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Cross Training; ¿quieres desafiarte a ti mismo?

Este domingo o, puedes descansar o desafiarte a ti mismo con un duro entrenamiento de Cross Training, utilizando el método de escalera.

Las repeticiones ascendentes o de escalera en el Cross Training son simplemente series de repeticiones crecientes, con el mismo peso, hasta que se complete un número total de repeticiones.

Notarás de inmediato que las repeticiones ascendentes requieren un mayor número de series totales para realizar y esto significa un desafío.

Sin embargo, debido al hecho de que las primeras 2-3 series son sub-máximas en Cross Training, puedes probar períodos de descanso más corto.

Como tal, el tiempo total necesario para realizar 7 a 10 series de repeticiones ascendentes debe ser aproximadamente el mismo tiempo que lleva realizar 5 series de repeticiones consecutivas.

Porqué entrenar escaleras

En el papel, este protocolo del Cross Training puede no parecer tan atractivo, porque seguramente parece que te fatigarás cada vez más a medida que avancen las series y, por lo tanto, la calidad de las repeticiones se verá afectada.

  • En realidad, es todo lo contrario; a medida que avanzan las series, el peso se sentirá más ligero y las repeticiones serán más fáciles.

Esto puede explicarse por el fenómeno de la “potenciación” posterior a la activación donde un músculo puede producir más fuerza como resultado de una contracción previa.

  • Después de una contracción muscular, un músculo está fatigado y potenciado.
  • Mientras la fatiga se disipe primero, el músculo quedará en un estado potenciado y capaz de producir más fuerza.

Como las primeras series de escaleras en el Cross Training son repeticiones más bajas, la fatiga será muy baja, lo que significa que el efecto de potenciación es casi inmediato.

Cuando se trata de desarrollar fuerza y músculos en el Cross Training, el volumen total en un cierto porcentaje de tu máximo de 1 repetición (1RM) es lo que cuenta.

Las repeticiones y series son simplemente una forma de organizar la carga de entrenamiento.

Ahora bien, aunque hay reglas que deben cumplirse (más sobre esto en la sección de programación), el uso de escaleras te permitirán alcanzar el volumen total requerido para desarrollar músculo y fuerza con repeticiones de alta calidad.

Entrenando escaleras en casa

La variedad es un factor determinante para coger fuerza e ir acondicionándote durante tus entrenamientos en casa, sea que trabajes con tu peso o con algún material.

Por ello, te proponemos una dura sesión de Cross Training durante un domingo que puede ser de descanso o puede ser intenso, usando solo una banda y dos mancuernas.



Todo depende de ti, puesto que la dificultad te permitirá llegar a un progreso, ese progreso que deseas si quieres competir o no en nuestro 1er Campeonato Online.

En este entrenamiento llamado “escalera” combinarás tu espíritu de lucha con ejercicios intenso que van de 1 repetición a 10 repeticiones (o las que puedas), culminando con 50 sit-up, pero haciéndolo así:

  • Serie-1: 1 rep (para los 4 ejercicios)
  • Serie-2: 2 reps (para los 4 ejercicios).
  • Serie-3, Serie 4, Serie 5,…
  • Serie-10: 10 reps (para los 4 ejercicios).

Los cuatro ejercicios son Floor Press en el suelo, Swing con mancuerna a una mano, Power Clean con mancuernas y Up Press a dos manos.

Recuerda que antes de experimentar esta desafiante rutina, debes calentar y luego al culminar enfriar estirando como te lo muestra Iván en el vídeo.

Quédate en casa y entrena duro este domingo…

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