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Además del sol, deberías tener en cuenta un rango de ingesta de vitamina D para entrenar duro y sentirte saludable.
Como atleta, reducir las posibilidades de afecciones y lesiones mientras llevas tu cuerpo al límite es crucial para cosechar éxito, por tanto añadir vitamina D, entre otros micronutrientes es esencial para el bienestar y tu rendimiento.
Bueno, debido a los muchos beneficios que posee, se han realizado muchos estudios de investigación atlética sobre el nivel óptimo de esta vitamina para los atletas.
La vitamina D es de particular importancia porque:
- Aumenta las defensas inmunológicas.
- Ayuda al cuerpo contra las lesiones.
- Protege a las articulaciones y huesos.
- Optimiza el rendimiento físico.
- Estimula la síntesis proteica.
- Aumenta la testosterona.
- Reduce la inflamación.
Además, su deficiencia se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Qué dice la literatura científica?
Muchos estudios indican cuánta vitamina D tomar y que sea óptima. Se habla de unos 4000 UI diarias, incluso sumar unas 6000 UI en invierno
Tampoco se recomienda tomar más de 10,000 UI al día sin la supervisión de un médico, ya que pueden desarrollarse síntomas de toxicidad. Los síntomas de sobredosis pueden incluir confusión mental, náuseas y vómitos, pero rara vez se ven.
Una dosis de alta calidad de 5,000 UI de un suplemento es una excelente inversión en tu salud y es un nivel seguro para los atletas, sin embargo hay que tener en cuenta una cosa [2].
Hay dos formas de vitamina D disponibles en forma de suplemento;
- La vitamina D3 es el suplemento de venta libre, mientras que la vitamina D2 es la forma de prescripción.
- Sorprendentemente, la investigación indica constantemente que la forma de venta libre (vitamina D3) es más fácilmente absorbida por el cuerpo y la mejor forma de tomarla.
¿Por qué los atletas requieren más vitamina D?
La vitamina D cumple un papel importante en el apoyo de muchos sistemas del cuerpo, incluidos los músculos, el sistema nervioso y el sistema inmunológico y esto hace que la sea de particular importancia para los atletas [3].
El micronutriente también juega un papel crítico en la absorción de calcio, que es importante para desarrollar huesos fuertes. La investigación científica indica que la ingesta adecuada de la vitamina durante toda la vida ayuda a prevenir fracturas por estrés, lesiones musculares, y enfermedades a largo plazo [4]
Ahora bien, los atletas que tienen deficiencia de vitamina D y participan en un programa de entrenamiento tienen un alto riesgo de lesiones esqueléticas, enfermedades autoinmunes y artritis.
En este caso se recomienda niveles ligeramente más alto de su consumo, especialmente en clima frío o si tienes una piel más oscura. Recuerda que, el cuerpo puede producirla a partir de los rayos ultravioletas B, que en el hemisferio norte es proclive a darse en verano solamente.
En el deporte, el máximo rendimiento requiere del mejor apoyo nutricional y aquí este micronutriente es un pilar fundamental, puesto que también puede ayudarte con los músculos y a reducir la grasa corporal, mientras controlas tus niveles hormonales.
¿La vitamina D tiene un efecto anabólico?
Para saber si la vitamina D3 en realidad puede tener un efecto anabólico, los investigadores llevaron a cabo un estudio in vitro con células musculares, insulina y leucina [5].
- El enfoque de este estudio fue la vía de señalización anabólica de mTOR en las células musculares.
- Los resultados mostraron que la vitamina en presencia de insulina y leucina, mejoró significativamente la actividad de la vía mTOR y la síntesis de proteínas.
Esto significa que la vitamina D tiene el potencial de alterar directamente la síntesis de proteínas en las células musculares y favorecer el crecimiento muscular.
¿Puede aumentar la testosterona?
Salir al sol puede ser algo más que relajarte y adquirir algo de color, en realidad podría ser anabólico debido a que la vitamina D es capaz de aumentar la testosterona.
Un estudio descubrió que cuando un grupo de atletas fitness tomaban 3332 UI al día durante un año, aumentaban su nivel de testosterona en un 25 % en promedio [6].
