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Antes de saber cuántas proteínas para crear músculo necesitas, debes comprender su funcionalidad y cómo desarrolla este proceso.
Las proteínas para crear músculo pueden variar. Anteriormente se tenía una respuesta: 20 g por cada comida y era como un hito nutricional que era fijo, intocable, porque en teoría, a partir de esa cantidad el cuerpo no es capaz de absorberla y no será utilizada correctamente
Hoy sabemos que es uno de los mayores mitos en el mundo del fitness y en el culturismo y ya lo hemos hablado en MASmusculo anteriormente.
Si bien no podríamos saber cuánta proteína usa tu cuerpo para crear músculo, la generación de tejido muscular, que es lo realmente importante depende también de otros factore.
Las proteínas para crear músculo son necesarias
Cuando se trata de aumentar el tamaño o la definición de los músculos, probablemente te hayan dicho que levantar pesas rompe un músculo, que luego se vuelve más fuerte o más grande como resultado del proceso de reparación.
Pero, ¿es esto realmente cierto o simplemente otro de los mitos comunes del gimnasio que se transmite de los veteranos más experimentados a los novatos?
Bueno, a diferencia de muchos mitos comunes del gimnasio, esta afirmación se basa en realidad porque el entrenamiento de fuerza hasta el punto de la fatiga sí causa daño muscular.
En concreto, ese daño se produce en las proteínas que componen las fibras musculares.
Hay dos tipos de sobrecarga a la par de proteínas para crear músculo, que pueden estimular el crecimiento muscular: metabólicas y mecánicas.
La sobrecarga metabólica se refiere a la cantidad de trabajo que realiza un músculo que agota su suministro de energía disponible. A medida que un músculo se ejercita repetidamente hasta el punto de fatiga, las células musculares se adaptan para retener más glucógeno como combustible.
Debido a que 1 gramo de glucógeno puede contener 3 gramos de agua, cuando un músculo almacena más glucógeno, puede aumentar de tamaño debido al glucógeno adicional y al agua adherida.
La sobrecarga mecánica se refiere al daño estructural que se produce en los filamentos de la proteína actina-miosina como resultado de un ejercicio extenuante como el levantamiento de pesas o ejercicios pliométricos explosivos.
El daño muscular inicia un proceso de reparación en el que ciertas hormonas, junto con la proteína macronutriente, sintetizan nuevas células satélite, que se utilizan para reparar las fibras musculares dañadas.
En otras palabras, el papel de la proteína es ayudar a reparar los tejidos dañados por el ejercicio.
Investigando sobre las proteínas para crear músculo
La realidad: más proteína no es igual a más músculo. Como ya hemos comentado, cuando hablamos de absorción de proteína tenemos que entender que realmente no existe un límite.
El cuerpo es muy eficiente a la hora de absorber nutrientes, pero lo realmente interesante aquí es saber cuánta de esa proteína se utilizará para crear nuevo tejido muscular.
En este estudio reciente nos dan una respuesta más clara [1].
- El intestino extrae hasta el 40 – 50% de los aminoácidos de la proteína que hemos ingerido en una comida.
- El restante se transporta al hígado, donde se utilizará una pequeña proporción para la síntesis de proteínas hepáticas.
El resto de aminoácidos son liberados en plasma (50 – 60%), por lo que podríamos pensar que casi la mitad de la proteína que absorbemos estaría disponible para utilizar por parte del músculo y, aunque es cierto que el músculo esquelético es un gran depósito para la retención de aminoácidos, sólo una pequeña cantidad será utilizada por el mismo.
Como podemos observar en la siguiente foto, en el estudio se observó que el cuerpo sólo utiliza para la creación de tejido muscular el 11% de los aminoácidos provenientes de una ingesta de 20 g de proteína.
Es decir, de una ingesta de 20 g de proteína sólo 2.2g se utilizarán para la síntesis de proteínas musculares.
Esto explica por qué llegado cierto punto un mayor consumo de proteínas para crear músculo no implica una mayor ganancia de masa muscular.
Varios factores están involucrados
El cuerpo tiene una capacidad limitada para crear nuevo tejido muscular, aunque por supuesto, dichas ganancias también dependen de diversos factores.
Por ejemplo, se ha visto que las personas que utilizan sustancias para mejorar el rendimiento tienen una mayor capacidad para utilizar la proteína que consumen de cara a generar nuevo tejido muscular.
En el estudio también da una recomendación general al final del mismo. Si el objetivo es ganar masa muscular o mantenerla durante una etapa de definición, deberíamos de consumir entre 1,6 y 2,4g de proteína por kg de peso corporal.
Podría ser recomendable aumentar la ingesta de proteína en ciertos momentos, ya que esta es muy saciarte.
