Si eres corredor necesitas proteínas: En el ámbito deportivo generalmente las proteínas se asocian a prácticas como el fitness o el culturismo, no obstante, este macronutriente también resulta de gran importancia para el corredor y en este artículo te explicamos por qué.
Evitar el catabolismo muscular en el corredor
Las proteínas son imprescindibles no sólo para el crecimiento de los músculos sino también para el mantenimiento de la masa muscular, entre otras funciones de igual importancia.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de proteínas de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal, no obstante, los deportistas necesitan aumentar esta cifra, y si bien esta recomendación se dirige principalmente a aquellos atletas que trabajan con pesas, los corredores no están exentos de necesitar una buena cantidad de proteínas.
El principal motivo por el que un corredor no puede descuidar su ingesta proteica es la protección de la masa muscular, ya que la práctica cotidiana de running puede llevarnos a un estado catabólico.
Si corres de 20 a 30 minutos diarios probablemente la ingesta de proteínas recomendada por la OMS sea adecuada para ti, no obstante, si eres amante del ritmo moderado y el tiempo prolongado y por lo tanto te apasiona correr durante una hora o más…. Entonces corres el riesgo de perder músculo y necesitas aumentar las proteínas.
Durante la práctica de running el cuerpo obtendrá la energía necesaria inicialmente de la glucosa ingerida de forma reciente y después de las reservas de glucógeno que se ubican en los músculos y en el hígado, no obstante, al correr durante un largo periodo de tiempo las reservas de glucógeno se agotan.
¿Qué sucede una vez las reservas de glucógeno se han agotado? Entonces el cuerpo entra en un estado de “canibalismo” y empieza a consumir el propio tejido muscular como vía de obtención de energía, independientemente de que también se estén utilizando reservas grasas.
¿Cómo obtener las suficientes proteínas?
Principalmente debemos obtener todos aquellos nutrientes que necesitamos a través de una alimentación saludable y equilibrada, en este sentido, es importante incorporar en cada comida alimentos proteicos, teniendo en cuenta que preferiblemente los mismos deben ser tanto de origen animal como de origen vegetal.
No obstante, si los requerimientos proteicos son muy elevados será importante incluir en la dieta algún complemento nutricional a base de proteínas, una forma sencilla de asegurar el aporte necesario es incluir proteína de suero de leche, ya que es de fácil asimilación y además contiene todos los aminoácidos esenciales.
Si queremos un cuidado mayor de nuestro tejido muscular será importante incluir también suplementos deportivos a base de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), debido a que aportan energía ante la ausencia de glucógeno y además regenerar la recuperación de los músculos.
Cuando hablamos de obtener más proteínas este hecho no siempre está relacionado con dicho macronutriente en sí, en este sentido, también resultará imprescindible recibir los suficientes aportes de vitamina B6, ya que la misma es fundamental para el adecuado metabolismo de las proteínas.
