ÍNDICE
El propósito de pérdida de peso es difícil y requiere paciencia, ya sea que seas deportista, atleta fitness o persona activa.
Es comprensible que las actualmente muchas personas estén obsesionadas con la pérdida de peso lo más rápido posible, incluso a expensas de su propia salud.
Sin embargo para que sea saludable y duradera, se recomienda ir despacio si tienes sobrepeso. Esto significa perder como medio kilo por semana; aquí, cualquier diferencial mayor en el peso en una semana se considera demasiado rápido y puede conducir a problemas de salud.
La única excepción es durante los primeros 7-10 días de un nuevo programa de dieta y ejercicios, lo que puede darse por perdida de agua y no necesariamente por pérdida de peso debido a una reducción en la grasa corporal.
Pérdida de peso: ¿vas demasiado rápido?
Existen varias consecuencias, entre ellas es que el proceso se vuelve más difícil, porque perderás masa muscular magra, disminuyendo tu metabolismo.
Esto también reduce tu capacidad para quemar calorías, además te quedarás con mucha hambre, haciendo de tu dieta muy irritable.
Asi mismo existe un riesgo de acumular deficiencias nutricionales como la falta de hierro, vitamina B12 y vitamina D, entre otros nutrientes. Esto puede provocar caída de cabello, huesos débiles y quebradizos y una función inmune deteriorada, lo que también puede llevarte a lesiones y enfermedades.
Otros síntomas que puedes experimentar incluyen fatiga extrema, calambres musculares, mareos, irritabilidad severa, falta de sueño y diarrea.
Desde todo punto de vista, tratar de acelerar el proceso natural hace que las cosas sean más difíciles de lo necesario y daña tu salud en el proceso.
Esta es la razón por la cual la mayoría de las dietas de choque o de moda resultan en una pérdida de peso dramática inicial, seguida de un aumento de peso posterior.
Pérdida de peso: ¿lo haces saludablemente?
De todas maneras debes evitar los programas de pérdida de peso extrema y centrarte en entrenar, siguiendo los hábitos alimenticios que producen resultados graduales y constantes.
Aunque puede que te lleve más tiempo, será mucho más fácil para ti, mantener tu nuevo peso a largo plazo.
Piensa en términos de hábitos, no en planes de dieta, y sigue estos consejos para bajar de peso y mantener un ritmo sostenible:
- Sigue una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas. Prueba con la regla 40/40/20: 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas.
- Ingiere muchos alimentos ricos en proteínas para desarrollar y mantener el músculo magro (sobre todo en el desayuno), lo que ayuda a preservar tu tasa metabólica en reposo y aumentar tu capacidad para quemar calorías.
- Añade a tu dieta, un buen quemagrasas y quizás algún inhibidor de apetito si no puedes resistirte a los antojos.
- Reduce el azúcar y los almidones refinados, además de incorporar vegetales y frutas a tu dieta diaria, ya que la fibra en estos alimentos te ayuda a mantenerte lleno, mejorando tu digestión.
Pérdida de peso: ¿qué pasa realmente?
Si bien el peso corporal se usa a menudo como un indicador del progreso físico, muchas personas lo confunden con un indicador de sus niveles generales de salud.
Para comprender mejor cuánto peso perdido en un mes equivaldría a una pérdida saludable de peso corporal, podríamos decir que 500 g a la semana implicarían unos 2 kg, si sigues un programa consciente y realizable.
Si bien es una meta alcanzable (2 a 2,5 kg) el cerebro (la mente) y el sistema (el cuerpo) no siempre funcionan como una planilla electrónica.
Si en realidad la pérdida de peso se da más lentamente, tienes que comprender y escuchar a tu cuerpo, porque si quieres acelerar, podrías estar aumentando la presión sobre tus órganos y funciones internas.
Los riñones en particular, estarían sujetos a un alto grado de presión ya que las toxinas se eliminarían con la pérdida de peso, lo que afectaría negativamente la función renal.