La respuesta sobre las cantidades de proteínas fue: “no es necesario consumir mucha proteína en la dieta para ganar masa muscular”.
Es un aspecto importante;
- No por tomar más proteína sin límite vas a ganar más masa muscular, y segundo.
- No hay un límite de absorción, salvo casos concretos donde existen problemas específicos.
Es difícil hacer un cálculo exacto
La proteína es vital para la reparación del tejido muscular y está llena de aminoácidos que son los componentes básicos.
Pero, con tanta polémica en torno a ella, es difícil encontrar un cálculo exacto de la cantidad específica que necesitas para mantener tu masa muscular y seguir aumentando el volumen.
En este artículo, además de expresar un interesante estudio sobre la cuestión, no podríamos decirte cuánta proteína requieres, pero algunas pautas podrían ayudarte a comprender lo que necesitas.
¿Exactamente, qué es la proteína?
La proteína es un macronutriente (un nutriente que necesitas en grandes cantidades) que se construye a partir de aminoácidos, los cuales se unen en largas cadenas.
Algunos aminoácidos son producidos por tu cuerpo naturalmente, conocidos como “no esenciales”, y otros los debes obtener de los alimentos, llamados “esenciales”.
Tu cuerpo descompone las proteínas que comes en sus aminoácidos constituyentes, que luego utiliza para construir todo, desde nuevos músculos hasta órganos y cabellos, por ello es importante saber qué y cuáles proteínas para crear músculo necesitas.
Proteína: ¿por qué es importante los músculos?
Para desarrollar músculo, tu cuerpo necesita sintetizar más proteína muscular de la que descompone, razón por la cual es importante obtenerla o tenerla disponible siempre.
Este es un proceso que la ciencia ha descrito muy bien.
- Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Nutrients demostró que la ingesta de proteínas promueve ganancias adicionales en la masa corporal magra cuando entrenas [2].
- Si no las usas, definitivamente tus tejidos musculares no recibirán lo que necesita para reconstruirse, luego de ser destruidos por los hierros.
Independientemente de cuántas proteínas para crear músculo requieres, mantener el estado anabólico depende de la diversidad además de la cantidad.
La proteína, ¿multifacética?
La función principal de la proteína es construir y reparar las células, incluidas las células musculares dañadas durante el ejercicio hasta el punto de la fatiga momentánea. (Nota: el fallo no es completar una repetición; la fatiga se relaciona a no poder hacer otra repetición).
Las funciones adicionales que desempeñan las proteínas dietéticas en el cuerpo incluyen el transporte de células, sirviendo como enzimas para apoyar diversas funciones fisiológicas y actuando como hormonas.
Si bien la función principal de la proteína es reparar los tejidos dañados, también se puede utilizar también para producir energía para las contracciones musculares, cuando no se dispone de otras fuentes de trifosfato de adenosina (ATP, la forma celular de energía), a saber, grasas y carbohidratos.
Por ello saber ¿qué cantidad de proteínas para crear músculo necesitas?, la respuesta podría ser: “depende de”.
La gluconeogénesis es el término que describe cómo la proteína se convierte en glucógeno para ATP. Sin embargo, esto solo ocurre como resultado de una intensidad moderada a alta durante un período prolongado de tiempo.
Es obvio que hay que limitar la actividad de alta intensidad a no más de 45-50 minutos para asegurar un suministro adecuado de glucógeno durante el ejercicio.
Por otro lado, cuando la proteína se consume como parte de una dieta bien balanceada, puede ayudar a proporcionar una sensación de saciedad o saciedad. Esto, a su vez, puede reducir la sensación de hambre, por ello las barritas son hasta indispensables en la dieta del atleta.
Recuerda que, la proteína es más costosa desde el punto de vista energético, lo que significa que requiere más energía durante el proceso digestivo en comparación con los carbohidratos y las grasas.
La recuperación depende de lo aminoácidos
Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Para que conste, “amino” significa “que contiene nitrógeno”.
Hay 20 aminoácidos; cuatro de ellos se consideran no esenciales porque el cuerpo puede producirlos, y nueve son esenciales porque no se pueden producir en el cuerpo y deben consumirse en la dieta. Ocho aminoácidos se consideran condicionales, porque pueden volverse esenciales y deben ser consumidos en la dieta.
Tomar aminoácidos antes y durante un entrenamiento, combinado con un batido de recuperación posterior al ejercicio o una comida que contenga proteínas, puede aumentar la síntesis de proteínas musculares.
Sin duda, la aplicación de varias estrategias de recuperación en el post-entrenamiento podría permitirte entrenar a un mayor volumen para alcanzar un objetivo específico, como acumular masa muscular y, desde este punto de vista, consumir proteína de diversas fuentes en cada comida es uno de los diferenciales para lograr el éxito.
