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¿Correr para perder grasa?

Una pregunta que suelo recibir con cierta frecuencia es si correr es una buena opción para perder grasa corporal y lograr un buen punto de definición.

Y antes de hablar de lo que es más eficiente, creo que también es importante mencionar y dejar claro que debemos realizar el deporte que más nos guste, una persona con un sobrepeso importante que no disfrute entrenando en el gimnasio, lo más probable es que lo deje, por lo que si le gusta más jugar al padel, aunque esta sea peor opción para perder grasa y ganar masa muscular, probablemente consiga mayores resultados.

Dicho esto, y entendiendo que muchas personas preferirán mejorar su composición corporal haciendo running en vez de otro tipo de ejercicio, vamos a ver si realmente es una buena opción.

En este estudio (1) se quiso comprobar si se podía perder grasa corporal realizando running, tanto en combinación con una mejora de los hábitos dietéticos como sin realizar ningún tipo de cambio en la dieta.

Los resultados del estudio son claros, tanto las personas que realizaron cambios dietéticos como las que no perdieron grasa corporal, aunque la diferencia si fue notable, las personas que empezaron a correr y mejorar su alimentación perdieron 5kgs y medio de grasa corporal, en cambio, las personas que no mejorar su alimentación perdieron menos grasa corporal.

Por lo tanto, correr es una opción viable para perder grasa corporal, pero uno de los principales problemas de tratar de mejorar nuestra composición corporal sólo corriendo es que probablemente también perdemos masa muscular durante el proceso, especialmente si queremos llegar a porcentajes de grasa corporal bajos.

Mejor haz sprints !

En numerosas veces hemos hablado del HIIT, consiste básicamente en intercalar períodos de máximo esfuerzo con períodos de descanso (activo o pasivo).

Por ejemplo, después de llevar un tiempo corriendo a modo de calentamiento, podemos ir a una cuesta de nuestra ciudad y realizar un sprint de 20’’ de duración a máxima intensidad, bajar la cuesta lentamente para recuperar, y volver a realizar el proceso varias veces.

A diferencia del cardio de baja intensidad el HIIT nos permitirá mantener la masa muscular y además conseguiremos los mismos resultados en el mismo tiempo, por ejemplo, en este estudio (2) en mujeres se observó que el HIIT es mucha mejor opción para perder grasa en comparación al cardio de baja intensidad, de hecho, el grupo que realizo cardio de baja intensidad gano algo de peso.

Por lo tanto, una opción es ir alternando sesiones de cardio de baja intensidad con sesiones de HIIT, normalmente la gente que disfruta de correr también disfrutará un par de sprints, y hay que cuidar la masa muscular, perder grasa obviamente mejorará tu salud y cómo te ves físicamente, pero si acabas perdiendo la poca masa muscular que tienes no te acabarás viendo como te gustaría.

Referencias:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5518509/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184

 


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