¿Cuántas calorías necesitas al día?: Si aún no conoces cuáles son tus requerimientos calóricos diarios este artículo te resultará de gran interés pues te mostramos cómo debes calcularlos.
Las calorías necesarias para mantener las funciones vitales
Desde esta plataforma hemos mencionado en numerosas ocasiones que las calorías no deben ser el factor más importante de nuestra dieta y que desde luego la mejor forma de llevar a cabo una alimentación saludable y equilibrada no es contando calorías.
No obstante, para cubrir nuestros requerimientos nutricionales es importante conocer cuántas calorías necesita nuestro organismo, después será nuestra tarea aportar estas calorías a través de alimentos de buena calidad que aporten beneficios a nuestra salud y bienestar.
El primer paso para conocer las calorías que se necesitan diariamente es calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB). Esta tasa puede definirse como las calorías que nuestro organismo consume en reposo únicamente para poder mantener sus funciones vitales.
Existen múltiples fórmulas para este cálculo, entre ellas las más empleadas son las ecuaciones de Harris-Benedict, siendo las siguientes las versiones más sencillas:
- Hombres: TMB = (10 x kg. de peso) + (6,25 x cm. de altura) – ( 5 x edad en años) + 5
- Mujeres: TMB = (10 x kg. de peso) + (6,25 x cm. de altura) – ( 5 x edad en años) – 161
Como ejemplo a continuación mostraremos el cálculo de la TMB para un hombre de 30 años, 180 centímetros de altura y 80 kg. de peso corporal:
- TMB = (10 x 80) + (6,25 x 180) – (5 x 30 ) + 5 = 800 + 1125 – 150 + 5 = 1780 calorías
El sujeto del ejemplo necesitaría 1780 calorías únicamente para mantener adecuadamente las funciones vitales de su organismo, obviamente, necesitará más calorías diariamente para poder desempeñar su jornada sin problema alguno, por lo tanto, será necesario tener en cuenta su grado de actividad física.
Calcular las calorías diarias necesarias en base al ejercicio físico
Una vez se ha calculado el consumo mínimo del organismo es momento de determinar las calorías necesarias en base al estilo de vida:
- Vida sedentaria o poco ejercicio físico: TMB x 1,2
- Ejercicio ligero (de 1 a 3 veces a la semana): TMB x 1,375
- Ejercicio moderado (de 3 a 5 veces a la semana): TMB x 1,55
- Ejercicio intenso (de 6 a 7 veces a la semana): TMB x 1,725
- Ejercicio muy intenso (entrenamientos dobles o muy duros): TMB x 1,9
Tomando el ejemplo anterior, si este hombre acudiera al gimnasio 4 veces a la semana el cálculo de las calorías que necesitaría diariamente se realizaría del siguiente modo:
- Calorías diarias de mantenimiento: TMB x 1,55 = 1780 x 1,55 = 2759 calorías
Debes entender que este cálculo no debe ser un factor determinante en tu dieta ya que es aproximado, de hecho, la masa muscular magra está directamente vinculada a la TMB, cuanta más masa muscular tenga el organismo, más calorías quemará. Otro aspecto que influye es el clima, ya que en climas fríos la TMB aumenta.
No obstante, saber cuántas calorías necesitas al día te permitirá organizar mejor tu alimentación y el aporte de macronutrientes, del mismo modo, este conocimiento resulta imprescindible tanto para perder peso como para ganar masa muscular.