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Seguramente todos nos hayamos realizado esta pregunta alguna vez, ¿cuánta agua debo beber al día?. En este post vamos a hablar de algo que ya todos sabemos, y es de la importancia del agua en nuestro organismo, ya que es fundamental para nuestra salud, y por eso debemos beber mucha agua.
Si buscamos información en google a la pregunta ¿cuánta agua debo beber al día? nos saldrán millones de contradicciones relacionadas con la cantidad que debemos beber. Siempre nos han dicho que debemos beber 2 litros de agua diarios; a pesar de que ya es una gran cantidad de agua. Lo normal es que en todos los resultados nos aparezca que debemos de ingerir mucha agua, o incluso hasta en estudios médicos, se hace alusión a que la ingesta de agua, debe de ser abundante.
Un atleta que contenga una dieta hiperproteica, siempre que los macros están perfectamente balanceados en carbohidratos y grasas y no se cree mucha glucogénesis, siempre va a tener degradación de proteínas, y se van a crear desechos. Un atleta que entrene con pesas y tenga contracciones musculares va a tener la urea un poco elevada, aunque bebiendo una cantidad normal de agua, estos desechos se eliminan. Por este motivo puede parecer que 2 litros de media es poco, pero hay que considerar que es una cantidad, más que suficiente para este proceso de eliminación de desechos, incluso llegando a ser una cantidad alta.
En muchas instituciones médicas, de las cuales yo soy gran seguidor, e intento seguir todas las que puedo; se hacen alusión a que la cantidad ideal es de 3 litros de agua al dia, que ya es una cantidad elevada. Esto conlleva a confusión y un gran error, ya que habría que ingerir 2 litros de media, ya que a esa cantidad habría que sumar, el agua que está presente en los alimentos que comemos, en los refrescos, café y té. Y que todos estos suelen contener como media, entre 750ml y 1 litro. Por lo que a mayor ingesta de alimentos, como es el caso de los culturistas, mayor es la cantidad de agua que se consume, que ya está presente en los alimentos.
Cuando yo empecé en el fisicoculturismo, lo primero que me aconsejaban mis preparadores en EEUU era que bebiese un galón estadounidense, que equivale a un 3,7 litros de agua, o en España, que bebiera 4 litros de agua. Curiosamente cuando me realizaban las analíticas, me salía habitualmente el sodio demasiado bajo, y después lo comparaba incluso con otros atletas, y aún estando en los parámetros establecidos, era demasiado bajo. Para mi pensaba, que cómo podía ser, si le echaba sal a las comidas de forma moderada, porque el exceso de sal en la comida puede provocar una inhibición de la aldosterona. Al poco tiempo pude contrastar, que esto se debía a que bebía 4 litros de agua al día, porque cuanto más bebía, más sed tenía, debido a que más sodio expulsaba.
Es por esto que es muy importante que hoy en día en la medicina, o incluso nutricionistas profesionales, se incluyeran en nuestro colectivo, porque por desgracia nuestro sector está plagado de nutricionistas no titulados, y preparadores nutricionistas no titulados. Siendo los verdaderos profesionales, los que deben de educarnos, e inculcarnos sobre la importancia de esto en nuestro deporte.
¿Por qué el agua es tan importante?
Cada reacción química dentro de tu cuerpo, incluida la producción y utilización de energía, que simplemente es la construcción, deconstrucción y conversión de sustancias, necesita agua como medio.
Solo cuando tu cuerpo tiene la cantidad adecuada de líquido, las enzimas y las hormonas pueden desarrollar todo su potencial y, por lo tanto, mostrar de manera eficiente los efectos de tu entrenamiento.
Tu cuerpo pierde al menos 2,5 litros de agua al día en tu respiración, sudor y excreción, es por eso que existen pautas que te indican beber de 2 a 3 litros al día.
Sin embargo, como culturista tienes una demanda de agua significativamente mayor porque tienes una mayor actividad metabólica, que te permite excretar más líquido y, estos factores debes incluir al pensar ¿cuánta agua beber al día?.
Incluso una pequeña deshidratación, puede provocar graves pérdidas en tu rendimiento y una deshidratación del 2% de tu peso corporal, puede causarte daños permanentes.
