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Sergio Molina, entrenador del MASmusculo Fit nos explica cómo podríamos usar la sentadilla para trabajar y fortalecer mejor los cuádriceps.
Si has estado entrenando durante un buen tiempo, ya debes comprender que si deseas desarrollar un físico musculoso y fuerte, tendrías que diseñar los días de piernas de la forma más efectiva posible y en esta instancia, los cuádriceps son muy relevantes.
Afortunadamente, puedes aprender no solo a entrenar piernas, sino a hacerlo de una manera que te ayude a ganar tamaño, fuerza y musculatura.
Porqué la sentadilla es esencial
La sentadilla es el ejercicio definitivo para la parte inferior del cuerpo; es el rey indiscutible de los ejercicios de piernas y para tener poderosos cuádriceps, este es un imprescindible en tu rutina de piernas.
Es un ejercicio completo y duro para el atleta, que no solo te dan esa sensación de adrenalina, sino que provoca algunos DOMS importantes (dolor muscular de aparición tardía), pero los resultados demostrarán que vale la pena.
La sentadilla se realiza mejor dentro de una rejilla para sentadillas por motivos de seguridad y, aquí no estaremos hablando de cómo desarrollarla, sino hacerla más efectiva.
Todo el mundo sabe que las sentadillas frontales son más “dominantes en cuádriceps” que las sentadillas traseras y, por lo tanto, trabajan más esos músculos enormes que son frontales en las piernas y los que dan una figura espectacular.
La física cuenta al entrenar
Ahora, podríamos analizar la biomecánica de las diferentes técnicas de sentadilla, observando cómo se genera y se manipula el torque en la cadera, la rodilla y la zona lumbar mediante el uso de un modelo matemático estático.
Imagina que estás sosteniendo una mancuerna de 5 kg frente a ti a la altura de los hombros… ¿sientes el peso tratando de tirar de tu brazo hacia abajo?.
Lo que sientes es la fuerza de la gravedad que siempre tira hacia abajo; bueno, a medida que la gravedad tira de la mancuerna, provoca una fuerza de rotación en la articulación del hombro.
Esta fuerza se llama torque y hablamos de ella porque los músculos del hombro deben activarse para vencer esta fuerza y evitar que el peso se mueva.
La distancia desde la fuerza de gravedad y el punto de rotación (la articulación del hombro en este caso) se llama brazo de palanca.
Al igual que una llave que gira un perno, cuanto más largo sea el brazo de palanca, más fuerza de rotación (torque) se puede aplicar en la articulación.
El “brazo de momento” se utiliza para describir la distancia desde el punto de fuerza (mancuerna) hasta el punto de rotación (eje de la articulación en este caso) en un ángulo de 90 grados.
Cuando el brazo está a 90 grados, el brazo de palanca tiene la misma longitud que el brazo de momento.
- Imagínate ahora que alguien ató una cuerda alrededor de la misma mancuerna de 5 kg y la ató a su codo; el resultado: “ahora sería mucho más fácil sostener tu brazo frente a ti”.
- Esto se debe a que la longitud del brazo de palanca disminuyó, lo que significaba que el hombro requería menos fuerza (torsión) para mantener el brazo extendido.
¿Tiene sentido?…
La sentadilla y la física: ¿cómo se relacionan?
Si tomamos una instantánea de una sentadilla en la posición paralela, podemos calcular la cantidad de torque que se genera en cada complejo articular (caderas, rodillas y espalda baja).
Como mencionamos anteriormente, la gravedad siempre tira hacia abajo y durante la sentadilla a menudo se representa como una línea vertical trazada a través del centro de la barra; esta línea vertical luego atraviesa el cuerpo y divide el muslo.
La distancia desde esta línea vertical hasta el centro de una articulación se convierte en una palanca (como una llave que gira el perno).
A menudo, los científicos deportivos analizarán la sentadilla en una posición de sentadilla paralela (pliegue de la cadera en línea con la rodilla).
Cuanto más largo sea el brazo de palanca en esta posición, más torque se generará en esa articulación durante la sentadilla.
Sentadilla frontal vs Sentadilla trasera
Cuando analizamos las diferentes técnicas de sentadillas, encontramos algunas cosas interesantes.
- La sentadilla trasera tiene un brazo de palanca más largo en comparación con la sentadilla frontal, lo que la hace más eficiente para levantar grandes pesos (esto se conoce como apalancamiento). Mecánicamente, nuestros cuerpos pueden hacer sentadillas con más peso cuando el brazo de palanca es más largo en las caderas.
- La sentadilla frontal (con la posición del tronco más erguida) crea un brazo de palanca más largo en la rodilla y, por lo tanto, aplica más torsión en la articulación de la rodilla.