Los aminoácidos y la síntesis de proteínas
Desde las primeras observaciones de que el recambio de proteínas del músculo esquelético se eleva en respuesta al ejercicio de fuerza y que los aminoácidos exógenos aumentan el aumento del balance neto de proteínas de este tejido [3], los estudios han investigado los factores nutricionales que contribuyen a la mejora óptima del anabolismo de post-entrenamiento
Esta línea de investigación ha revelado que el factor más crítico para mejorar la síntesis de proteínas musculares después de entrenar es la provisión de aminoácidos dietéticos con los aminoácidos esenciales (EAA) que impulsan principalmente esa respuesta [4].
Una serie de estudios seminales del laboratorio de Wolfe fueron los primeros en sugerir que existía una posible relación dosis-respuesta de aminoácidos durante la recuperación del ejercicio de fuerza en humanos [5].
- Estos estudios paralelos demostraron que la ingesta más baja de EAA (6-12 g) se asoció con un aumento gradual aparente en el balance neto muscular.
- Cuando la ingesta de aminoácidos fue mayor (es decir, 15 frente a 40 g de EAA), hubo un aumento similar en el anabolismo de post-entrenamiento, lo que sugiere un posible efecto techo.
Estos estudios seminales realizados con aminoácidos proporcionaron el marco para otras investigaciones sobre la regulación nutricional de la síntesis de proteínas y la cantidad de proteínas para crear músculo, desde otro punto de vista.
Las proteína en el post-entrenamiento
Hablamos en un hipotético caso de un culturista intermedio de 86 kg que trabaja piernas toma una cantidad variable de proteína de huevo para mejorar la síntesis proteica.
En consonancia con los resultados anteriores utilizando aminoácidos aislados, se observó que incluso pequeñas cantidades de proteína (es decir, 5 y 10 g) fueron suficientes para mejorar la síntesis de proteína muscular mixta posterior al ejercicio [6].
Es importante destacar que la síntesis de proteínas musculares mejoró aún más con 20 g de proteína, pero reveló una meseta aparente ya que la duplicación de la proteína ingerida a 40 g no tuvo un efecto aditivo en la respuesta de síntesis de proteínas en el post-entrenamiento.
Estos datos finalmente se ajustaron a una relación de decaimiento exponencial de un periodo de tiempo que es característica de muchas enzimas del cuerpo reguladas por muchos procesos, como aquellas dentro de la vía mTOR que controlan la traducción del ARNm y la síntesis de proteína muscular [7].
Aquí la cantidad de proteínas consumidas pudiere producir tal efecto o demostrar ciertas respuestas sobre determinados procesos.
Una característica única de varios estudios es que la respuesta a la dosis de proteína (como la de suero de leche) en el post-entrenamiento se produce en una 4 hs después, aunque el atleta haya consumido mucha proteína en el desayuno o almuerzo, lo que induce a pensar que independiente del marco nutricional, unos 20 g (culturista de 85 kg) a 30 g (culturista de más de 100 kg) de proteínas es suficiente para mantener las tasas máximas de síntesis de proteína muscular.
Aquí queda muy claro sobre la cantidad de proteínas para crear músculo en el post-entrenamiento..
Entonces, ¿estás recibiendo suficiente proteína?
La ingesta diaria de proteína de referencia actual es de 50 g, mientras que la ingesta dietética recomendada sugiere que debes consumir unos modestos 0,8 g de proteína al día por kg de peso corporal.
Esto no es suficiente para ganar músculo
En realidad, los atletas de élite consumen alrededor de 2,5 a 3 g de proteína por kg todos los días. Este rango también es recomendable para los principiantes durante las primeras 12 semanas, donde el cuerpo empieza a estar adolorido, va descomponiendo las fibras musculares y va creando nuevas estructuras.
Ya sabes que daño más combustible es igual a = crecimiento, pero después de las 12 semanas, esta ecuación añade más variables, reduciendo el rango en 1,2 a 1,6 g / kg de peso, dependiendo del peso muscular y la estructura física del atleta.
Calcula tu consumo de proteínas correctamente
Actualmente, las pautas para calcular el consumo de proteínas se dividen en uno de dos campos: una proporción de cuánto comes o cuánto pesas,
Ambas pautas son erradas para lograr llegar a un valor exacto.
El problema es que los números se verán afectados por la ingesta total de calorías. Por ejemplo, el 30 % de proteínas en una dieta de 2000 calorías (600 calorías) es muy diferente del 30 % de proteínas en una dieta de 4000 calorías (1200 calorías) a pesar de que los porcentajes son exactamente los mismos: 150 g al día en comparación a 300 g al día.
