El modo de contracción, el tipo de carga externa, el tiempo bajo tensión y la fatiga son determinantes de alguna u otra forma para el desarrollo de un daño muscular pro-hipertrófico
La selección del ejercicio juega un papel clave en determinar si puede producirse daño muscular, debido a la biomecánica del ejercicio (que determina la naturaleza de las tensiones internas dentro del músculo) o a la novedad del ejercicio para el individuo (que determina si las fibras musculares alguna vez han experimentado ese tipo de tensiones internas anteriormente).
Sin embargo, la selección de ejercicios debe considerarse músculo por músculo. Como los rangos de movimiento más largos producen más daño muscular que los más cortos, no siempre causan un mayor crecimiento muscular.
Las rangos de movimiento parciales probablemente ganen en eficiencia cuando el músculo tenga un momento interno muy largo (brazo de palanca) en medio del ejercicio, porque esto obliga a utilizar una carga que es demasiado pequeña para mantener la tensión en el músculo en todo momento, por tanto también deben considerarse como causantes de daño muscular.
Sin embargo, hay tres variables de entrenamiento que afectan la carga mecánica:
- El modo de contracción.
- El tipo de carga externa mientras el músculo se alarga y,
- La fatiga y el tiempo bajo tensión, que aumenta el daño muscular cuando se usan para hacer un entrenamiento más difícil, pero que probablemente no brinden ningún beneficio extra para el crecimiento muscular (o sí); las excepciones se dan dependiendo del tipo de atleta, sea éste aficionado o de alto rendimiento.
El modo de contracción
Históricamente, se ha creído que el entrenamiento con contracciones solo excéntricas (usando solo la fase de descenso de un ejercicio) produce más crecimiento muscular que el entrenamiento con contracciones solo concéntricas (usando solo la fase de levantamiento de un ejercicio).
Sin embargo, una nueva investigación indica que el crecimiento muscular es similar entre el entrenamiento solo excéntrico y solo concéntrico, aunque las contracciones excéntricas causan más crecimiento longitudinalmente y las contracciones concéntricas causan más crecimiento transversalmente.
De hecho, la investigación indica que el crecimiento muscular es independiente del tipo de contracción que se use, cuando la carga mecánica se fija al mismo nivel.
Es importante destacar que el entrenamiento con contracciones solo excéntricas implica mayor daño muscular que otros tipos de entrenamiento, pero para maximizar el crecimiento muscular y minimizar el daño, deberíamos reducir la exposición a contracciones excéntricas, incorporando contracciones concéntricas y reduciendo la carga en la fase excéntrica, o incorporando un movimiento isométrico cuando las longitudes musculares sean cortas o moderadas.
El tipo de carga externa
Cuando levantamos un peso, estamos usando una carga constante, sin embargo, la fuerza del sistema cambia, debido a los efectos de la gravedad y la inercia. La gravedad sigue siendo la misma durante el ejercicio con rangos de movimientos largos, pero la inercia aumenta la fuerza al principio y la reduce hacia el final del ejercicio.
En muchos ejercicios populares de peso libre (como la sentadilla), levantar pesas implica una carga mecánica máxima a una longitud muscular larga, lo que probablemente aumentará el daño muscular, pero no parece tener un efecto beneficioso sobre el crecimiento muscular resultante (en un solo entrenamiento). En contraste esto pasaría con el entrenamiento con cargas constantes y la resistencia acomodada (en otros tipos de ejercicios o en un programa de mediano o largo plazo).
Para maximizar el crecimiento muscular minimizando el daño muscular, podemos usar una resistencia acomodada cada vez que un ejercicio sea más difícil en la parte inferior de la fase de elevación (donde el músculo se alarga).
La fatiga y el tiempo bajo tensión
Aunque el daño muscular se discute más comúnmente en el contexto de mucha fuerza durante el alargamiento de las contracciones, la fatiga y el tiempo bajo tensión son factores contribuyentes. De hecho, cuando las contracciones isométricas se realizan durante largos períodos, las cuales causan un daño muscular significativo, debido a la acumulación de calcio y neutrófilos, agentes inflamatorios que degradan el interior de la célula muscular.
Del mismo modo, los períodos de descanso muy cortos, menores a un minuto, también producen más daño muscular que los períodos de descanso más moderados, donde la activación muscular es máxima, lo que indica que el grado de reclutamiento de la unidad motora no es el factor impulsor.
- Para maximizar el crecimiento muscular y minimizar el daño muscular, podemos utilizar períodos de descanso moderadamente largos y evitar periodos deliberadamente lentos.
- Las velocidades de movimiento autoseleccionadas son probablemente las mejores.
En términos prácticos, aumentar la frecuencia de entrenamiento probablemente implica entrenar múltiples partes del cuerpo en el mismo día. En este caso usar las súperseries se convierte en una buena opción para cuando usamos descansos más largos entre series del mismo grupo muscular.