Muchos tomarán estos hallazgos y afirmarán que la sentadilla trasera prioriza la cadera en comparación con la sentadilla frontal donde se prioriza el cuádriceps.
También pensarán que debido a que hay más torque en las caderas o las rodillas en una determinada técnica de sentadillas, la musculatura que rodea esa articulación específica debe trabajar más para superar esa fuerza.
Desafortunadamente, no es así como funciona el cuerpo durante los movimientos multiarticulares como la sentadilla.
Anatomía: ¿ficción o realidad?
Gran parte de los malentendidos sobre este tema provienen de la forma en que aprendimos sobre el cuerpo en primer lugar … nuestros libros de texto de anatomía….
Piensa en cómo se describen los músculos y su función en la literatura;
- Tenemos músculos que cruzan solo una articulación (llamados monoarticulares) y músculos que cruzan dos articulaciones (llamados biarticulares).
- En la parte delantera de tu muslo, por ejemplo, tienes el vasto medial y el vasto lateral.
- Ambos músculos cruzan solo la articulación de la rodilla y, por lo tanto, se consideran músculos monoarticulares que extienden la rodilla cuando se contraen.
- El recto femoral es otro músculo del cuádriceps que ayuda con la extensión de la rodilla, sin embargo, debido a que también cruza la articulación de la cadera (lo que lo convierte en un músculo biarticular), también es capaz de flexionar la articulación de la cadera cuando se contrae.
En el lado opuesto del muslo encontramos los isquiotibiales y el glúteo máximo; El glúteo máximo es uno de los músculos más poderosos de todo el cuerpo; es un músculo monoarticular ya que solo atraviesa la articulación de la cadera.
La semitendinosis (uno de los isquiotibiales) es un músculo biarticulado que cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla.
Por tanto, este músculo puede utilizarse para extender la cadera o flexionar la rodilla, convirtiéndolo en un antagonista directo de los cuádriceps.
De acuerdo con “tu libro de texto de anatomía”, si los cuádriceps se contraen con fuerza para intentar extender la rodilla, los isquiotibiales deben relajarse para permitir que se produzca el movimiento. ¿Suena familiar?.
Cuádriceps: ¿cuál sentadilla?
A principios de la década de 1900 había un biomecánico llamado W.P. Lombard que investigó cómo funciona realmente el cuerpo, fuera de nuestra comprensión de los libros de texto (1).
La “paradoja” que describió ocurre cuando los músculos que técnicamente deberían oponerse entre sí están activos durante ciertos movimientos. Por ejemplo, cuando realizamos una sentadilla, los isquiotibiales y los cuádriceps se activan.
Si los isquiotibiales (que flexionan la rodilla) se activan al mismo tiempo que los cuádriceps (que extienden la rodilla), ¿no debería el cuerpo simplemente congelarse y no moverse?.
Entonces, ¿alguna conclusión sobre qué pasa con la sentadilla?:
- Los glúteos pueden extender indirectamente la articulación de la rodilla.
- Los cuádriceps pueden extender indirectamente la articulación de la cadera
Básicamente, los glúteos y los músculos vasto de los cuádriceps funcionan como generadores de fuerza y trabajo, mientras que los músculos isquiotibiales y rectos distribuyen la torsión y la potencia entre las dos articulaciones.
Ahora podemos usar este conocimiento para ayudar a responder la pregunta “¿se activan los cuádriceps más durante una sentadilla frontal que en una sentadilla trasera?”
- Si bien hay más torque colocado en la articulación de la rodilla durante una sentadilla frontal, el cuerpo NO activa más los cuádriceps para vencer esta fuerza.
- Los cuádriceps ya están “encendidos” durante la sentadilla para levantar el peso; en cambio, el cuerpo redistribuye la potencia de las caderas a las rodillas para ayudar al cuerpo a completar el levantamiento.
Por lo tanto, los cuádriceps no se activan más en una sentadilla frontal, todo depende de cómo los actives.
Recuerda, siempre que entrenes duro, requieres de un estímulo nutricional.
Cuádriceps: ¿cuál es el paradigma?
Durante el ascenso de una sentadilla, lo ideal es que el pecho y las caderas se eleven al mismo tiempo; esto mantiene la barra centrada sobre la parte media del pie, lo que significa que el cuerpo está en equilibrio y es capaz de producir una potencia eficiente.
Sin embargo, a medida que los atletas se fatigan al ponerse en cuclillas (cerca del final de una sesión de entrenamiento de alta repetición o cuando intentan alcanzar un peso casi máximo), a menudo pierden su capacidad para mantenerse equilibrados y mantener una coordinación perfecta, lo que permite que su pecho caiga hacia adelante.