- El órgano más afectado por la deshidratación esto es tu cerebro, porque la deshidratación puede provocar una contracción crítica, afectando gravemente tu concentración y tu capacidad de pensar.
- Del mismo modo, tu sistema nervioso central no puede funcionar de manera eficaz cuando hay deshidratación, porque la reacción muscular, la coordinación, la fuerza y resistencia disminuyen significativamente, incluida la ocurrencia de
Esto se debe a que necesitas agua para suministrar electrolitos a tus músculos a través de tu sistema nervioso, de otro modo, tus músculos no pueden moverse ni contraerse.
Muchas veces, problemas como calambres musculares o bajo rendimiento se atribuyen a la falta de ciertos nutrientes o una nutrición deficiente, pero en realidad, son consecuencia de la deshidratación, en el sentido de que el agua es fundamental como medio de transporte y reacción.
¿Por qué pensar en cuánta agua beber al día?
Beber suficiente agua es vital para mantener tus objetivos deportivos en un punto alto, de lo contrario, corres el riesgo de estancarte en el crecimiento muscular, en la pérdida de grasa y dañar tu salud, pero sigamos con la cuestión ¿qué y cuánta agua beber al día?.
Al agua se le llama la “esencia de la vida” por una buena razón, y es que tu cuerpo contiene casi un 70% de agua, porque es fundamental para mantener funcionando al máximo todos tus sistemas.
- Es fundamental para músculos, cartílagos y discos intervertebrales.
- Sirve como disolvente y medio de transporte de nutrientes.
- Es un regulador de temperatura.
- Mantiene en equilibrio los diferentes sistemas de tu organismo.
Atletas: ¿cuánta agua beber al día?
Un atleta que contenga una dieta hiperproteica, siempre que los macros están perfectamente balanceados en carbohidratos y grasas y no se cree mucha glucogénesis, siempre va a tener degradación de proteínas, y se van a crear desechos.
Si entrenas con pesas, mantendrás tus contracciones musculares, mientras vas teniendo la urea un poco elevada.
Bebiendo una cantidad normal de agua, estos desechos se eliminan y este factor no debe hacer preguntarte ¿cuánta agua beber al día?.
Por este motivo puede parecer que 2 litros de media es poco, pero hay que considerar que es una cantidad, más que suficiente para este proceso de eliminación de desechos, incluso llegando a ser una cantidad alta.
En muchas instituciones médicas, de las cuales nuestros expertos son seguidores, se hacen alusión a que la cantidad ideal es de 3 litros de agua al día, pero para nosotros ya es una cantidad elevada.
Esto conlleva a confusión y un gran error, ya que habría que ingerir 2 litros de media y cantidad habría que sumar, el agua que está presente en los alimentos que comemos, en los refrescos, café y té. Y que todos estos suelen contener como media, entre 750ml y 1 litro.
Recuerda que, a mayor ingesta de alimentos, como es el caso de los culturistas, mayor es la cantidad de agua que se consume.
Profesionales: ¿cuánta agua beber al día?
Uno de los culturistas que forman parte de la familia de MASmusculo es Raúl Carrasco. Él nos comenta que en el fisicoculturismo, lo primero que le aconsejaban sus preparadores en EEUU era que bebiese un galón estadounidense, que equivale a un 3,7 litros de agua, o en España, que bebiera 4 litros de agua.
- Curiosamente cuando se realizaba las analíticas, le salía habitualmente el sodio demasiado bajo, y después lo comparaba incluso con otros atletas.
- Aún estando en los parámetros establecidos, era demasiado bajo para lo que venía haciendo.
Para él cuando pensaba en ¿cuánta agua beber al día? no podría contrastar qué pasaba.
Por un lado pensaba que al echarle sal a las comidas de forma moderada, la sal inhibhía la aldosterona. Pero, la realidad con que se encontró fue que esto se debía a que bebía 4 litros de agua al día, porque cuanto más bebía, más sed tenía, debido a que más sodio expulsaba.
Es por esto que es muy importante que hoy en día en la medicina, o incluso nutricionistas profesionales, se incluyeran en el colectivo de culturismo de alto rendimiento, porque por desgracia este sector está plagado de nutricionistas no titulados, y preparadores nutricionistas no titulados.
