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Entre aquellos que están interesados principalmente en la hipertrofia muscular, se trabaja principalmente en el volumen y la intensidad; la intensidad hace que muchos atletas inexperimentados obtengan peores resultados cuando aumentan el volumen porque no pueden reducir su esfuerzo. Ellos son todo o nada y, si se obligan a “detenerse brevemente”, no se sienten satisfechos y eso mata la motivación.
La multitud que entrena con alto volumen a menudo se quema en programas de alta intensidad debido a la alta adrenalina / cortisol que producen. A menudo, son incapaces de alcanzar el nivel de intensidad requerido para hacer que funcione un volumen bajo y, aunque lo hagan, el volumen bajo no es satisfactorio y mata la motivación.
Cortisol, ¿ Enemigo Número Uno ?
El cortisol es el enemigo del atleta natural que intenta ser secuestrado; puede limitar el crecimiento o hipertrofia muscular, si es crónico o excesivamente elevado…
- Haciendo que la descomposición de proteínas sea más alta que la síntesis de proteínas.
- Aumentando de los niveles de miostatina (que inhibe el crecimiento muscular).
- Inhibiendo el sistema inmunológico (la reparación del daño muscular es impulsada por el sistema inmunológico).
- Reduciendo el transporte de nutrientes a los músculos.
En fin, hay una fuerte conexión entre el volumen de entrenamiento de hipertrofia y la producción de cortisol; una de las funciones del cortisol en el entrenamiento es la movilización de la energía almacenada para que tengas suficiente combustible para tu entrenamiento. Cuanto más volumen hagas, más combustible necesitarás y esto significa más liberación de cortisol.
Comprensiblemente, esa es una de las razones por las que, si alcanzas una cierta cantidad de volumen en un entrenamiento de hipertrofia, los resultados comenzarán a disminuir. Sin embargo, la intensidad (y la carga) también puede aumentar el cortisol; a menudo llamamos cortisol a la hormona del estrés, pero “hormona de preparación” sería más precisa… básicamente, el propósito del cortisol es ponerte en un estado físico y mental para poder luchar o huir.
El cortisol moviliza energía para que no te quedes sin combustible en medio de la lucha, pero también aumenta la alerta mental y el enfoque, el flujo de sangre (para llevar oxígeno a los músculos) y la fuerza de contracción muscular; los tres últimos se realizan indirectamente a través de un aumento en los niveles de adrenalina… así que entremos en eso.
Cómo el cortisol aumenta la adrenalina
Lo hace aumentando la cantidad de la enzima responsable de convertir la noradrenalina en adrenalina (feniletanolamina N-metiltransferasa); cuanto más una situación requiera estar alerta y conducir, más adrenalina producirá, lo que significa que el cortisol también aumenta dentro del entrenamiento de hipertrofia.
- Al levantar, cuanto más amenazante sea una serie, o cuanto más cerca estés de tu límite, más adrenalina / cortisol se liberará.
- Un “serie mortal” aumentará la adrenalina mucho más que una serie con 3-4 repeticiones hechas; un aumento de esfuerzo máximo también creará un gran salto en la adrenalina / cortisol.
El volumen, la intensidad (ir al fallo o más allá) y las cargas máximas pueden aumentar el cortisol, sin embargo, dependiendo de cómo estés conectado con tu cerebro, uno tendrá un efecto mayor que los otros. Algunos pueden tolerar un programa de bajo volumen / alta intensidad de Dorian Yates, pero podrían responder mejor y sentirse mejor con un enfoque de mayor volumen, sin embargo para otros pasa lo contrario.
¿Qué pasa con los que toleran un mayor volumen pero no pueden tolerar la intensidad?… ¿Están condenados?
Trabajando al Volumen
SI, cuanto mayor sea el volumen, mayor será la producción de cortisol. Pero otros factores están involucrados; por ejemplo, el esfuerzo percibido de una serie juega un papel enorme en la producción de cortisol. Una serie muy alta en la escala de la tasa de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) aumentará el cortisol mucho más que una serie 6/10, que se encuentra en la zona de confort, pero esto es trivial cuando hablamos de hipertrofia.
Como tal, es posible que 10 series de 8 repeticiones con el esfuerzo de 7/10 puedan causar menos aumento de cortisol que 5 series de 8 en un esfuerzo de 9/10; especialmente si, en su caso, la intensidad provoca más liberación de cortisol que volumen. El volumen excesivo en el entrenamiento de hipertrofia será un problema para la mayoría de los atletas naturales, pero en otros, se necesitará más volumen para estimular el crecimiento, ya que obtienen la misma cantidad de cortisol al empujarse hasta el límite incluso cuando hacen un número menor de series. La solución para ellos es mantener el esfuerzo percibido por serie más bajo cuando se utiliza un enfoque de mayor volumen
- Mayor Intensidad y Menor Volumen está bien.
- Mayor Volumen y Menor Intensidad (esfuerzo más bajo) está bien.
Es la combinación de Mayor Volumen y Mayor Intensidad lo que representa el problema para los atletas naturales.