Si eres un principiante y has decidido comenzar a hacer culturismo, no te arrepentirás !!!
¿No sabes por dónde empezar, dices?… no hay problema, pues después de leer este artículo y compartir un vídeo de la mesa redonda de los mejores profesionales de la península lo tendrás más claro. La idea es que tengas una orientación sobre todo lo que necesites saber para empezar, tanto en conocimientos básicos, como un poco de experiencia, que al final de cuenta te servirán para no quedar confundido por todo lo que te dicen.
La nutrición, un primer paso
La parte más crucial del culturismo es la nutrición; sin una dieta adecuada, simplemente no obtendrás buenas y saludables ganancias. La nutrición es lo primero que muchos culturistas nuevos pasan por alto porque van directamente a las ayudas y a llenarse de suplementos; se supone que pueden recibir ganancias impresionantes al tomar algunos nutrientes, pero no todo se basa en las ayudas ergogénicas, químicas y naturales.
Las compañías de suplementos también hacen un buen trabajo promocionando sus productos, sin embargo, cuando todo se reduce, tu dieta debería ser lo primero que examines y MASmusculo está para ello, para orientarte a ti en cómo debes pensar cuando eres principiante y necesitas ayuda nutricional.
Pautas de dieta (para un chaval promedio de 80 kg)
- Al menos 1,5 g de proteína por kg de peso corporal
- Al menos unos 4,5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal
- Al menos 1 gramo de grasa por kg de peso corporal.
- Las calorías podrían ir de 2000-2000 diarias aproximadamente.
Esto es lo mínimo; pues, si necesitas comer más, lo que significa que no estás aumentando de peso, aumenta las proteínas y los carbohidratos. Por supuesto, deberías beber mucha agua, añadiendo algunas infusiones como té verde y otros para el buen funcionamiento de tus sistemas.
Entre los alimentos deberías saber que la dieta no debe ser aburrida ni restrictiva, por tanto puedes añadir proteínas del pollo, carne de res, claras de huevo, quesería magra, pescados como el atún o el salmón, pastas y panes proteicos e incluso postres, barritas y batidos de proteínas. Los mejores carbohidratos para esta etapa de principiante son los plátanos, espárragos, harina de avena, leche y por supuesto vegetales verdes o combinados con lo de varios colores; las grasas que debes elegir deberían ser provenientes del aceite de oliva o canola, pescados, mantequilla de maní o el omega-3.
Consejos para Principiantes
Si los lunes, miércoles y viernes no son buenos días para entrenar, puedes ajustar el horario; solo asegúrate de tener un día de descanso entre cada entrenamiento.
- Hazte una prueba analítica.
- Selecciona el gimnasio mejor equipado o el más confortable.
- Ten en cuenta la ropa deportiva, toallas y mochilas térmicas para tus alimentos.
- Antes de entrenar, asesórate por un buen preparador.
- Empieza a conocer más sobre la teoría del entrenamiento.
- Sé curioso y no tengas miedo de preguntar todo.
Si sientes dolor y no hablamos de la sensación de ardor que acompaña al levantamiento de pesas, detente; el dolor del cual estamos hablando es un dolor en las articulaciones o los músculos. Por ejemplo, al hacer “moscas”, si sientes dolor en el manguito rotador, la articulación del hombro, debes repensar su forma o usar un peso más ligero; si aún sientes dolor, no realices ese ejercicio. El dicho “Sin dolor, No hay ganancia” no se refiere a una lesión que causa dolor.
El descanso y la recuperación son muy importantes para un principiante, por tanto sugerimos dormir 8 horas por noche; si no puedes hacerlo, toma una siesta corta durante el día además de dormir por la noche. Ahora bien, puedes añadir a tu rutina no solo cardio, que puedes hacer unos 20 minutos dos veces por semana unas 8 horas después o antes de entrenar con pesas, sino también agregar actividades orientales, masajes o yoga una vez por semana en tus días de descanso, tanto para mejorar la recuperación, el enfoque mental y reducir el estrés, tres factores clave que se vinculan al rendimiento.