, obtener una bomba muscular espectacular y mantenerla.
Además, la pérdida de tiempo con tu móvil, las redes sociales o las relaciones con los demás no se debe dar mientras entrenas duro; guarda estos hábitos para después de entrenar… en fin, primero debes calentarte, luego trabaja como un soldado a un buen ritmo para luego enfriarte, tomar tu suplementación para recuperación y relájate.
Debes saber cuando parar
Muchas personas entrenan demasiado porque simplemente no saben nada mejor y suponen que un mayor tiempo de entrenamiento brindará resultados superiores, o no tienen forma de evaluar cuándo es suficiente. No siempre se puede pasar por la fatiga, especialmente porque muchos de nosotros vivimos con fórmulas de pre-entrenamiento y bebidas energéticas que nos mantienen conectados por horas.
Bueno, ciertos expertos hablan de usar una bomba en los músculos como una vara de medir hasta cuando se debe entrenar. Los brazos son un grupo muscular fácil para esto; puedes y debes obtener la mejor bomba en tus bíceps y/o tríceps e intenta sostenerla durante 15-30 minutos y llegará un punto en el que, aunque todavía estés desarrollando tus repeticiones con fuerza o hayas fallado, comenzarás a perder la bomba.
Ese es el momento de terminar el entrenamiento; nada más que hagas ese día estimulará el crecimiento muscular adicional, pero afectará tus reservas de recuperación. Cualquiera que entrene duro sea un intermedio o avanzado desea encontrar ese punto dulce donde se haya causado el daño suficiente a sus músculos para obligarlos a adaptarse y crecer, pero NO más. En palabras del ocho veces Mr. Olympia, Lee Haney, “¡Estimula pero NO aniquiles a tus músculos!”.
Nunca tengas miedo de tomar un día de descanso extra
Somos una raza diferente de la persona promedio que tiene una membresía de gimnasio o club de salud; la mayoría de ellos temen al ejercicio y encontrarán cualquier excusa para saltar un entrenamiento. Si estás leyendo esto, apuesto a que eres todo lo contrario pues llegas al gimnasio sin importar qué tan ocupado estés, sin importar el clima, o incluso si tienes una lesión o enfermedad menor, porque tu dedicación y consistencia son lo que te separa del resto… bueno esta actitud ante tu capacidad de entrenar también puede ser tu ruina en función de la recuperación porque odias tomar días libres, incluso cuando tu cuerpo te dice que los necesita.
Presta atención a tus niveles de energía e incluso a tu entusiasmo por el entrenamiento; a menudo son indicadores confiables de si estás entrenando tanto como deberías o exagerando. Nunca te preocupe que un día libre te retrasará; en todo caso, probablemente te ayudará. La solución a la mayoría de los problemas cuando una persona no ha podido ver ningún progreso en semanas o meses es simplemente tomarse unos días o incluso una semana libre de los hierros.
De hecho, es una buena idea dejar el gimnasio durante una semana 2-3 veces al año modificando la rutina por algunos ejercicios cardiovasculares y de estiramiento o incluso desarrollando actividades orientales e incluso investigando sobre cómo incrementar tu nivel entrenando tu mente, pero en este período es mejor dejar los duros entrenamientos. Ahora bien, si nuncas has hecho esto, y especialmente si estás sobreentrenado y no lo sabes, volverás al gimnasio sintiéndose como un millón de dólares… en fin, no te sentirás más débil y serás más fuerte, tu conexión mente-músculo se incrementará y tus bombas serán una locura…