Entonces, cada uno se hace un camino al andar y son pocos los que deben de educar e inculcar sobre la importancia de esto dentro del culturismo profesional y, no necesariamente un estudio o un médico no especialista.
En cada circunstancia: ¿cuánta agua beber al día?
Tres litros es el mínimo absoluto en los días sin entrenamiento, aunque si entrenas duro y eres intermedio, aumenta tu actividad metabólica de forma permanente, incluso en reposo. Por tanto, tu requerimiento de agua es superior al promedio, por eso te recomendamos beber un poco más.
Ten en cuenta que los requisitos de fluido reales solo se pueden determinar individualmente, pero una buena pauta es beber aproximadamente 50 ml por kilogramo de peso corporal durante todo el día.
- ¿Cuánta agua beber al día por cada temporada?, la respuesta es clara: “a temperaturas cálidas, debes beber uno o dos litros más, ya que pierdes más líquido a través del sudor”
- ¿Cuánta agua beber al día en el peri-entreno?; bueno, antes, durante y después del ejercicio, tu demanda de agua aumenta aún más, por lo tanto, bebe al menos un litro aproximadamente 90 minutos antes de tu entrenamiento para mantener tus músculos hidratados.
El agua también es importante para tu sistema músculo-articular, ya que solo estando hidratado puedes proporcionar suficiente líquido sinovial, que es necesario para evitar la fuerte fricción entre los cartílagos articulares, dañando tus articulaciones a largo plazo.
- Después de tu entrenamiento, también debes beber al menos medio litro para apoyar la regeneración.
- Además, el agua ayuda a eliminar los productos de desecho como el ácido láctico de los músculos que se producen durante el ejercicio y a alimentar las células musculares con nutrientes como proteínas y carbohidratos.
- También puedes recurrir zumos con bajo contenido de azúcar, por ejemplo, hechos de manzanas o bayas (preferiblemente en una proporción de 3:1) para compensar rápidamente la diferencia en tu equilibrio mineral.
Líquidos: ¿cuánta agua beber al día?
Cuando hablamos de líquido, siempre nos referimos a agua pura, sin bebidas alcohólicas, con cafeína o azucaradas, incluidas las llamadas bebidas isotónicas o energéticas, porque contienen muchos aditivos no naturales y dañinos y, a menudo, mucha azúcar.
Las buenas alternativas son las infusiones en forma de té sin azúcar y el agua con sabor natural.
Para proteger tu cuerpo contra calambres, náuseas y rigidez de los músculos, también son útiles los zumos de frutas porque contienen minerales que llegarán a tus músculos en forma de electrolitos.
En fin, cualquier tipo de líquido que consumas contará para tu ingesta diaria de agua, ya sea agua pura, leche, jugo, bebidas sin calorías, café, té o cualquier otra cosa.
Contrariamente a la creencia popular, la cafeína en realidad no es un diurético tan poderoso, y las bebidas con cafeína aún tienen un efecto positivo neto en tu estado de hidratación.
La única excepción son las bebidas con alto contenido de alcohol, ya que tienen un efecto deshidratante.
También obtienes una cantidad decente de agua solo a través de los alimentos, alrededor del 20% de tu ingesta diaria de agua.
Sin embargo, debes evitar tomar grandes cantidades de bebidas que contienen calorías, incluso si parecen saludables. Estas son muy fáciles de tomar y no satisfacen tu apetito como lo hacen los alimentos sólidos, además te añaden un poco de grasa corporal.
Solo unos pocos vasos de este tipo de bebidas pueden representar fácilmente varios cientos de calorías o más y pueden disparar tus totales diarios a un nivel excesivamente alto sin que te des cuenta.
Incluso en las fiestas de fin de año, beber una cantidad controlada de estas bebidas está bien siempre y cuando tengas en cuenta las calorías.
La sed no es el mejor indicador
Generalmente confías en tu sensación de sed como un indicador de cuándo y cuánto líquido necesitas
Pero, a diferencia de otras señales de advertencia como la fatiga o el hambre, la sed se presenta solo de forma tardía, por tanto, en el momento en que tienes sed, tu cuerpo ya está un poco deshidratado.
En este escenario para saber ¿cuánta agua beber al día?, la sed no siempre es una señal fiable de deshidratación.