Otro estudio encontró que los hombres con niveles suficientes de vitamina D tenían niveles de testosterona significativamente más altos y un recuento de SHBG más bajo que los hombres que tenían cantidades insuficientes de la vitamina en el suero sanguíneo [7].
¿Aumenta la fuerza muscular?
La vitamina D afecta la histoquímica muscular y por tanto, tiene un efecto positivo sobre la fuerza muscular.
Esto se confirmó en un metaanálisis de ensayos controlados, que investigaron el efecto de la suplementación de esta vitamina sobre la fuerza muscular en atletas jóvenes que recibieron vitamina D3 a diario.
- Los participantes se sometieron a ejercicios de fuerza para la extremidad superior en inferior.
- Fueron realizando ejercicios de fuerza de agarre del dinamómetro manual, una repetición máxima de press de banca, repetición máxima de prensa de piernas, sentadillas con peso libre, prueba de dinamómetro isocinético de fuerza del gastrocnemio-sóleo y contracción isométrica del cuádriceps.
Los investigadores encontraron que la suplementación con vitamina D demostró un efecto positivo significativo en los índices de fuerza de las extremidades superiores e inferiores, por lo tanto, tomar esta vitamina diariamente es una forma eficaz de aumentar la fuerza muscular.
¿Cómo se vincula al rendimiento deportivo?
Aunque no se considera a la vitamina D como un potenciador directo del rendimiento deportivo, tener niveles óptimos en tu sangre reduce el riesgo de sufrir fracturas debilitantes por estrés, lo que influye indirectamente en el rendimiento a través de la prevención.
Por lo tanto, al prevenir lesiones que podrían alejarte del gimnasio y de los hierros, este micronutriente es crucial para que rindas al máximo, debido a que protege tu sistema osteoarticular y potencia tu sistema inmunológico.
Una revisión de Von Hurst identificó solo dos estudios que mostraron un efecto beneficioso sobre la fuerza muscular después de la suplementación en atletas deficientes asociado con un mejor rendimiento de salto, VO2 máx. y capacidad de carrera [8].
En realidad tiene un efecto positivo sobre el VO2 máx, lo que indica que los atletas de élite pueden o deberían aprovechar su capacidad para incrementar el rendimiento.
¿Cómo actúa la vitamina D en los músculos?
La vitamina D no es técnicamente una vitamina, en realidad es una prohormona producida fitoquímicamente en la piel al exponerse a la luz solar, y a diferencia de las vitaminas tradicionales; tiene su propio receptor hormonal (VDR).
A través de los receptores VDR, se ubica en todo el cuerpo, incluido el músculo esquelético, donde activa las vías que regulan múltiples acciones, como la proliferación y el crecimiento de los mocitos o células musculares.
Además de la regulación de la homeostasis del calcio en los huesos, la tiene efectos sobre el músculo esquelético a través de estos marcadores VDR, que están presentes en las células musculares.
Una serie de investigaciones detecto esto:
- Cuando nos se tiene tenían VDR funcionales en los músculos, resulta en un tamaño de fibra muscular más pequeña y más variable, así como un peso corporal, tamaño y niveles de coordinación más bajos, lo que indica que la vitamina D tiene un efecto directo sobre la fibra muscular.
- Además, esta vitamina promueve la proliferación y diferenciación de las células musculares mediante de señalización de membrana, en la que se mejora el movimiento de la miosina sobre la actina dentro del sarcómero, a través del aumento de la liberación de calcio del retículo sarcoplásmico, lo que resulta en una mayor fuerza contráctil de la unidad muscular.
Además, esta entrada de calcio también tiene un papel en la diferenciación de las células musculares.
Por sobre todo, la vitamina D tiene un efecto directo sobre el músculo esquelético a través del receptor VDR y, desempeña un papel importante en la función, la fuerza y la recuperación muscular.
¿Puede influir en la composición corporal?
Utilizando tecnología innovadora, los investigadores estudiaron el impacto de los niveles de vitamina D activos e inactivos en la composición corporal, mediante estudio realizado por la Universidad de Birmingham de Reino Unido [9].
- El equipo examinó los niveles de la vitamina en 116 personas sanas de entre 20 y 74 años, midiendo la grasa corporal y la masa corporal magra de los participantes.
