¿No sería genial si todos tuviéramos un suministro interminable de fuerza de voluntad?… ninguna cantidad de tentación o distracción puede desviarnos del curso. Hacer un cambio en nuestros hábitos sería tan simple como decidir hacerlo, pero desafortunadamente, no es así como funciona el comportamiento humano con los antojos por los dulces, lo cual es evidente por lo difícil que es para muchos de nosotros romper los malos hábitos, incluso cuando comprendemos el daño que nos causan.
Uno de los malos hábitos más prevalentes que afectan nuestra salud es la adicción al azúcar; cuando las personas escuchan la palabra adicción, piensan en adicciones químicas como analgésicos recetados o adicciones conductuales como el juego o las drogas. Pero la adicción al azúcar es un problema muy serio y debido a la ubicuidad del azúcar en nuestro suministro de alimentos, es con mucho la adicción más común, incluso más que la nicotina, la cafeína, el alcohol u otras drogas.
Tener antojos y comer una barra de caramelos o tomar bebidas energéticas con alto contenido de azúcar a diario parece inofensivo en comparación con algo así como una sobredosis de drogas. Pero incluso si nuestra vida no está en peligro inmediato, una dieta crónica con alto contenido de azúcar tendrá consecuencias negativas para la salud y afectar seriamente nuestro organismo, reduciendo la expectativa de vida. Además de ser un impedimento importante para lograr nuestros objetivos físicos, el consumo excesivo de azúcar se relaciona con la diabetes tipo 2, la obesidad, la enfermedad de Alzheimer y la demencia, por nombrar algunos de los problemas más comunes que inducen a las enfermedades, incluso las graves.
La fuerza de voluntad es un recurso finito
Una vez que nos gusta el azúcar, los antojos pueden ser abrumadores; resistirnos a él se vuelve especialmente difícil cuando vemos que se venden dulces y comida chatarra y se anuncian donde quiera que vayamos, y cuando tantos de nuestros alimentos tienen azúcar. Confiar solo en la fuerza de voluntad requiere una gran cantidad de energía mental, que inevitablemente es escasa al final de un largo día o durante momentos estresantes.
En cambio, debemos prepararnos para el éxito asumiendo que no podremos evitar el azúcar a través de una determinación absoluta; entonces, tener un plan que nos ayude a detenernos, o al menos a disminuir los antojos de azúcar incluso antes de que comiencen, evitará que terminemos atragantándonos en los bares cuando lleguemos del trabajo.
Cuando decidamos cual de estas estrategias implementar contra los antojos, recordemos que no estamos tratando simplemente de eliminar un mal hábito. Debemos reemplazar un mal hábito por uno bueno y para la mayoría de nosotros, hacer cambios pequeños y sostenibles será más exitoso a largo plazo que intentar implementar todas estas estrategias a la vez y sentirnos abrumados.
Un sueño consistente y de calidad contra los antojos
Una de las cosas más importantes que podemos hacer para evitar los antojos por el azúcar es dormir lo suficiente cada noche; el sueño es cuando nuestro cuerpo restaura el cerebro y nuestros niveles de neurotransmisores. Cuando no dormimos lo suficiente, tendremos poca serotonina, el neurotransmisor primario responsable de un estado de ánimo positivo y una sensación general de bienestar y esto permite que aparezcan los antojos.
Dado que el consumo de carbohidratos promueve la liberación de serotonina en el cerebro, naturalmente querremos comer más carbohidratos para equilibrar nuestro estado de ánimo. Además, la falta de sueño también produce una disminución de los niveles de la hormona leptina, que indica saciedad y un aumento de los niveles de grelina, que es una hormona que aumenta el apetito; una buena higiene del sueño será clave en su batalla contra los antojos de azúcar.
Las comidas de trampa ayudan contra los antojos
Recortar el azúcar y el exceso de carbohidratos es mucho más fácil si sabemos que podremos disfrutarlos de vez en cuando. El uso de las comidas de trampa (una comida, no todo un día de trampas) es una excelente manera de satisfacer a los golosos, pero aún así podríamos mantenernos por la buena senda durante una dieta. También aumentará nuestros niveles de leptina, lo que disminuirá la sensación de apetito; las dos únicas reglas que tenemos para la comida de trampa son mantenerla en una ventana de tiempo de una hora, y convertirla en la última comida del día.
Por otro lado, prepararnos una comida de trampa eligiendo ingredientes de mayor calidad en comparación con lo que encontraremos en la mayoría de las tiendas o restaurantes sería brutal, pues evitaríamos los alérgenos como el gluten o los lácteos. Las pizzas, los panqueques, algunos postres o sabrosas pastas o carnes asadas con ensaladas llenas de sabor son algo para disfrutar y cargar el cuerpo con nutrientes de calidad, mientras apagamos nuestros antojos por los dulces.
Lo alentador es que cuanto más tiempo nos quedemos sin azúcar, menos antojos tendremos, pues sentirnos bien en el día a día eventualmente desplazará el placer temporal que obtenemos del azúcar. Incluso llegaremos al punto en el que podremos disfrutar de un dulce postre de vez en cuando sin exagerar.
Angeles Decathlon
14 junio, 2018 a las 5:05 pm¡Qué buenos consejos para disminuir la ingesta de azúcar! Algunas personas suelen consumirlo porque consideran que es un excelente método para quitarse la necesidad de dormir durante el día (por la energía extra que representan) sin embargo, el azúcar solo genera picos que pronto se convierten en una necesidad de saciar una vez más con azúcar. En mi caso personal, una vez bajé mis niveles de azúcar comencé a sentirme tremendamente cansada, sin embargo, dos semanas después me sentí rebosante de energía y no me costaba tanto concentrarme, desde ese entonces cuido muchísimo la cantidad de azúcar que consumo.