Con estas apreciaciones, debes programar tu ingesta de agua como una tarea diaria importante y desarrollar nuevos hábitos para alcanzar el objetivo de al menos tres litros al día.
Con estos trucos simples podrás integrar más el agua en tu vida diaria:
- Define horarios fijos para beber agua, es decir, justo después de levantarte para acelerar tu metabolismo, antes o después del desayuno, el almuerzo y la cena, además antes y después de tu entrenamiento.
- Bebe un vaso de agua cada hora completa o dibuja marcas en las botellas que indican horas específicas para tomar agua.
- Coloca vasos y botellas grandes en lugares donde pases mucho tiempo como tul trabajo, en tu coche o junto a tu cama.
Demasiada agua es dañina, ¿si o no?
Aunque suena sorprenderte, beber demasiada agua puede provocar intoxicación, una condición en la que los electrolitos se diluyen dentro de tu cuerpo.
En el caso de que los niveles de sodio bajen demasiado, puede provocar problemas de salud graves. Además, ciertas afecciones médicas, como la enfermedad renal y la diabetes mal controlada, pueden aumentar el riesgo de intoxicación por agua.
Desde todos puntos de vista, debes mantenerte hidratado, pero también controlar la cantidad de líquidos que ingieres, porque ninguna exageración es buena.
En fin, ahora que tienes una idea sobre cuánta agua beber al día, profundizaremos sobre los beneficios del agua para el culturista o deportista, sea aficionado o profesional.
- Limpia el cuerpo.
- Aumenta la energía.
- Mantiene la bomba muscular.
- Acelera la recuperación muscular.
- Previene la degradación muscular.
- Reemplaza los electrolitos perdidos.
- También te ayuda a bajar de peso corporal.
El agua limpia tu cuerpo
En culturismo, las dietas ricas en proteínas constituyen un gran porcentaje de tu alimentación diaria. Tu cuerpo necesita limpiarse de la urea y las cetonas, que son los resultantes de este alto consumo.
Para deshacerte de todas estas toxinas y ayudar a que tus riñones funcionen de manera óptima, debes beber suficiente agua a lo largo del día y mantener tu hidratación en niveles óptimos.
El agua mantiene la bomba muscular
Cuando haces ejercicio, tus músculos sufren contracciones; en este proceso el agua pasa de la sangre a los músculos y los hincha.
Pero si no estás bien hidratado, tu cuerpo tendrá dificultades para mantener la tensión presión arterial y la circulación mientras haces ejercicio.
Al preguntarte ¿cuánta agua beber al día para evitar esto? La respuesta es mantenerte hidratado de forma regular para sostener la salud e impulsar el crecimiento muscular.
La hidratación acelera la recuperación
La deshidratación puede provocar dolor en los músculos, que es uno de los mayores bloqueos para tu sesión de entrenamiento.
Al no saber cuánta agua beber al día podrías tener problemas en el desempeño del organismo en general y, en consecuencia, aumentar la duración de tu recuperación.
Esto demuestra que la hidratación es importante para acelerar la recuperación, la desintoxicación y mantener el correcto funcionamiento de tus músculos, además de aumentar tu vigor y resistencia.
Aumenta la energía para hacer ejercicio
Para obtener la resistencia y la energía necesarias para entrenar, tu cuerpo necesita glucógeno, puesto que se agota más rápido y esto dificulta el funcionamiento de tu sistema nervioso.
Tu cuerpo necesita mucho líquido para mantenerse enérgico mientras haces ejercicio intenso y beber agua o una bebida deportiva es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular.
Es por ello que una hidratación adecuada aumenta la energía para un entrenamiento intenso y previene la fatiga y el agotamiento después del ejercicio.
Mejora el crecimiento muscular
Un aumento en la carga de tu cuerpo te da crecimiento muscular, pero si tu cuerpo no está adecuadamente hidratado, tu crecimiento muscular se verá afectado en su peor momento
Esto pasa porque cuando no sabes cuánta agua beber al día, la deshidratación puede causar pérdida de energía y líquidos, lo que te dificultará levantar peso y ganar crecimiento muscular.
Previene la degradación muscular
En una etapa temprana del culturismo, evitar la degradación muscular es muy importante. Las células musculares bien hidratadas previenen la degradación muscular después de una intensa sesión de entrenamiento, pero los niveles más bajos de hidratación pueden provocar la contracción de las células y la degradación de las proteínas.