Por otro lado, calcular tu ingesta de proteínas para crear músculo en relación con tu peso podría ser algo mejor, ya que se mantiene constante independientemente de la cantidad de calorías que estés consumiendo.
Este sistema tampoco está libre de errores, debido a que si pesas 135 kg, por ejemplo, con los 2 g de proteína por kg, consumirías la friolera de 270 g de proteína, el equivalente a 10 pechugas de pollo al día, algo muy difícil de cumplir.
Entonces, la mejor manera de medir la cantidad de proteína que necesitas consumir diariamente se basa en tu masa corporal magra, es decir, todo lo que no es grasa en tu cuerpo.
El cálculo sobre el IMC te da una cifra más precisa que centrarte solo en tu peso total.
De hecho, la mayoría de las investigaciones muestran pocos beneficios al consumir más de 2,2 g de proteína por kg de masa corporal magra, ya que solo esta cantidad se utilizará para la síntesis de proteínas musculares.
Entonces, ¿cuántas proteína necesitas?
Como atleta de elite, con varios años de entrenamiento a tus espaldas, teóricamente necesitas menos proteína diaria.
- Cuanto más cerca estés de tu límite genético en términos de crecimiento muscular, más lentas serán las ganancias.
- Y cuanto más lenta sea tu tasa de crecimiento, menos proteína necesitarás para respaldar ese crecimiento.
Esto significa que para ganar músculo o solo mantener el músculo que tienes, mientras pierdes grasa, 2,2 a 2,5 g de proteína por kg de masa corporal magra son suficientes.
Puedes comer más si quieres, sin embargo, ten en cuenta que no va a hacer mucha diferencia en la velocidad a la que ganas músculo.
Todo parece lineal, pero analicemos las situaciones reales, dividiendo tus necesidades durante la etapa de volumen, donde necesitas coger masa muscular.
Para ofrecerte un mejor panorama, cogimos tres ejemplos de alimentos que pueden darte la proteína que necesitas a diario, sin que esto signifique que tengas tu propio protocolo.
La proteína de los alimentos
Hay una razón por la que los videos de compras siempre parecen contener varias docenas de huevos.
Estos tesoros para el desarrollo muscular contienen aminoácidos de cadena ramificada, omega-3 y son notoriamente bajos en carbohidratos.
Cada huevo contiene como 6 g de proteínas, por tanto independiente al café de la mañana o el tímido sándwich de crema de cacahuete, no temas en echar huevos al inicio de tu jornada.
Otros alimentos que no pueden dejar de estar en tu dieta diaria, en esos días de piernas o cuando tengas que entrenar muy duro son:
- El yogurt griego, por botella, 23 g.
- Media taza de requesón hasta 14 g.
- El queso suizo, unos 8 g por pedazo.
- La leche al 2%, hasta 8 g por taza.
Sin duda ya lo tienes claro; combinar estos alimentos con tus 24-30 g de proteína en polvo y los cortes de carne más magros, entre pastas y barritas puede darte lo que necesitas sin que tengas que calcular algunos valores.
Cada uno es lo que es y desde cualquier instancia debes escuchar a tu cuerpo cuando necesita tal nutriente, especialmente cuando tus músculos adoloridos no te dejan seguir con tu programa de entrenamiento.
Al analizar las cosas, sinceramente depende de ti… y, aunque los valores de referencia sirven, la individualidad es un factor que no puedes pasar por alto cuando piensas en la cantidad de proteínas para crear músculos.
Conclusiones
En este artículo quedaron claras varias cosas relacionadas a la cantidad de proteínas que requerirías para coger músculos.
- La mitad de la proteína que se absorbe está disponible para utilizar por parte del músculo.
- Deberías consumir una media de 20-25 g de proteínas en cada comida, dependiendo de tu reparto de nutrientes.
- Es mejor priorizar los alimentos integrales como huevos, carnes, lácteos, semillas.
- En el post-entrenamiento, independiente de cómo entrenas, pudieres requerir solo de 20-30 g de proteínas según tu condición muscular.
- Un principiante puede consumir unos 2,5 g/kg de peso corporal al día de proteínas, luego esto se debe reducir al 70% en un período de tiempo del año de entreno.
- Un atleta de alto rendimiento posee condiciones especiales y requerimientos individuales, por tanto estos indicadores pueden no ser suficientes.
Siempre, pero siempre deberías obtener la mejor calidad de proteínas, combinando con polvos, aminoácidos esenciales y hasta barritas, que pueden provenir de diversas fuentes, aunque seas vegetariano o vegano.
Al final, “todo depende de ti y las necesidades de tu cuerpo”… y, si tienes dudas, te invitamos a ver el siguiente vídeo preparado por MASmusculo.