¿Cuánta proteína vegana para ganar músculos?

Si solo consumes proteína vegana de forma habitual podrás mantener tu composición corporal, no al máximo potencial, pero sí lo harás. Es la pregunta que nos ha perseguido durante años: ¿qué proteína se necesita para desarrollar músculo con una dieta vegana? ¿existe una fuente secreta del Santo Grial sobre cuánta proteína vegana para ganar músculos se necesita?. Como suele ocurrir con estas cosas, hay un montón de “expertos” que ofrecen consejos contradictorios. Si navegas o lees las mejores revistas de culturismo en busca de respuestas, probablemente saldrás más confuso e inseguro que cuando comenzaste, para ser honestos. Si el consejo se centra en la noción de que: “la persona vegana X ingiere una cantidad Y de proteína, así que eso es lo que todo el mundo debería hacer”. O quizás: Simplemente, “come suficientes carbohidratos para asegurarte de obtener las proteínas adecuadas para desarrollar músculo y perder grasa”. Probablemente deberías dejar de navegar por la internet e ir a tomar un poco de aire fresco. Es que si estás cansado de afirmaciones y recomendaciones infundadas basadas puramente en anécdotas y estupideces, es la hora de parar el balón. Si  desea que los hechos reales sobre qué cantidad de proteína vegana para ganar músculos se necesita, basados ​​en lo que la literatura científica sugiere, deberías analizas las cosas para que todo se dé, durante la etapa de volumen como durante la etapa de definición.

La proteína: ¿por qué es importante?

Lo sentimos si ya están familiarizados con estas cosas, pero vamos a repasar rápidamente los conceptos básicos:

• La proteína es uno de los tres macronutrientes principales (junto con los carbohidratos y las grasas) que componen nuestra dieta.
• Cuando consumes cantidades suficientes, el sistema digestivo lo descompone en aminoácidos.

El punto es que, tus moléculas en realidad están formadas por cientos y cientos de estos aminoácidos que están unidos entre sí en largas cadenas. Estos son los “bloques de construcción” fundamentales para las proteínas. Es la longitud y la secuencia de estos bloques de construcción lo que determina las características de la molécula. Entonces, cuando las ingieres sean de fuente de proteína vegana o no, el intestino lo descompone en los aminoácidos constituyentes, que luego ingresan al torrente sanguíneo para ser utilizados por el cuerpo en una amplia variedad de formas, por no decir infinitas.

Constituyen nuestras enzimas, es decir, catalizadores biológicos que son cruciales para la vida, creando anticuerpos que ayudan a nuestro sistema inmunológico.

Básicamente, estarías teniendo dificultades como todo este ser vivo sin la cantidad necesaria de proteína dietética, que luego llevará a cabo miles de tareas vitales todos los días.

Los aminoácidos: ¿qué son?

Hay un total de 21 tipos diferentes de aminoácidos (muchos de los cuales están incluidos en la proteína vegana) que el cuerpo utiliza para construir diversos tejidos, incluidas las fibras musculares. Esto generalmente se conoce como síntesis de proteínas musculares, el proceso en el que las células toman aminoácidos y los juntan en una nueva cepa. Nueve (9) de estos aminoácidos no se pueden sintetizar en el cuerpo, por tanto se denominan aminoácidos esenciales (AAEE). Si bien el cuerpo puede producir todos los no esenciales que necesita desde cero, tenemos que depender de los alimentos para obtener estos 9 aminoácidos esenciales para producir resultados. Y aquí es donde entra en juego el concepto de calidad:

• Los diferentes alimentos tienen diferentes perfiles de aminoácidos, que esencialmente son listas que indican cuánto de cada uno está presente en diferentes alimentos.
• En relación a los perfiles, este es uno de los aspectos en los que la proteína animal y proteína vegana comienzan a divergir una de otras.

Los productos animales, como la carne, los lácteos y los huevos, contienen lo que se considera “óptimo” o “completo”. Es decir, los productos animales tienen un perfil de aminoácidos con proporciones ideales de los nueve (9) AAEE para que los utilice el cuerpo humano. Los vegetales, por otro lado, no tienden a proporcionar una proporción ideal de esos AAEE. Es por ello que se los ha calificado de “incompletos” o “no óptimos”… ¿pero?… Cuando comemos alimentos para obtener proteínas, también comemos todo lo que viene junto con ellos: las diferentes grasas, fibra, sodio y más. Es este “paquete” de proteína el que probablemente marque la diferencia para la salud.

