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Crecimiento muscular, ¿entrenas avanzado?

Para maximizar el crecimiento muscular, existen tres mecanismos clave que preparan el escenario para la hipertrofia, los cuales son la tensión mecánica, el estrés metabólico y lo que se considera como “daño muscular”.

El problema con el crecimiento muscular de la mayoría de los atletas es que dejan de lado al menos a uno de ellos, lo que conduce a ganancias lentas y frustración.

Si quieres acumular músculos descomunales, debes estimular los tres.

A continuación te presentamos un plan de entrenamiento avanzado para todo el cuerpo que se encarga de los tres mecanismos en cada día de entrenamiento.

Un programa avanzado para ti

Este es un programa de cuerpo entero de 4 semanas dividido en ciclos de 2 semanas con una semana de descanso, para volver a ciclar.

Vas a entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento:

  • Cada día tendrás un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, un ejercicio de empuje para la parte superior del cuerpo y un ejercicio de tracción para la parte superior del cuerpo, completando tres ejercicios por entrenamiento.
  • En cada ejercicio, pasarás por tres rangos de repeticiones diferentes para agotar por completo las unidades motoras seleccionadas, atendiendo así los tres mecanismos de crecimiento muscular.

En cada ronda o circuito, el peso se reduce para entrenar a través de los soportes de repeticiones más altas, asegurando que la musculatura objetivo en cada sesión reciba suficiente tensión, estrés metabólico y daño estructural, junto con mucho volumen, para inducir el crecimiento máximo.

Finalmente, tendrás un día de descanso / recuperación entre cada entrenamiento, entrenando cada dos días. 

Suena  difícil, pero ten en cuenta que este programa está destinado a ser un bombardeo de hipertrofia a corto plazo y que para ello debes prepararte tanto a nivel nutricional, de descanso y de algunos factores como alejarte de las noches largas, el alcohol o el tabaco.

Prepárate duro y compite en 2º Campeonato HomeFit

 



Crecimiento muscular, ¿qué ejercicios?

Dia 1

  • A1 – Sentadilla (espalda, estocadas o frontal)
    A2 – Press inclinado (con barra, mancuernas, agarre ancho o estrecho)
    A3 – Dominadas (regular, agarre en pronación)

Día 2

  • A1 – Peso muerto (convencional, barra hexagonal o sumo)
    A2 – Flat Bench (con barra, mancuernas o floor press)
    A3 – Remo invertido (en suspensión TRX o con barra fija)

Dia 3

  • A1 – Estocada inversa (con barra o mancuernas)
    A2 – Press militar (con mancuernas o barras)
    A3 – Dominadas (regular, agarre en supinación)

Crecimiento muscular, ¿qué esquema usar?

Las semanas se dividen en dos fases para garantizar que usarás pesos progresivamente más pesados ​​durante las cuatro semanas con el objetivo de un crecimiento muscular demencial.

Semanas 1-2

En estas semanas comenzarás con  5 series de 5 reps para las sentadillas, luego 5 series de 5 reps para el press inclinado, luego 5 series de 5 reps para las dominadas. La siguiente secuencia será con el esquema de repetición (4×10), y finalmente el último esquema de repetición (3 x 20)

Semanas 3-4

Ahora debes cambiar los rangos de series y repeticiones: comienza por A1, A2 y A3 haciendo 6 series de 3 repeticiones, continúa con 4 series de 8 repeticiones y termina la sesión con 3 series de 15 repeticiones para cada ejercicio.

Este  ciclo de cuatro semanas se puede repetir dos veces por un total de ocho semanas.

  • Puedes cambiar los ejercicios durante las segundas 4 semanas, por ejemplo pasa de una sentadilla convencional a una sentadilla frontal, etc.
  • Debes dejar pasar al menos de 6 a 8 semanas antes de comenzar de nuevo con este ciclo de entrenamiento.
Entrena duro y responsablemente en la desescalada

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