Cuántas comidas hacer al día

Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a tratar este tema de una manera objetiva y dejando claro cuáles son los mitos al respecto. Vamos a ello!

Introducción

Muchos de los que hacemos deporte, especialmente gimnasio, seguramente habremos oído que hay que comer cada 3h por varios motivos. Sé que muchos, yo incluído, lo habremos hecho alguna vez, pero… ¿Qué hay de verdad en esta afirmación?

Argumentos

Las personas que afirman eso, suelen argumentarse con que:

Si no comes cada 3h, tu cuerpo entra en modo supervivencia y esto produce que esté en modo de almacenamiento de grasa.
Existe el efecto termogénico de la comida que básicamente son las kcal que quema tu cuerpo para digerir la comida. Sabiendo esto, afirman que al hacer más ingestas, se queman más kcal aumentando así la tasa metabó
También afirman que, al no comer cada 3h nuestro cuerpo entra en catabolismo (perdida de músculo).
Al hacer menos comidas disminuimos el hambre que tenemos y por tanto comemos menos.
Si no comemos frecuentemente, no rendimos bien físicamente ni mentalmente ya que no podemos mantener los niveles de glucosa.

Profundicemos en el tema

Modo supervivencia

Para entrar en modo supervivencia se necesitan varios días sin ingerir ningún tipo de alimento. Por este motivo, este efecto es imposible que se dé en la mayoría de nosotros.

Efecto termogénico de la comida

Este efecto sí que existe, pero no funciona como lo argumentan. Este efecto es proporcional a la comida que ingerimos, no al número de ellas. Vamos a poner un ejemplo:

Si hacemos 6 ingestas de 500kcal (un total de 3000kcal) en cada comida, dependiendo de los macronutrientes, podemos oxidar 50kcal por comida haciendo un total de 300kcal oxidadas debido al efecto termogénico. En cambio, si ingerimos las mismas kcal pero en 3 comidas de 1000kal, el efecto termogénico por comida, será mayor al tratarse de una ingesta más elevada. Por ejemplo, de unas 100kcal por ingesta haciendo un total de 300kcal. Las MISMAS que haciendo un mayor número de comidas.

La conclusión que debemos sacar es que el efecto termogénico que realiza nuestro cuerpo, depende de las kcal ingeridas a lo largo del día y será el mismo si se hace en 6 como en 2 comidas si las kcal son las mismas.

Catabolismo muscular

La respuesta rápida a esto es un NO es cierto, no perdemos músculo. Esto podría suceder si el ayuno (periodo en que no ingerimos comida) fuese más de 24h (un día entero) durante las cuales perderíamos principalmente glucógeno muscular y hepático y agua. A partir de este periodo, empezaríamos a perder proteína en poca cantidad (alrededor de 10g de proteína al día). Según los estudios, la pérdida de músculo debido al catabolismo muscular no se produciría hasta pasadas 48h aproximadamente. Una prueba de esto, es el famoso ayuno intermitente, un protocolo en que se está en ayuno alrededor de 16-20h (hablaré de él en un futuro artículo) o las personas que realizan el Ramadán.

Como conclusión, no vamos a tener una pérdida muscular si entrenamos e ingerimos la suficiente cantidad de proteína total diaria.

Hambre

En cuanto al hambre, debemos diferenciar entre el hambre psicológico (debido a situaciones de estrés, gula, ansia…) y el hambre fisiológico (la necesidad real de comer). Nosotros, en este artículo, nos centraremos en el segundo.

El hambre está controlado principalmente por dos hormonas: la ghrelina y el neuropéptido YY. Aun así, nos centraremos principalmente en la ghrelina.

Los niveles de ghrelina aumentan cuando tenemos hambre y disminuyen al comer. Esta hormona por así decirlo, se eleva según nuestra rutina de comidas. Es decir si estamos acostumbrados a comer a las 9h, 15h y 21h, esta se elevará en estas horas y descenderá entre ellas. Por este motivo, si estás acostumbrado a hacer 6 comidas, tal vez resulte difícil acostumbrarte a comer menos veces debido a los picos de ghrelina que se producirán en las horas que solías comer, pero esto se solventa rápidamente ya que esta hormona se acostumbra rápidamente a los patrones alimenticios. Así que, solo nos ocurriría esto durante período pequeño. Tras la adaptación, no tendremos hambre entre comidas.

Glucosa en sangre y rendimiento

Este es otro mito en que se sustenta la afirmación de que hay que comer cada 3h. Los niveles de glucosa en sangre se mantienen constantes incluso al hacer deporte hasta que pasan 72h-84h. Por este motivo, podemos entrenar perfectamente tras 16h de ayuno, por ejemplo y poder mantener nuestro rendimiento deportivo. Aun así, igual que en el apartado del hambre, habría que pasar por un proceso de adaptación de unos días/semanas para acostumbrarse a entrenar tras un periodo de ayuno superior a las 8-12h.

Conclusión

Mi recomendación es que hagáis el número de comidas que os sea más cómodo para vuestro estilo de vida. No os obliguéis a comer a todas horas ya que como habéis visto, no hay necesidad de ello. Mi recomendación seria hacer un mínimo de 2 comidas y un máximo de 6 comidas al día.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y lo podáis aplicar a vuestro día a día. Si tenéis cualquier duda, dejádmela en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!

Referencias:

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