Por otro lado, una dieta alta en proteínas (sin complementos herbales protectores) que es quizás la base dietaria de una persona activa o atleta que está tratando de perder peso, agregaría más presión sobre la función renal.
Obviamente la composición corporal y el estado de salud de cada persona varían. No es lo mismo un culturista de alto rendimiento que una chica de 75 kg que quiere verse estupenda en el verano.
En época de definición algunos pueden perder incluso 5-6 kg, sin embargo, puede NO CONSIDERARSE SALUDABLE, por uso exagerado de compuestos o porque es una meta deportiva o estética que no podría repetirse de por vida…
¡ La salud en general siempre pasa factura !
Ten en cuenta que perder peso no es lineal; puedes quemar grasa una semana y luego nada en la próxima, lo que hace ver cómo funciona el cuerpo.
En la pérdida de peso, ¿medir el IMC o el peso?
Al preguntarnos ¿cuál es un mejor indicador de su salud?, podriamos involucrar al índice de masa corporal y el peso, para medir la condición física.
Si bien se consideran parámetros separados, esperamos ayudarte a entender la diferencia para relacionarlo con la pérdida de peso saludable. Estos son indicadores de nuestros niveles generales de salud, bienestar y condición física.
Pero los valores se ven afectados por una variedad de factores que van desde la edad, los hábitos dietéticos, la frecuencia del ejercicio y el estilo de vida.
El IMC es el método utilizado para medir la obesidad. Se calcula en función de la relación peso-altura y ayuda a evaluar el perfil de riesgo de enfermedades.
El rango normal es de 18,5 a 24,9 para adultos. Por ejemplo, digamos que una persona de 25 años tiene un IMC normal de 22, pero no sucederá lo mismo cuando esa persona cumpla 40 o 50 años.
El peso corporal, por otro lado, se puede regular y mantener en todos los grupos de edad. Aunque un aumento en la edad puede afectar el peso corporal, aún se puede mantener bajo control mediante el ejercicio regular y el consumo de una dieta equilibrada.
El peso corporal se compone del peso de los músculos, la grasa, los huesos y el contenido de agua.
¿Cuál es un mejor indicador?. El peso corporal es un mejor indicador que el IMC, ya que no está sujeto a fluctuaciones masivas a medida que uno avanza en edad.
Sin embargo estos dos indicadores están vinculados entre sí, y es prudente mantenerlos bajo control. El seguimiento de la pérdida de peso saludable también depende de ellos, no solo para el bienestar actual sino la propia longevidad.
Pérdida de peso: ¿cómo evitar perder músculos?
Una de las razones de la respuesta a “¿cómo bajar de peso?” es tan complicado es porque en realidad es una pregunta incorrecta.
¿Por qué? Debido a que el valor de la básculo no describe una cosa, describe dos cosas: masa grasa y masa sin grasa. Entonces, la pregunta que deberíamos hacernos es: “¿cómo lograr la pérdida de peso mientras mantienes o aumentas la masa libre de grasa?”.
- La masa libre de grasa incluye sus músculos, órganos, huesos y tejido conectivo. También incluye el peso del agua. En otras palabras, esto es lo que quedaría si eliminaras cada célula de grasa de tu cuerpo.
- La masa muscular es un componente principal de la masa libre de grasa y debe pesar más. Además, la masa muscular tiene un gran impacto positivo en el metabolismo o “tasa metabólica”, que es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo para obtener energía.
Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás, incluso cuando no estés haciendo ejercicio.
Sin embargo, el músculo también es el motor físico que te impulsa a través de la actividad, tanto en el gimnasio como en la vida. También ayuda a apoyar y fortalecer las articulaciones, ayudando a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de lesiones.
Mantenerlo debe ser una alta prioridad, especialmente cuando estás a dieta, seas culturista o no.
