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Cuánta proteína usa tu cuerpo para crear músculo

Uno de los mayores mitos en el mundo del fitness y en el culturismo es el de recomendar consumir solo 20g de proteína por comida, ya que en teoría, a partir de esa cantidad el cuerpo no es capaz de absorberla y no será utilizada correctamente.

Ya hemos hablado sobre este mito anteriormente en masmusculo, concretamente en este artículo, hoy no nos vamos a centrar en este tema otra vez, sino que vamos a ver la realidad: cuánta proteína utiliza tu cuerpo para crear tejido muscular, que es lo realmente importante.

La realidad: más proteína no es igual a más músculo

Como ya hemos comentado en el otro artículo, cuando hablamos de absorción de proteína tenemos que entender que realmente no existe un límite, el cuerpo es muy eficiente a la hora de absorber nutrientes, pero lo realmente interesante aquí es saber cuánta de esa proteína se utilizará para crear nuevo tejido muscular.

En este estudio reciente nos dan una respuesta más clara, el intestino extrae hasta el 40 – 50% de los aminoácidos de la proteína que hemos ingerido en una comida, el restante se transporta al hígado, donde se utilizará una pequeña proporción para la síntesis de proteínas hepáticas.

El resto de aminoácidos son liberados en plasma (50 – 60%), por lo que podríamos pensar que casi la mitad de la proteína que absorbemos estaría disponible para utilizar por parte del músculo, y aunque es cierto que el músculo esquelético es un gran depósito para la retención de aminoácidos, sólo una pequeña cantidad será utilizada por el mismo.

Como podemos observar en la siguiente foto, en el estudio se observó que el cuerpo sólo utiliza para la creación de tejido muscular el 11% de los aminoácidos provenientes de una ingesta de 20g de proteína.

 

Es decir, de una ingesta de 20g de proteína sólo 2.2g se utilizarán para la síntesis de proteínas musculares.

Esto explica por qué llegado cierto punto un mayor consumo de proteína no implica una mayor ganancia de masa muscular, el cuerpo tiene una capacidad limitada para crear nuevo tejido muscular, aunque por supuesto, dichas ganancias también dependen de diversos factores.

Por ejemplo, se ha visto que las personas que utilizan sustancias para mejorar el rendimiento tienen una mayor capacidad para utilizar la proteína que consumen de cara a generar nuevo tejido muscular.

En el estudio también da una recomendación general al final del mismo, si el objetivo es ganar masa muscular o mantenerla durante una etapa de definición, deberíamos de consumir entre 1,6 y 2,4g de proteína por kg de peso corporal, aunque en el mismo se menciona que podría ser recomendable aumentar la ingesta de proteína en ciertos momentos, ya que esta es muy saciante.

Por lo tanto, como conclusión final, no es necesario consumir mucha proteína en la dieta para ganar masa muscular, es un aspecto importante pero no por tomar más proteína sin límite vas a ganar más masa muscular, y segundo, no hay un límite de absorción, salvo casos concretos donde existen problemas específicos.

Referencias:

1. http://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/180


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