¿Cuánta pérdida de peso es peligrosa?

Publicado el 19 mayo, 2020 | Entrenamiento

El propósito de pérdida de peso es difícil y requiere paciencia, por lo que es comprensible que las actualmente muchas personas estén obsesionadas con perder peso lo más rápido posible, incluso a expensas de su propia salud.

Para una pérdida de peso saludable y duradera, se recomienda ir despacio cuando uno tiene sobrepeso; esto implica como medio kilo por semana.

Cualquier diferencial grande en el peso en una semana se considera demasiado rápido y puede conducir a todo tipo de problemas de salud.

La única excepción es durante los primeros 7-10 días de un nuevo programa dietario y de ejercicio, lo que puede darse por perdida de agua y no necesariamente por pérdida de peso debido a una reducción en la grasa corporal.

¿Qué sucede si vas demasiado rápido?

Existen varias consecuencias, entre ellas es que el proceso se vuelve más difícil porque perderás masa muscular magra, disminuyendo tu metabolismo.

Esto también reduce tu capacidad para quemar calorías, además te quedarás con mucha hambre, haciendo de tu dieta muy irritable.

Del mismo modo podrías acumular deficiencias nutricionales como la falta de hierro, vitamina B12 y vitamina D, entre otros nutrientes.

Esto puede provocar caída de cabello, huesos débiles y quebradizos y una función inmune deteriorada, pudiendo también llevarte a lesiones y enfermedades.

Otros síntomas que puedes experimentar incluyen fatiga extrema, calambres musculares, mareos, irritabilidad severa, falta de sueño y diarrea.

Tratar de acelerar el proceso natural hace que las cosas sean más difíciles de lo necesario y daña tu salud en el proceso. Esta es la razón por la cual la mayoría de las dietas de choque o de moda resultan en una pérdida de peso dramática inicial, seguida de un aumento de peso posterior.

Cómo hacer las cosas saludablemente

Debes evitar los programas de pérdida de peso extrema y centrarte en entrenar y seguir los hábitos alimenticios que producen resultados graduales y constantes.

Aunque puede que te lleve más tiempo, será mucho más fácil para ti, mantener tu nuevo peso a largo plazo.

Piensa en términos de hábitos, no en planes de dieta, y sigue estos consejos para bajar de peso y mantener un ritmo sostenible:

  • Sigue una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas. Prueba con  la regla 40/40/20: 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas.
  • Ingiere muchos alimentos ricos en proteínas para desarrollar y mantener el músculo magro, lo que ayuda a preservar tu tasa metabólica en reposo y aumentar tu capacidad para quemar calorías.
  • Añade quemagrasas que funcionen en tu stack de suplementos.
  • Reduce el azúcar y los almidones refinados, además de incorporar vegetales y frutas a tu dieta diaria, ya que la fibra en estos alimentos te ayuda a mantenerte lleno, mejorando tu digestión.



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Entrenamientos para pérdida de peso

  • Incorpora entrenamiento de fuerza al menos 3 días a la semana, lo te que ayudará a mantener la masa muscular para quemar grasa y evitará que tu metabolismo disminuya.
  • Incorpora alguna forma de cardio, y es posible combina HIIT y Cardio o Tabata o EMOM durante al menos 30 minutos, 4 días a la semana.

Ten en cuenta que la pérdida de peso no es lineal; puedes quemar grasa una semana y luego nada en la próxima, lo que hace ver como funciona el cuerpo.

Si te enfocas el camino lento y gradual mientras sigues una dieta sensata  y hábitos que incluyen hacer ejercicio siempre, podrás alcanzar un peso corporal saludable y permanecer allí permanentemente.

Recuerda, la pérdida de peso es un maratón, no un sprint.

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