Ahora bien, con solo beber la cantidad adecuada de agua, tus células se mantendrán hinchadas y se reducirá la degradación de proteínas, permitiendo un mejor crecimiento muscular.
Una bebida hidratante que contenga una combinación de electrolitos, vitaminas, minerales, antioxidantes y carbohidratos te dará una hidratación instantánea y la reposición de nutrientes esenciales en tu cuerpo.
Necesitas reemplazar los electrolitos perdidos
Los electrolitos son minerales como sodio, potasio, magnesio y calcio que están diseñados específicamente para ayudar a mejorar los niveles de hidratación y son necesarios para reponer lo que se perdió por el sudor.
Durante el ejercicio y las competencias, tiendes a perder muchos líquidos, entonces ¿cuánta agua beber al día si pasas por este?
Tomar una bebida que incluya electrolitos puede ayudarte a mantener niveles adecuados de hidratación y los electrolitos equilibrados, además de aliviar el cansancio y el dolor muscular.
Sigue estos consejos para mejorar tus niveles de hidratación:
- No esperes hasta sentir sed, toma agua a intervalos regulares a lo largo del día y durante tus entrenamientos o competiciones.
- Si sientes que beber agua corriente es aburrido, agrega algunas inyecciones de sabor con algo de fruta para infundir sabor al agua.
- Agrega frutas y verduras ricas en agua a tu plan de nutrición, como sandía, fresas, naranjas, bayas, etc.
- Evita la exposición excesiva al sol y planifica tus actividades al aire libre por la noche o por la mañana cuando las temperaturas no sean tan altas.
- Controla los signos de deshidratación.
- Verifica el color de tu orina que debe ser amarillo claro.
El agua ayuda a perder peso, ¿lo sabías?
El equilibrio calórico es la fórmula para perder peso, sin embargo hay muchos factores que se involucran a él, tanto directa o indirectamente, tanto a nivel metabólico como de todos los sistemas del cuerpo… es un TODO, el cual debe ser comprendido así, seas o no profesional, entrenes culturismo u otros deportes de forma recreativa…
SÍ, realmente el agua puede ayudarte a perder peso, aunque pienses que beber mucha agua te hinchará y retendrás líquido, aumentando tu peso en la báscula.
Sin embargo, este no es el caso; en realidad si no bebes suficiente agua, tu cuerpo retiene el poco líquido existente y no lo excreta, porque necesita utilizarlo para las funciones corporales normales, lo que hará que parezcas hinchado.
Entonces, la única forma de deshacerte de esa apariencia hinchada, es saber cuánta agua beber al día porque tu cuerpo funcionará mucho mejor y tu metabolismo comenzará a aumentar para ayudarte a quemar calorías de manera más eficiente.
Si deseas quemar aún más calorías, bebe agua helada, porque tu cuerpo necesita calentarla para que se utilice correctamente, y para hacerlo, emplea la energía que obtiene quemando calorías.
Si te sientes y te ves hinchado, controla tu ingesta de sodio y aumenta la ingesta de agua.
Conclusiones
Mantenerte hidratado es una de las mejores cosas que puede hacer por tu cuerpo en verano o invierno. Además sus efectos mejoran tu salud y rendimiento… incluso tu composición corporal mediante varias vías que hemos resumido aquí…
Todos sabemos lo que significa el agua para un ser vivo, por consecuencia, a la par de tus alimentos sólidos, nunca dejes de lado la planificación para los líquidos. Sin duda puede hacer una gran diferencia al momento de obtener resultados y lograr el bienestar que se integra a todo, especialmente al momento de luchar contra los hierros, al luchar contra el descanso y al luchar contra tu propio cuerpo.
Recuerda que, cuando tus músculos están adecuadamente hidratados, se ven más tensos y definidos y, si te sientes pleno, tu enfoque mental y tu capacidad física trabajan al unísono.
Finalizando y haciéndote la pregunta ¿cuánta agua beber al día?, la respuesta es simple… DEPENDE DE TI y tus NECESIDADES… esa es la cuestión, por tanto te invitamos a ver el siguiente vídeo preparado por MASmusculo sobre este tema siempre discutivo y apasionante.