- Los investigadores encontraron que las mujeres que tenían una composición saludable y niveles más bajos de grasa corporal, eran menos propensas a niveles altos de la vitamina inactiva, un marcador común de deficiencia de la misma.
- Por el contrario, las mujeres con más grasa corporal tenían menos vitamina inactiva, lo que sugiere la mayor cantidad de masa magra y masa muscular, se traduce en niveles más altos de vitamina D activa, que ayuda a optimizar la fuerza muscular.
¿Qué papel juega en los huesos?
Por otro lado, la juega un papel importante en la síntesis del calcio y mantenimiento de los niveles de fósforo en la sangre, factores vitales para mantener huesos y dientes sanos.
Este papel en el crecimiento y mantenimiento de los huesos es bien conocido, sin embargo, se han descubierto funciones adicionales que sugieren que también puede contribuir a la salud general y la recuperación de un atleta competitivo.
Debido a la exposición prolongada al entrenamiento y los altos niveles de actividad física, las demandas fisiológicas de vitamina D aumentan en la población de atletas.
Lo que los atletas pueden no darse cuenta es que incluso con niveles normales del micronutriente es posible que tengan una salud ósea sub-óptima.
Los resultados preliminares de un estudio sobre corredores de división de media y larga distancia que sufrieron fracturas por estrés encontraron que aquellos con niveles más altos de vitamina D regresaron al deporte más rápidamente.
De esta forma, la vitamina D te ayuda a prevenir fracturas por estrés, artritis, lesiones osteoarticulares, fortaleciendo así tu sistema óseo.
¿Cómo participa tu inmunidad?
El duro entrenamiento y el constante estrés que tu cuerpo experimenta al entrenar, pueden hacerte propenso a lesiones esqueléticas, enfermedades autoinmunes y artritis, además de infecciones contra las que tu sistema inmunológico no puede luchar.
En este escenario, la vitamina D tiene numerosos efectos sobre tu sistema inmunológico, pues las células inmunitarias (células B, células T, monocitos, DC) responden positivamente a los efectos inmunomoduladores cuando interactua con ella, aumentando las defensas naturales de tu cuerpo.
La evidencia reciente respalda que ciertas cantidades del micronutriente circulante en sangre de unos 75 nmol/L sirve para prevenir y mejorar la inmunidad innata, la inmunidad de la mucosa y generar acciones antiinflamatorias a través de la inducción de células T reguladoras, además de producir una inhibición de la producción de citoquinas proinflamatorias [10].
La exposición insuficiente a la luz solar (UVB) es la razón más probable de un estado subóptimo de vitamina D en los atletas.
Lo más preocupante es que varios estudios demostraron que que solo el 5%-15% de los atletas aficionados cumplen con los requisitos mínimos de esta vitamina.
La función antiinflamatoria de la vitamina D
La inflamación crónica de bajo grado acompaña a la obesidad y sus condiciones crónicas relacionadas.
Tanto las células mononucleares de sangre periférica (PBMC) como las líneas celulares se han utilizado para estudiar si la vitamina D tiene efectos inmunomoduladores.
Un grupo de investigadores desarrollaron una revisión sistemática sobre el efecto de la vitamina en la expresión de proteínas y la secreción de marcadores inflamatorios.
Los criterios de inclusión para la selección de estudios consistieron en líneas de células inmunes derivadas de humanos o estudios celulares en los que se obtuvieron PBMC de humanos del año 2000 al 2015 [11].
El protocolo de selección se mapeó de acuerdo con las pautas PRISMA. Veintitrés estudios (7 líneas celulares y 16 estudios de PBMC) cumplieron con nuestros criterios.
- Todos los estudios seleccionados excepto uno usaron el metabolito activo 1,25(OH).
- El protocolo de selección fue mapeado de acuerdo a las guías PRISMA. 23 estudios (7 líneas celulares y 16 estudios de PBMC) cumplieron con los criterios buscados.
- Cuatro de los siete estudios de líneas celulares mostraron un efecto antiinflamatorio donde se observó la supresión de marcadores clave como la proteína quimiotáctica de macrófagos 1, la interleucina 6 y la interleucina 8.
- Catorce de dieciséis estudios de PBMC también mostraron un efecto antiinflamatorio similar basado en criterios de valoración inflamatorios comunes.
