Muchos sabréis la importancia de trabajar pesado en el gimnasio y los numerosos beneficios de los ejercicios básicos, como el peso muerto, la sentadilla y el press banca, entre otros.
En masmusculo ya hemos dedicado algunas entradas al peso muerto, te recomiendo que le eches un vistazo:
Peso muerto: el ejercicio estrella
Cómo mejorar tu peso muerto: ejercicios accesorios para aumentar el rendimiento
Estos artículos te enseñan lo básico, cómo realizar correctamente el peso muerto y cómo mejorarlo para ganar fuerza.
Pero no se menciona en ellos en uno de los errores más comunes que suele cometer la gente, sin duda es uno de los errores que más he visto en mis clientes y en los gimnasios.
Una vez realizas el peso muerto, y ya has bloqueado y empieza la fase excéntrica (básicamente cuando empieza a bajar la barra otra vez hasta el suelo) mucha gente realiza una “sentadilla”.
Es decir, mucha gente cuando va a dejar la barra en el suelo realiza una sentadilla, esto provoca que la barra choque con las rodillas, como consecuencia el movimiento es menos eficiente, más lesivo y sobre todo, más incómodo de realizar.
Ejemplo visual: mala realización de la fase excéntrica en peso muerto
Es difícil entender realmente lo que trato de deciros de forma escrita, por lo tanto os adjunto un vídeo para que veáis cuál es exactamente el error:
https://www.youtube.com/watch?v=GQHe5lfZz9E
Si te fijas, al bajar la barra las rodillas se flexionan, esto desplaza la barra hacia adelante ya que choca con las rodillas.
Como he comentado esto es poco eficiente, y también aumenta el riesgo de lesión, ya que al estar el peso más alejado de ti te será más difícil mantener la espalda neutra.
En definitiva, la fase excéntrica no debe de parecer una sentadilla.
Ejemplo visual: buena realización de la fase excéntrica en peso muerto
Aquí puedes ver cómo deberías realizar la fase excéntrica en el peso muerto.
https://www.youtube.com/watch?v=MjdUijUxZpM
En ningún momento las rodillas chocan con la barra, y la barra desciende manteniéndose pegada al cuerpo, reduciendo el riesgo de lesión y permitiendo que mantengamos un mayor rendimiento en el ejercicio.
Cómo realizar bien la fase excéntrica
Si en tu caso cometes este error tan típico y realizas la fase excéntrica del peso muerto como una “sentadilla” te voy a explicar de forma breve como corregirlo.
Aunque en principio debería de ser algo sencillo, simplemente tienes que evitar flexionar las rodillas antes de tiempo, cuando la barra ya haya pasado las rodillas y esté llegando a la tibia será el momento para flexionar las rodillas, evitando que colapsen.
Otro consejo es tratar de imaginar que alguien está detrás de nosotros durante el movimiento de pie y que tienen un cinturón o una cuerda alrededor de nuestra cintura, cuando realicemos la bajada en peso muerto tenemos que imaginar que están tirando de nuestras caderas hacia atrás con la ayuda de la cuerda.
Es decir, en definitiva lo que tenemos que hacer es incorporar un patrón básico de bisagra de cadera, traduciéndose también en un mayor trabajo de la cadena posterior (glúteos y isquiosurales) que es el objeto del peso muerto.
Si aun así te cuesta solucionar este típico error, mi recomendación es que bajes el peso que tienes en la barra, te grabes e intentes ser consciente del movimiento que realizas, tratando de realizar la fase excéntrica de forma muy controlada para intentar mejorar tu patrón de movimiento, hasta que finalmente lo domines también en cargas más elevadas.