El mito de la proteína vegana incompleta

Debido a que las proteínas vegetales generalmente tienen una escasez de uno o dos de los AAEE, la combinación de proteínas solía ser una práctica popular en el pasado. Se basaba en la idea de que había que combinar diferentes alimentos vegetales en las comidas, para compensar las deficiencias de las fuentes vegetales y proporcionar al cuerpo todos ellos en cantidades óptimas. Afortunadamente ahora lo sabemos mejor:

• Este es probablemente uno de los mitos más antiguos relacionados con la dieta a base de vegetales. Veremos si podemos desacreditarlo de una vez por todas.

A continuación se muestra una imagen que compara el perfil de aminoácidos esenciales de los nutrientes de arroz y lentejas. Bueno, ¿ves alguna ‘estructura incompleta? ¡Porque nosotros no!. Es decir, ninguno de estos está incompleto, ya que los nueve (9) AAEE están presentes en sus composiciones. Al examinar más a fondo el perfil de aminoácidos de cada uno, notaremos que son bastante similares, con la excepción de dos: lisina y metionina + cisteína. El arroz carece de lisina pero tiene más metionina + cisteína, y viceversa para la opción de lentejas. Elegimos deliberadamente estos dos, ya que ilustran la base de la regla obsoleta de la proteína vegana incompleta.

• Las legumbres como grupo, lentejas, frijoles y guisantes, etc., contienen mucha lisina pero no tanto metionina + cisteína.
• Los cereales como grupo, arroz, trigo, avena, etc., contienen menos lisina pero más metionina + cisteína.

Entonces, la hipótesis detrás de esta combinación de nutrientes era que era necesario combinar alimentos de estas dos categorías, de lo contrario te volverías inútil (o algo así). Dado que esta es una idea que surgió por primera vez en los años 70, se ha demostrado que es una tontería teórica absoluta [1]. Simplemente no hay necesidad de micro-gestionar tu dieta deportiva de esta manera meticulosa.

La proteína vegana, ¿completa?

Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales consumidos en el transcurso de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales y garantizar una retención y uso adecuados de nitrógeno en adultos sanos. Si su dieta incluye una variedad de alimentos vegetales, tu cuerpo tendrá acceso a todos los AAEE que necesita para sintetizar tejido muscular nuevo. Además, constantemente hay un búffer de esa proteína vegana flotando en nuestro torrente sanguíneo que está disponible para ser utilizada. Esta reserva de aminoácidos, que tiene un tamaño de aproximadamente 120-130 gramos en un adulto, consiste en nutrientes dietéticos y degradados del tejido corporal [2]. Como resultado, cualquier escasez menor de un tipo específico en un snack o cena se puede completar con la comida anterior que se encuentra en este grupo de aminoácidos circulantes.

Tu cuerpo es bastante inteligente; se encarga de estas cosas por ti.

Simplemente no seas tonto para seguir una dieta de mono-avena para sentirte pleno o plena. Recuerda también que:

• Consumir más proteína que la recomendación de la dosis diaria recomendada (1,6 – 2 g / kg) se asocia con una mayor densidad mineral ósea en la mayoría de los sitios óseos y, en particular, una columna lumbar más fuerte.
• Si eres un culturista d alto rendimiento, necesitarás mucho más que eso, desde 2,5 a 3 g / kg de peso corporal o, incluso en ciertos casos más si tienes una masa muscular monstruosa que alimentar.



Proteína vegana vs proteína animal

Hemos establecido que las opciones veganas no son “incompletas” y que es casi seguro que no es necesario obsesionarte con combinar diferentes opciones. Habiendo dicho eso: ¿una fuente vegana tiene la misma capacidad anabólica, es decir, de construcción muscular que la proteína animal? Aquí no hablamos de los valores nutricionales, sino de cifras determinadas por especialistas para determinar la calidad general de una proteína en la composición corporal. No es mala idea tener una visión general de las diferentes proteínas sin embargo, el problema con estos números es que ven y califican las fuentes como nutrientes aislados.