Pérdida de peso: ¿debes mantener la grasa?
Ahora hablemos de la grasa. Tiene mala reputación, ¡pero tu cuerpo también lo necesita!. Hay una cantidad imprescindible que cada cuerpo necesita para estar sano.
Esa cantidad variará según el tipo de cuerpo, la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el objetivo de condición física.
Para la población general, los niveles aceptados como “saludables” son del 21 al 32% si eres mujer y del 8 al 19% si eres hombre
Para ser claros, puedes estar por encima del rango “saludable” y seguir estando saludable, o estar por debajo y no estar saludable, pero es un parámetro a apuntar.
Pasar la mayor parte de su vida en niveles más altos puede ponerte en riesgo de problemas de salud relacionados con el peso, como diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Mientras mantener la grasa a porcentajes más bajos pueden estar bien por breves períodos de tiempo, pero pueden ser muy difíciles de mantener y no son ideales para la salud a largo plazo y, esto incluye a los atletas fitness o culturistas, que no siempre entienden que la salud es vital para seguir progresando.
Por ejemplo, estés o no en una dieta keto, una de las mejores opciones es seleccionar los MCT, que son geniales para cubrir tus necesidades, sobre todo en momentos donde va consumiendo menos carbohidratos
Pérdida de peso: ¿y las hormonas?
Los números no mienten, excepto cuando se trata de perder peso. Durante años, los investigadores declaraban que el control del peso se reducía a una simple ecuación: come menos, pierde más.
Suena lógico. Pero hoy sabemos que para producir pérdida de peso no se trata solo de matemáticas. Si lo fuera, todos estaríamos con el físico ideal.
Pero, ¿por qué la pérdida de peso es un desafío tan grande?… una gran razón son tus hormonas…
Nuestros cuerpos están programados evolutivamente para aferrarse a la grasa para protegerse contra el hambre y propio hambre.
Entonces, aunque es posible que desee perder peso rápidamente, tu cuerpo tiene otros planes por completo.
Y, realmente no importa qué dieta elijas, sea la keto, paleo, ayuno intermitente o, la de reducción de calorías de la vieja escuela, una pérdida de peso rápida activa las alarmas que le dicen a tu cuerpo que restablezca el status quo—pronto.
Tan pronto como recibe el SOS, tu cuerpo entra en acción, liberando una ráfaga de hormonas diseñadas para volver a subir de peso. Lo siguiente que sabes es que el peso que tanto te costó perder empieza a recuperarse.
Una forma inteligente de controlar las hormonas y mantenerte saciado, es tomarte en algún momento del día algunos batidos de proteínas, en cualquiera de sus formas.
Pero, ¿cómo funcionan las hormonas?
Para comprender cómo funcionan las hormonas para bajar de peso, debes desarrollar estrategias para evitarlas.
No puedes de pensar en las comidas: si lo haces, la hormona grelina se activa, enviando señales de hambre desde tu intestino a tu cerebro, llevándote a tener antojos.
Una vez que empieces a comer, es difícil parar: aquí entra en juego la leptina, cuya función es conservar la energía. Cuando tienes suficiente grasa, generas mucha leptina, entonces, te satisfaces fácilmente… pero si no añades grasas buenas a tu dieta, no podrías dejar de comer…
Es posible que desees comer más a menudo: ¿sabes cómo los nutrientes de digestión lenta, como las proteínas y la fibra, mantienen el estómago lleno entre comidas?. Hay una hormona en el intestino delgado, llamada colecistoquinina (CCK), que hace lo mismo. La CCK funciona al reducir la velocidad a la que los alimentos se vacían del estómago y, a menos que empieces a perder peso, entonces la CCK comienza a desequilibrarse.
