En el anterior artículo, hablé de la importancia de tener un core fuerte y trabajado, con la finalidad de mantener el rendimiento y prevenir lesiones.
Como ya dije anteriormente, en este artículo trataré la forma más eficiente de trabajar el core y así poder sacarle el máximo beneficio posible.
Como recordatorio, tenemos que entender que el core es un conjunto de músculos que trabajan de forma coordinada y que no son sólo los abdominales (error común).
Por tanto, como ya dije en el anterior artículo centrarnos en trabajar los abdominales de forma directa y aislada no es la mejor opción, tenemos que trabajar el core de forma conjunta y luego, si lo consideramos necesario, podemos tratar de estimular más unas zonas que otras, aunque la musculatura abdominal por ejemplo siempre va a trabajar como conjunto (3), sí se puede tratar de incidir más sobre una zona u otra.
Cuando hablamos del entrenamiento de core nos imaginamos algo aburrido, un coñazo, como por ejemplo estar haciendo planchas durante horas, esa no es la finalidad. A no ser que quieras establecer un récord mundial como Mao weidong (4 horas y 26 minutos).
La realidad es bastante distinta, un core fuerte y resistente no se construye a base de planchas durante horas y horas o miles y miles de crunchs.
Ejercicios compuestos:
Sí, ejercicios compuestos o multiarticulares. Por ejemplo en este estudio (1) se llegó a la conclusión que tanto el peso muerto como la sentadilla eran mejores opciones a la hora de trabajar el core respecto a otros ejercicios que están destinados unicamente a dicho fin, como el trabajo con fitball.
También se ha visto que las sentadillas y el peso muerto son muy buenas opciones a la hora de trabajar los músculos extensores de la espalda (erectores espinales, cuadrado lumbar, etc..) los cuales forman parte del core, siendo estos de gran importancia a la hora de estabilizar la columna vertebral.
Nos ha quedado claro, es que el peso muerto y la sentadilla producen una buena activación en la cadena posterior, pero ¿y en la anterior?. Lo que podemos ver en la siguiente gráfica, es que las flexiones provocan una mayor activación muscular tanto del recto abdominal como del oblicuo externo frente a la sentadilla y peso muerto, aún a altas intensidades (>85% RM).
Como hemos visto las flexiones, sentadillas y peso muerto son ejercicios que en mayor o menor medida, trabajan distintas zonas del core. Pero es que el press banca no se queda atrás tampoco (2).
Es por eso que la base del entrenamiento, aún teniendo como objetivo o finalidad tener un core fuerte, deberían de ser ejercicios multiarticulares con peso libre (peso muerto, sentadillas, press banca, flexiones, dominadas, press militar, remos, etc..).
Además, estos ejercicios no sólo tienen el beneficio de trabajar el core de una forma completa, también son grandes ejercicios que nos ayudan a crear una buena base de fuerza para luego aprovecharla en una fase de hipertrofia.
Trabajo directo:
Como ya he comentado, la base para tener un core fuerte debería de ser basar nuetra rutina en ejercicios multiarticulares, aunque esto no quiere decir que no necesitemos en un momendo dado un trabajo más específico, un trabajo directo que incida más sobre una zona en concreto.
Es por eso que voy a listar varios ejercicios que a mi parecer, pueden traernos una gran cantidad de beneficios:
1. Ab wheel o power wheel (roll-out), este ejercicio es considerado el rey, siendo de los más efectivos a la hora de trabajar el core (4).
Además, a este ejercicio se le puede añadir enormemente la intensidad lastrándonos (con una mochila por ejemplo), una vez consigamos dominar el movimiento para así sumarle más dificultad.
2. Turkish get up: excelente ejercicio de cara a mejorar el core, nuestra capacidad de estabilización de la columna y prevención de lesiones en hombro, lumbar, etc..(5,6).
3. Dragon flag: ejercicio muy muy intenso, llamado así por su supuesto inventor, Bruce Lee, no es sólo un ejercicio llamativo, también se usa como preparación en atletas de alto nivel (MMA) según Joy Chaimberg.
Aunque hay muchos más ejercicios para trabajar el core, he escogido 3 que son los que más me gustan, aunque es cierto que el tercero sería para gente avanzada y es muy intenso, si hay progresiones para llegar a conseguir hacerlo.
Si quieres un core fuerte, debes de trabajarlo como un todo, luego si es necesario, trabajo especifíco.
Conclusiones:
- Como base, trabajar el core con ejercicios básicos y pesados.
- Si es necesario, añadir ejercicios accesorios que incidan más sobre una zona en concreto.
- El core es un conjunto de músculos que actúan de forma coordinada, no trates de trabajar sólo una parte.
- Un core fuerte mejora el rendimiento y previene lesiones.
Referencias:
1. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises.
2. An Electromyographical Analysis Of Shoulder And Trunk Muscles During Chest Press On Stable And Unstable Platforms
3. Boeckh-Behrens & Buskies. 2000
4. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises.
5. A phased rehabilitation protocol for athletes with lumbar intervertebral disc herniation
6. The Turkish get-up.