• Por ejemplo, los frijoles cocidos tienen un puntaje DIAAS de 0.59, lo que hace que parezca que los frijoles rojos son realmente horribles para el atleta.
• Pero, debido a la forma en que está diseñada la fórmula, limita la puntuación a cualquier aminoácido limitante, que en el caso de las legumbres como los frijoles es metionina + cisteína.

Como ya hemos comentado, esto no importa si comes una variedad a lo largo del día. Entonces, para responder a esta pregunta, tendremos que analizar el tema de manera diferente y completamente imparcial.

Y, ¿qué pasa con los BCAA?

Un gramo de proteína de res proporciona la misma cantidad que un gramo de proteína de arroz. Bueno, está bien, cuando está escrito así, suena bastante obvio. Sin embargo, lo que sí difiere es cuántos aminoácidos esenciales en relación con los no esenciales están presentes en cada gramo. Obviamente, el que tenga la mayor proporción de aminoácidos esenciales será tu mejor opción si quieres el mayor crecimiento muscular posible. Hay dos razones para concluir esto:

• En primer lugar, la escasez de cualquier aminoácido esencial se convertirá rápidamente en un factor limitante para la síntesis muscular. Eso significa que cuantos más AAEE tengas en tu torrente sanguíneo, mejor, de modo que siempre haya componentes básicos disponibles para la producción de tejido muscular nuevo.
• En segundo lugar, un subgrupo de los AAEE llamados BCAA, son especialmente importantes para desencadenar el crecimiento muscular… incluyendo leucina, isoleucina y valina…

¿Qué tienen de especial?. Bueno, representan el 35% del contenido de AAEE en la proteína muscular, aumentan la síntesis de proteínas musculares y reducen la degradación activando enzimas clave en la síntesis muscular [3], siendo la leucina el jugador clave. Es un poderoso desencadenante de la síntesis proteica por sí solo debido a su participación en la vía mTORC. Está más que claro que requieres de 3 a 4 gramos de leucina por porción para estimular al máximo este proceso y, con esa información en mente, comparemos directamente una planta con una fuente animal.

Proteína vegana vs Proteína animal: BCAA

Desarrollamos otra tabla para arrojar algo de luz sobre el asunto, comparando los AAEE que se encuentran en 28,6 g de este nutriente de soja cocida frente a 28,6 gramos de huevos enteros. Como puedes ver claramente, la fuente de huevo tiene una ventaja sobre la de soja. Más precisamente, los huevos contienen 14,532 mg de AAEE en comparación con la soja en 12,909 mg, unos 12,6% más. Además, el huevo también gana en relación a los BCAA con más leucina, isoleucina y valina. Muy bien, aquí está la conclusión clave: cuando tomas cualquier fuente de proteína vegana y la comparas con una proteína animal, la animal tendrá un mayor contenido de AAEE en el 99,9% de los casos. Es difícil determinar un número exacto de cuánto más, ya que tendríamos que comparar todas las proteínas vegetales con todas las proteínas animales (no hace falta). Una estimación aproximada podría ser de alrededor del 10-15%, lo que teóricamente puede traducirse en un 10-15% menos de potencial de desarrollo muscular. Ahora bien, piensa que sería una buena idea abordar este problema; teniendo en cuenta el contenido relativamente bajo (más) de BCAA en la proteína vegana, tendría sentido usar suplementos para maximizar la síntesis como vegano.

¿Qué piensas?… quizás SI y quizás NO…

El consumo “CONDICIONAL” de BCAA en la dieta estimula la síntesis de proteínas musculares o produce una respuesta anabólica en sujetos humanos es injustificada. Pero, ¿por qué parece que todos los grandes culturistas veganos usan y promueven los suplementos de BCAA?… NO lo sabemos, pero pensamos que es por marketing… Pero, ¿por qué?… simplemente porque hay BCAA en alimentos veganos ricos en proteína…

• Por ejemplo: 2 tazas de frijoles negros, 2 tazas de arroz integral y 2 tazas de brócoli.
• Eso significa que estas 6 tazas se convierten en 46,8 gramos, 8,6 gramos de BCAA y 3,7 gramos de leucina en una comida.