Tu metabolismo se ralentiza: las hormonas no se tratan solo del apetito o hambre. También influyen en la quema de calorías; la leptina, por ejemplo, además de ayudarte a comer menos, también mantiene su tiroides, y por lo tanto tu metabolismo, en plena forma. Pero cuando la leptina cae después de una pérdida de peso rápido, el metabolismo a menudo también se ralentiza, lo que significa que tendrás que comer menos para mantener tu nuevo peso.
Tu estómago podría agrandarse: es la “paradoja máxima”. El estrés nos hace querer comer más. Al mismo tiempo, hacer dieta es estresante porque aumenta el cortisol (la hormona del estrés). Y eso puede tener algunas consecuencias no deseadas, como la aumentar grasa abdominal y descomponer los músculos, otro golpe al metabolismo.
Ahora bien, ¿algunas hormonas mejoran?
A pesar de estos cambios, “la pérdida de peso no siempre es maligna” para las hormonas.
Algunas hormonas mejoran después de la pérdida de peso, haciendo que mejores tu salud.
Por ejemplo, perder peso puede:
- Reducir el estrógeno, que puede protegerte contra enfermedades, sobre todo cuando eres mujer activa.
- Aumentar la testosterona, ayudando a mantener la masa muscular y la densidad ósea.También puede mejorar el deseo sexual en todos los géneros y aumentar el conteo de espermatozoides si eres hombre.
- Mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2 (o ayudando a las personas que viven con el tipo 2 a controlar mejor el azúcar en la sangre) o desarrollar músculos en un entorno ideal.
Pérdida de peso: ¿menos laboriosa?
A la par de seguir una dieta que quieres hacer, la cual se debería componer de alimentos o recetas incluso deliciosa, la carga calórica y la densidad de nutrientes es lo que debes tener en cuenta.
Ahora bien, independiente de las comidas que prefieres, existen algunas rutinas de ejercicios que pueden ir ayudándote a empezar con el proceso de pérdida de peso saludable.
Incorpora entrenamiento de fuerza al menos 3 días a la semana, lo te que ayudará a mantener la masa muscular para quemar grasa y evitará que tu metabolismo disminuya, mientras intentas lograr la pérdida de peso saludable.
Incorpora alguna forma de cardio. Añade rutinas que combinen HIIT y Cardio o Tabata o EMOM durante al menos 30 minutos, 4 días a la semana.
Recuerda que también, que si quieres evitar los ejercicios de impacto, hay ciertos ejercicios de intensidad de bajo impacto (LIIT) que, si se hacen correctamente y con la forma y la velocidad correctas, cumplirán con tus objetivos.
Por otro lado, el yoga también es una excelente manera de mantenerte en forma, porque no solo te mantendrá en buena forma física, sino que las posturas también te mantendrán con energía e, incluso tonificarán tus músculos.
Si te enfocas en hacerlo lento y gradual, mientras sigues una dieta sensata y hábitos que incluyen hacer ejercicio con frecuencia, podrás alcanzar un peso corporal saludable que sea sostenible en el tiempo.
Por último, estírate después de hacer ejercicios y mantente hidratado siempre. Puedes beber tanto líquido como quieras, desde tomar zumos, agua de coco, limonada y algún que otro batido de proteína, lo que impulsará sin duda la pérdida de peso saludable.
Un buen nivel de electrolitos y nutrientes te mantendrá feliz y con la condición física ideal.
Recuerda, ¡las dietas de moda no funcionan!
Las investigaciones nos dicen que las dietas restrictivas de moda no funcionan cuando se trata de pérdida de peso.
De hecho, inevitablemente hacen que el proceso sea más difícil al poner a su cuerpo, en particular a tus hormonas, en modo de protección.
Si bien puede parecer tentador seguir la última tendencia del ayuno intermitente o la dieta cetogénica, es mucho mejor seguir un patrón de alimentación que lo haga sentir bien al final de cada día, sin privaciones, y eso está respaldado por investigaciones, sobre todo por la capacidad para ayudarte a perder peso y no recuperarlo a largo plazo.