Los mecanismos para tales efectos incluyeron la disminución de la expresión de proteínas del receptor tipo toll-2 y el receptor tipo toll-4; niveles más bajos de p38 y p42/42 fosforilados; reducción de la expresión del transductor de señales fosforilado y activador de la transcripción 5 y disminución de las especies reactivas de oxígeno.
Esta revisión demuestra que un efecto antiinflamatorio de la vitamina D es una observación consistente en estudios de líneas celulares y PBMC derivadas de humanos.
¿Y la salud cardiovascular también?
La vitamina D es fundamental para el correcto funcionamiento de las células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos.
Sin niveles suficientes de la vitamina, estas células endoteliales se vuelven más susceptibles al daño y la disfunción que, en última instancia, pueden conducir al desarrollo de aterosclerosis y calcificación arterial.
En los últimos ensayos controlados aleatorios no se han confirmado los beneficios de la suplementación con este micronutriente para las enfermedades cardiovasculares.
Si bien se han propuesto varios mecanismos que relacionan la deficiencia de la vitamina con:
- Factores de riesgo cardiovascular.
- Activación del sistema renina-angiotensina-aldosterona.
- Regulación anormal del óxido nítrico.
- Estrés oxidativo o las vías inflamatorias alteradas.
¿Cómo obtener suficiente vitamina D?
Se absorbe vitamina D de una pequeña cantidad de alimentos, incluido el pescado azul como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas, así como la carne roja y los huevos.
También se agrega a las leches de fórmula para bebés, así como a algunos cereales para el desayuno, grasas para untar y alternativas a la leche no láctea.
La mayoría de las personas pueden producir suficiente de esta vitamina al estar al sol todos los días durante períodos breves.
Para tomar sol, tomar en cuenta los antebrazos, las manos o la parte inferior de las piernas descubiertas y sin protector solar desde finales de abril hasta finales de septiembre, especialmente durante las siestas.
La alternativa son los suplementos; generalmente se toman con agua, dependiendo el producto y la dosis puede ir de 1 a 2 servicio diarios, con las comidas preferentemente.
¿Cuáles son los suplementos de vitamina D?
Los formatos de entrega de vitamina D3 (COLECALCIFEROL) van desde tabletas, comprimidos, gomilonas cápsulas, sofgels.
También están disponibles suplementos en formato líquido con fórmulas aisladas o combinadas para diversos usos.
- Combinadas con minerales como calcio, magnesio y zinc, para mantener la densidad ósea y el metabolismo energético.
- En multivitamínicos como apoyo nutricional.
Conclusiones
Actualmente estamos experimentando una gran de deficiencia del micronutriente, no solo por los virus o una pandemia, sino por los déficits propios.
Los deportistas, incluidos los atletas fitness o culturistas tienen la misma predisposición a niveles bajos de vitamina D y mucho más por la cantidad de esfuerzos que se hacen tanto en la dieta como al combatir ante los hierros o cualquier tipo de resistencia.
Según las estadísticas la mayoría de los atletas mantienen concentraciones por debajo de 20 ng/mL en una amplia gama de deportes, especialmente en los meses de invierno.
La vitamina D es importante para la salud ósea, pero investigaciones recientes también señalan su papel esencial en las funciones extra-esqueléticas.
- Las funciones incluyen el crecimiento del músculo esquelético, las funciones inmunológica y cardio-pulmonar.
- Además de la modulación inflamatoria, que influyen como un “todo” en el rendimiento deportivo.
- Por otro lado, también puede interactuar con los tejidos extra-esqueléticos regulando la recuperación de lesiones.
- También influir en el riesgo de infecciones.
Al tener clara la cuestión de ¿cuánta vitamina D tomar?, se puede plantear añadir alimentos ricos en vitamina D, salir al sol de vez en cuando protegiendo la piel y los ojos y, dependiendo del seguimiento de la analítica se podría añadir unos 1500-2000 UI mediante la suplementación para mantener un rango suficiente.
No obstante la gran demanda de esfuerzo en una temporada intensa durante los meses fríos, se puede requerir de unos 4000-5000 UI en un programa de entrenamiento de alto rendimiento sobre todo.
Para finalizar, ten en cuenta el equilibrio de vitaminas y minerales no solo para tu rendimiento, sino para mantener la salud, el bienestar y pensar en la longevidad.