Proteína vegetal vs Proteína animal: Absorción

La eficacia de una proteína para promover la hipertrofia muscular también depende de qué tan bien la digieras y utilice tu cuerpo. Por ejemplo, comer 100 gramos de proteína X y absorber 84 gramos produce una absorción de 84/100 = 84%. Ahora bien, existen diferentes formas de determinar la absorción a nivel científico para diseñar los suplementos. Pero, cuando se trata de absorción, la esencia es que la proteína vegana tiende a no digerirse tan bien como la proteína animal, lamentablemente. Si podemos hacer una tabla de digestibilidad o absorción de proteína animal, podemos listar los siguientes alimentos:

• Huevos: 97%
• Leche y queso: 95%
• Ternera: 98%
• Caseína: 99%

Y, listar la tasa de absorción de alimentos con proteína vegana:

• Frijoles pintos enlatados: 79%
• Lentejas: 85%
• Haba: 86%
• Copos de avena: 91%
• Arroz: 88%
• Trigo: 86-93% / harina: 96%
• Concentrado de proteína de guisante: 92%
• Aislado de proteína de soja: 95%

La conclusión aquí es que parecemos ser mejores para digerir proteínas animales que las veganas (con la excepción de los suplementos en polvo que se digieren con la misma facilidad). Pero, como regla general, la proteína animal se digiere aproximadamente un 10% mejor que las opciones veganas.

Proteína vegana para hipertrofia: ¿cuánta?

Si bien, unos 1,6 g por kg es la cantidad óptima media, lo que básicamente significa que para la mayoría de las personas funcionará de manera óptima. Sin embargo, siempre hay valores atípicos y algunas personas pueden obtener mejores resultados con más proteínas y otras con menos.  Entonces, es prudente recomendar 2,2 – 3 g de proteína / kg / día para maximizar las ganancias musculares inducidas por el entrenamiento de fuerza. Una cosa importante a tener en cuenta aquí es que estos valores no esperan que todos los tipos de proteínas que consume estén súper bien digeridas y sean excepcionalmente ricas en AAEE. Verás, las recomendaciones de proteínas se basan en “dietas  normales”, es decir, donde algunas proteínas son de origen animal, muchas de ellas vegetales, algunas bien digeridas y otras no tanto. Así, que siéntete libre de consumir más proteína vegana si lo deseas, pero hazlo dentro de lo razonable para que no necesites reducir drásticamente los carbohidratos o las grasas, los cuales son necesarios para una salud y un rendimiento físico óptimos.

Proteína vegana para bajar de peso: ¿cuánta?

Cuando se trata de perder algunos kilos no deseados, la mayoría de las personas se concentran demasiado en las grasas y los carbohidratos. Es comprensible ya que estas son las principales macros veganas que hacen que la mayoría de las personas aumenten de peso (solo piensa en los bocadillos). Sin embargo, esto a menudo hace que las personas se olviden de contar todas las calorías de las proteínas. Es que cualquier exceso de proteína que no se usa para construir y reparar músculos, o la función de muchos órganos esenciales. En realidad se descompone a través de un proceso llamado gluconeogénesis que resulta en niveles más altos de glucosa. ¿Y qué pasa cuando tienes más glucosa de la que necesitas?… simplemente se transforma en almacenamiento de grasa para su uso posterior. Debido a que muchos alimentos populares de origen vegetal, como los frijoles, tienen un alto contenido de proteína vegana, esto en realidad puede provocar picos regulares de glucosa que harán exactamente lo contrario cuando se trata de eliminar algunos recursos grasos. Pero ¿qué significa todo esto?: Básicamente, todo se reduce a encontrar el equilibrio adecuado para tus objetivos y rutinas de entrenamiento actuales.

• Si realizas un entrenamiento regular de alta intensidad, con mucho cardio, sumarías 10 horas de ejercicio, entonces puedes tolerar cantidades más altas.
• Sin embargo, si eres un sedentario, entonces podrías tener problemas con los mismos volúmenes.

Dependiendo de cada uno con 1 a 1,5 g / kg / día de proteína, es perfectamente manejable. Si solo consumes proteína vegana, es cuestión de experimentar un poco. Si después de una semana o dos no está obteniendo los resultados que esperaba, reduce un poco ese valor. Como siempre, lleva un registro nutricional con estos detalles. Esto hará que sea mucho más fácil realizar un seguimiento de lo que funciona y lo que no. Para finalizar, te invitamos a ver un vídeo preparado por MASmusculo sobre la dieta vegana y el deporte.