Las dietas mediterráneas y DASH son dos de las mejores opciones para ayudarte para la pérdida de peso y a vivir una vida más sana y confortable, además están llenas de platos sabrosos… lo sabes, ¿no?…
¿Cómo se da una pérdida de peso exitosa?
Simplemente tienes que analizar las cosas y ponte a razonar desde una lógica objetiva… ¡no escuches a los o las demás!…
Prepárate para el éxito
- Es esencial tener metas y expectativas realistas antes de emprender el camino de la pérdida de peso.
- El seguimiento de tus objetivos es muy útil; esto implica planificar tus comidas y ejercicios.
- Una vez que hayas desarrollado tu confianza al alcanzar algunas metas pequeñas, puedes comenzar a apuntar más alto con desafíos más grandes, desde caminar 5 kms hasta pasar de caminar a hacer HIIT con pesas.
Prepárate para los retrocesos
- Por supuesto, el progreso es cualquier cosa menos lineal; habrá momentos en los que alcanzarás una meseta o incluso recuperarás alguno ciento de gramo, a pesar de tus mejores esfuerzos.
- Pero saber y aceptar que esto, te ayuda a mantenerte encaminado.
- Aunque el número en la báscula puede tomar tiempo para cambiar, celebra cómo tu ropa te queda de manera diferente y cómo puedes levantar pesas más pesadas o trotar por más tiempo.
Enfócate en lo básico
- No renuncies a los fundamentos de la pérdida de peso en busca de la varita mágica.
- Ten en cuenta que comer más alimentos integrales ricos en nutrientes, hacer ejercicio con regularidad, dormir bien y dedicar tiempo al cuidado personal son partes esenciales de la ecuación para la pérdida de peso.
- Si no estás perdiendo peso con tu plan actual, analiza detenidamente tus hábitos y considera buscar ayuda o asesoría.
Escucha a tu cuerpo
- Cuando estás trabajando en cambios de alimentación y estilo de vida, “hay una cantidad normal de hambre que viene con la reducción de su ingesta, pero nunca debe sentirte obsesivamente hambriento”.
- Honra tus señales de hambre con opciones más saludables”.
- Para evitar comer en exceso, ciertas técnicas de alimentación consciente también pueden ayudarte.
Conclusiones
Si bien tu objetivo puede ser ver que el valor de la báscula disminuya, a menudo no refleja con precisión lo que sucede en tu cuerpo y lo sabes.
Independientemente de tu nivel de condición física, la báscula puede fluctuar 2 o más kg en un solo día, dependiendo de elemento como la cantidad de agua que bebes y la comida que comes, sin embargo, estos cambios no significan que de repente hayas ganado 2 kg permanentes de grasa.
Según la cantidad de calorías que elimines de tu dieta y la cantidad de ejercicio que hagas, 500 g por semana es una meta razonable.
Sin duda, deberías tener en cuenta lo que dice el espejo y no la báscula, haciendo que tu enfoque sea consistente, lo que eventualmente dará sus frutos.
La pérdida lenta es siempre la mejor opción… piénsalo de esta manera… los kilos no aumentaron en unas pocas semanas, y tampoco los bajará en ese tiempo…
Por ello, entrena como si estuvieras tratando de ganar músculo, incluso cuando el objetivo es adelgazar. Eso significa usar el entrenamiento con pesas o con el peso de tu cuerpo.
También puede beneficiarte tomar fotos de progreso semanales; de esa manera, notarás esos pequeños cambios y te sentirás motivado para seguir adelante. Obviamente puede ser útil controlar tu porcentaje de grasa corporal o MIC sobre la marcha, pero no es esencial.
Para finalizar, escucha a tu cuerpo cómo se siente y cómo se está desempeñando con la dieta, con el sueño y el entrenamiento y, recuerda que si te estresas, tienes que cambiar tus hábitos para lograr una pérdida de peso saludable y efectiva.
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