La inclinación excesiva del tronco hacia adelante hace que las caderas se eleven más rápido que el pecho en el ascenso de la sentadilla, lo que alarga los isquiotibiales.
Debido a que los isquiotibiales biarticulados ahora están alargados, el cuerpo pierde la capacidad de transferir fuerza desde los cuádriceps para ayudar a los glúteos en la extensión de la cadera.
El Dr. Gregory Myer y el Dr. Brad Schoenfeld han explicado esta falla como un problema con los patrones de reclutamiento motor subóptimos (es decir, la capacidad del cuerpo para activar los músculos correctos en el momento adecuado para mantener la técnica) (2).
Lo que esto significa que esto no es causado únicamente por una falta de fuerza en los cuádriceps, sino más bien debido a problemas en la coordinación y el control motor que conduce a una interrupción, lo que lleva a la paradoja de Lombard (1900).
Aquí la conclusión sería que, en vez de tener en cuenta la debilidad de los cuádriceps, la causa más probable de esta falla técnica es la capacidad de “encender” los glúteos en el momento adecuado debido a la fatiga.
Cuádriceps: ¿cómo trabajarlos?
Si bien una sentadilla puede parecer más “dominante para la cadera” o “dominante para el cuádriceps“, la sentadilla no entrena exclusivamente los cuádriceps, los isquiotibiales o los glúteos.
Todos los músculos de la parte inferior del cuerpo se activan juntos para extender las caderas y las rodillas, independientemente de cómo se vea la sentadilla o de la cantidad de torsión que se aplique a las articulaciones.
La solución que nos plantea Sergio Molina, es el uso de una barra de seguridad con un mango ( security bar ), haciendo que el trabajo del cuádriceps sea mayor porque no hay tanta flexión de cadera, mejorando incluso el confort para la muñeca.
En el caso de una sentadilla frontal, las fuerzas cambian y por tanto la demanda del músculo cambia, con un tronco mucho más vertical, haciendo que la implicación del cuádriceps sea mayor.
El punto es que en movimientos bilaterales sostenidos por las manos permiten a los atletas expresar la intención y el desarrollo de la fuerza que no se puede lograr con un trabajo unilateral estándar pesado.
Esto conduce a adaptaciones mejoradas y, en última instancia, a un rendimiento máximo, al usar un apoyo manual gracias a los mangos sobre la barra.
Cuádriceps: ¿un trabajo más eficiente?
El uso de una barra de seguridad con un mango es el remedio para varios de los problemas abordados anteriormente.
En la historia, Fred Hatfield lo popularizó originalmente, y la sentadilla del mismo nombre “Hatfield Squat” ha aparecido en algunos círculos, incluido el culturismo.
El Dr. Fred Hatfield, también conocido como Dr. Squat fue el primer hombre a la edad de 45 años, que estableció un récord mundial de sentadillas al levantar 1014 libras en la clase de peso de 100 kg, la primera persona en hacer sentadillas con más de 1000 libras.
Según la lógica, cuando se alcanza el “punto de fricción”, se pueden usar las manos para ayudarlo a superarlo (3).
Esta característica única te permite trabajar con pesos más pesados en los rangos de movimiento donde estás más fuerte y te brinda ayuda cuando estás más débil, trabajando más cerca de tu máximo esfuerzo en todo el rango de movimiento.
Para todos, el objetivo es trabajar lo más cercano al esfuerzo máximo; en el caso de Hatfield, le gustaba usar el movimiento para agregar volumen a intensidades más altas que las que se podía obtener con las sentadillas convencionales.
Hatfield también prefirió la distribución de peso que ofrecía la barra de seguridad.
- La sentadilla convencional coloca el peso detrás de ti, unos 10 cms detrás de la línea media de tu cuerpo; esto puede hacer que te inclines hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Con la barra de seguridad con un mango, el peso se distribuye directamente en línea con la línea media de tu cuerpo, inhibiendo la necesidad de inclinarte hacia adelante y poniendo el esfuerzo mucho más sobre los cuádriceps.
Referencias
- (1) Cavanagh PR & LaFortune M. Knee flexor moments during propulsion in cycling – a creative solution to lombard’s paradox. J. Biomechanis. 1985; 18(5): 307-316.
- (2) Sinclair J, Atkins S, Vincent H, et al. Modelling muscle force distributions during the front and back squat in trained lifters. Central European Journal of Sport Sciences and Medicine. 2016; 14(2):13-20.
- (3) Power: A scientific approach, Frederick C. Hatfield – 1989