Comer con un presupuesto limitado puede ser abrumador al principio y a veces, parecer imposible. Una dieta alta en proteínas y las demandas de energía asociadas con una dieta para aumentar masa magra generalmente son bastante caras, especialmente si tienes un metabolismo rápido. Pero cuando tienes el “saber” para comprar de manera inteligente y efectiva, puedes hacer que funcione. Debes darte cuenta y aceptar que puedes elegir alimentos por contenido de nutrientes, en lugar de preferencias personales, para presupuestar adecuadamente el plan de comidas y así satisfacer las necesidades totales de energía. Esto no significa que deba ser una dieta blanda con un sabor terrible, pero lo más probable es que tengas que elegir algunos alimentos en lugar de otros según lo que necesites para alcanzar tu objetivo. Por ejemplo, elegir plátanos en lugar de bayas y avena regular en lugar de avena con sabor. Las bayas son mucho más caras y posiblemente más saludables debido al contenido de micronutrientes, pero no proporcionan las mismas calorías por gramo de peso que los plátanos. Repetirás algunas comidas, que pueden no ser tan emocionantes, pero con el tiempo aprenderás a hacerlas tuyas variando su preparación. Eso requerirá algo de creatividad.
Mi plan “Creciendo con un presupuesto limitado” se basa en cinco comidas por día, y cada comida tiene aproximadamente 45g de proteína, 45g de carbohidratos y 15g de grasa. Una de las cinco comidas son 3 cucharadas de Animal Meal, esta no se incluye en el presupuesto de 50€. Al final terminaras ingiriendo alrededor de 2500 calorías por día, que es un buen número para la mayoría de las personas.
Una vez que descubras exactamente lo que necesitas en tu plan semanal, debes encontrar las tiendas de abarrotes más económicas en tu área, que tengan las mejores ofertas y precios en general. Consulta sitios web y ve la circular semanal de cada tienda. Ten en cuenta que muchas tiendas pueden tener ventas muy bajas en algunos artículos para atraerte a comprar allí, mientras que todo lo demás es mucho más caro los competidores. Por lo tanto, a menos que desees ir a dos o tres tiendas diferentes, ten en cuenta esto antes de comprometerte con una sola tienda basada en un artículo de venta.
Mira los costos de proteínas primero al mirar la circular. Encuentra las mejores ofertas en carnes y huevos. La pechuga de pollo tiende a ser la fuente de proteína más barata por gramo, por lo que será tu carne básica. Los huevos son buenos por dos razones, para empezar, a la mayoría de las personas no les gusta comer pollo en el desayuno y también la yema en los huevos es densa en micronutrientes. Aunque nuestra prioridad número uno es lograr el objetivo de los macronutrientes, no debemos ignorar por completo el contenido de micronutrientes. Al comprar carne, también es importante comprender el rendimiento. El rendimiento es la cantidad utilizable de alimentos después de cocinar y recortar. Por ejemplo, la pechuga de pollo tiene un rendimiento de aproximadamente el 87%. Entonces, la compra de 16oz (450g) de pollo arrojará un promedio de 13.92oz (391g) de pollo cocido. Por supuesto, esto es relativo a la medición de alimentos cocinados y no crudos en los cuales está basado este plan de comidas. Ahora que sabes lo que necesitas al día en macros y las cantidades requeridas, multiplica esas cantidades por siete para encontrar tus totales semanales. Los totales semanales te ayudarán a establecer lo que necesitas obtener por día de la semana.
A continuación, nos fijamos en los carbohidratos. Los almidones tienden a costar relativamente lo mismo de tienda en tienda, y son los macronutrientes más baratos mientras no los compres procesados. Por ejemplo, las papas frescas son mucho más baratas en comparación con las papas congeladas. Pierdes mucho dinero en productos procesados, así que quédate con alimentos frescos y sin procesar. Al elegir los carbohidratos, concéntrate en la energía/calorías totales y lo económico en lugar de la conveniencia. Como muchos sabemos, la conveniencia viene con un precio más alto. Tampoco nos estamos enfocando en el contenido de micronutrientes ya que los carbohidratos son típicamente más bajos en micronutrientes a comparación de las frutas y verduras. En este caso elegí papas, plátanos, arroz blanco y avena regular. Estos artículos son generalmente los más baratos y bastante versátiles en cualquier plan de comidas. No encontré el rendimiento de estos alimentos. En cambio, calculé cuánto necesitaría y asumí un pequeño riesgo, que terminó funcionando. Aprenderás más de lo que puedes y no puedes salirte con la tuya durante la segunda semana de compras.
Las grasas, por otro lado, pueden ser caras si no tienes cuidado. Excluí los aguacates, otros aceites de alta gama y las almendras porque son un poco más costosos. Son muy buenos para ti—el aguacate se considera uno de los mejores alimentos que puedes consumir—pero es extremadamente costoso. Recuerda que debemos priorizar nuestras compras y conformarnos con nuestro presupuesto. Elegí la mantequilla de maní y un aceite de oliva que estaba en especial, ya que todavía se consideran buenas fuentes de grasa. Para las verduras, elegí lo que estaba en oferta y obtuve el mejor contenido de micronutrientes. No te puedes equivocar con las verduras congeladas. Se usarán mucho antes de que se dañen, son económicas y muy convenientes.
Este plan debería hacer que casi cualquier persona promedio comience con una base de calorías medias decente y económica. Tendrás que hacer ajustes si 2500 calorías son muy poco o demasiado. En este plan en particular, es posible que desees agregar mantequilla de maní y plátano extra a cualquiera de las comidas o entre comidas como snack para aumentar la ingesta total de calorías si es necesario. Agregar 1 cucharada (16g) de mantequilla de maní y un plátano de tamaño mediano (118g) puede aumentar la ingesta diaria en 200 calorías en los días de entrenamiento. El plan tiene muchas proteínas, por lo que solo necesitarás aumentar las grasas y los carbohidratos.
